スミスマシンヒップスラスト
スミスマシンヒップスラストとは？
スミスマシンヒップスラストは、固定レールに沿って動くバーで負荷をかけるヒップスラストです。上背部をベンチで支え、両足を床につけたまま股関節を伸ばしてバーを持ち上げます。主な対象は大殿筋です。
スミスマシンヒップスラストのやり方
セットアップ
- マシンを横切る向きにベンチを固定し、開始姿勢で股関節のすぐ上にバーが来る高さに掛けます。予定する下降位置より下にセーフティを設定し、軽いバーでフックの操作を確認します。
- 上背部をベンチに当て、股関節の付け根にバーパッドを置き、両足を腰幅ほどに開いて床につけます。
- バーを握り、体幹を固めて腰を少し上げ、バーを回してフックを外します。
動作
- 上背部をベンチに、両足を床につけたまま、腰を滑らかに下ろします。
- 両足で床を押し、胴体と太ももがほぼ水平な一直線になるまで腰を上げます。
- 腰を下ろして次の反復に移ります。最後の反復を終えたらフックを掛け、バーが確実に固定されたことを確認してから体を抜きます。
よくあるミス
ベンチが滑る
支えが動くと、固定軌道のバーに対する体の位置が変わります。始める前にベンチを安定させます。
腹部にバーを載せる
パッド付きのバーを股関節の付け根に置き、骨盤の上で負荷を受けます。
腰を反らせて高く上げる
腰が胴体とそろう位置で反復を終えます。それ以上反らせても背中の動きが増えるだけです。
セッションの中での位置づけ
臀部のメイン種目として、またはほかの下半身種目の後に行います。
軽いバーでフックを外す操作と掛け直す操作を練習します。スミスマシンのバーは初期抵抗が異なることがあるため、毎回同じマシン、ベンチ位置、重量の記録方法を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大殿筋が股関節を伸ばしてバーを持ち上げます。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
主な対象は大殿筋です。股関節を伸ばしてバーを持ち上げます。
ベンチはどこに置きますか？
上背部が支えられ、バーが股関節の付け根に載る位置に置きます。軽いバーで動作全体を確認し、ベンチが滑らないように固定します。
斜めのスミスマシンでもできますか？
軽いバーで軌道を確認し、反復全体でバーが無理なく股関節の上に保たれるようにベンチを調整します。マシンの説明に従い、フックを無理なく外したり掛けたりできない場合は、別のセットアップを使います。
腰はどの高さまで上げますか？
胴体と太ももがほぼ水平になったら止めます。高く上げようとして腰を反らせず、肋骨を下げた姿勢を保ちます。
出典
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/