スミスマシンフロントスクワット
スミスフロントスクワットとも呼ばれます。
スミスマシンフロントスクワットとは？
スミスマシンフロントスクワットでは、レールに沿って動くバーを肩の前に載せ、股関節と膝を曲げ伸ばしします。肘を前に保ってフロントラックを支え、バーはマシンのレールに沿って動きます。大腿四頭筋と殿筋を鍛え、内転筋群、腰部、ふくらはぎも関与します。
スミスマシンフロントスクワットのやり方は？
セットアップ
- プレートを付けず、バーを肩より少し低く、ストッパーを制御してしゃがめる深さの少し下に設定します。加重前にフックの解除と掛かり方を確認します。
- バーの下に入り、肩の前に載せます。肘を前に出し、肩幅より少し外側で指をバーの下に添えます。
- 足を肩幅程度、バーより少し前に置きます。まっすぐ立ち、バーを回してフックから外します。
動作
- 腹部を固め、膝と股関節を同時に曲げて下がります。肘は前、バーは肩で支えたままにします。
- かかとと前足部を床に付け、膝をつま先の方向に向けます。バーが前へ滑る、または上体が崩れる前に止めます。
- 床を押して胸と腰を一緒に上げ、脚が伸びてバーが安定するまで立ち上がります。
- 最後の反復後はまっすぐ立ち、バーを回して両方のフックに掛け、重さを預けてから下を抜けます。
よくあるミス
手でバーを持ち上げる
重さは肩で支えます。手はバーを安定させ、フックを操作するために使います。手首で支えているなら、軽くしてフロントラックを組み直してから続けます。
他人の足位置を無理にまねる
軽い練習でレールに合う立ち位置を探します。かかとが浮く、または下まで行くためバーに寄りかかる必要があれば、無理に深さを出さず足位置を変えるか可動域を短くします。
バーを担いで歩き出そうとする
バーはマシンにつながっています。その場でフックを外し、フリーウェイトのようにラックから歩き出しません。レールの軌道に合わない位置へ動くと、しゃがむ姿勢が崩れます。
確認せずにフックを信用する
フロントラックの握り方でも、プレートなしで解除と掛け戻しを練習します。加重前にストッパーを設定し、両フックが重さを受けたと感じてからマシンを離れます。
セッションの中での位置づけ
フロントラックを一定に保てる間、下半身トレーニングのスクワット種目として使います。
フリーバーのフロントスクワットやスミスマシンのバックスクワットとは別に記録します。使ったマシンをメモし、比較時は同じ足位置と深さを再現します。フロントラックが崩れ始めたら、手でバーを支えて回数を足さずセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
下半身の主な対象は大腿四頭筋と殿筋です。内転筋群、腰部、ふくらはぎも関与します。この一覧は測定された負担の配分を示すものではありません。
バリエーション
- 腕を交差するスミスマシンフロントスクワット — 肩で支えたバーの上で前腕を交差します。この握り方でフックを解除し、掛け直せるか確認します。
- ポーズスミスマシンフロントスクワット — 同じフロントラックと足位置を保ち、制御できる最下点で短く止まってから立ち上がります。
関連ツール
よくある質問
スミスマシンフロントスクワットはどの筋肉を鍛えますか？
大腿四頭筋と大殿筋を鍛え、内転筋群、腰部、ふくらはぎも関与します。各筋肉の負担を百分率で示したり、レールが大腿四頭筋を単独で鍛えると主張したりはしていません。
バーはどこに載せますか？
首の付け根に近い肩の前側です。肘を上げ、肩の前側でバーを安定して支えます。肘の内側や背中上部には載せません。それらは別のスクワットの設定です。
足はどこに置きますか？
肩幅程度、バーより少し前から始めます。動作全体でかかとと前足部が床を離れなくなるまで、軽い反復で調整します。レールがバーの軌道を決めるため、誰にでも合う一定の前方距離はありません。
クリーングリップは必須ですか？
図は指をバーの下、肘を前にしたクリーングリップです。腕を交差する握り方も選べます。どちらも肩で重さを支え、バーを回してフックを外し、掛けられる必要があります。セットで使う前にプレートなしで練習します。
どこまでしゃがみますか？
フロントラックが安定し、足が床に付き、制御できる範囲までです。それらが変わる前に止めます。図の深さは一例で、全員が到達する必要はありません。
スミスマシンバックスクワットと同じですか？
どちらもレール式のバーを使いますが、フロントスクワットは肩の前、バックスクワットは背中上部に載せます。担ぐ場所とバーの下の構えが変わるため、別種目として扱います。