スミスマシンリバースランジ
スミスマシンバックランジとも呼ばれます。
スミスマシンリバースランジとは？
スミスマシンリバースランジは、レールに沿って動くバーを背中の上部に担ぐランジです。片足を動かさず、反対の足を後ろへ踏み出し、立ち上がるときに元へ戻します。床の上で行い、大腿四頭筋と大殿筋を鍛えます。スミスマシンスプリットスクワットでは両足の位置を固定します。
スミスマシンリバースランジのやり方は？
セットアップ
- バーを肩より少し低く、セーフティストッパーを予定する最下点より下に設定します。プレートを付ける前に、バーだけでフックを外す動作と掛ける動作を練習します。
- バーを背中上部の筋肉に載せ、両側を握り、足を腰幅程度に開きます。体幹を固め、まっすぐ立ってフックを外します。
動作
- 片足をその場に保ち、反対の足を後ろへ踏み出して前足部で接地します。両足の間には左右方向にも少し間隔を残します。
- 両膝を曲げてゆっくり下がります。前足は足裏全体を床に付け、膝をつま先の方向に向けます。後ろの膝が床に当たる前に止めます。
- 固定した足で床を押して立ち上がり、後ろの足をその横に戻します。次に後ろへ踏み出す前に、立位に戻ります。
- 片側の回数を終えてから脚を替えます。セット終了時はまっすぐ立ち、両方のフックを掛けてからバーの下を抜けます。
よくあるミス
反復の間に後ろ足を戻さない
そのままでは足を固定したスプリットスクワットになります。毎回足を前へ戻し、踏み出して戻る動作を保ちます。
前のかかとが浮く歩幅を無理に使う
バーを掛け直し、歩幅や足の位置を調整してから続けます。前足の足裏全体で支えたまま上下できる位置にします。
後ろの膝を勢いよく床に落とす
下がる動作を制御し、床のすぐ上で止めます。最後の部分を減速できない場合は重量を減らします。
セッションの中での位置づけ
下半身のトレーニングで片脚の種目として使います。
左右とも同じ歩幅で後ろへ踏み出し、戻る動作をコントロールできる軽さから始めます。回数は片脚ごとに数え、練習がより必要な側に反対側の回数を合わせます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
立ち上がるとき、大腿四頭筋は前脚の膝を伸ばし、大殿筋は前脚の股関節を伸ばします。これは筋肉の役割の説明であり、測定された活動量の順位ではありません。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
スミスマシンリバースランジはどの筋肉を鍛えますか？
立ち上がるために膝と股関節を伸ばすとき、前脚の大腿四頭筋と大殿筋が働きます。
スミスマシンスプリットスクワットと同じですか？
足の動きが違います。リバースランジは立位から後ろへ踏み出し、毎回立位へ戻ります。スプリットスクワットではセット中、両足を前後に開いた位置に保ちます。
どのくらい後ろへ踏み出しますか？
無理のない歩幅から始め、軽いバーで試します。前のかかとを床に付け、骨盤を前に向けたまま、後ろの膝を無理なく下げられる歩幅を選びます。窮屈、または広すぎると感じたら、バーを掛けてから調整します。
左右交互に行いますか、それとも片側を先に終えますか？
どちらでも構いません。この手順では同じ足運びを繰り返すため片側を先に終えます。交互にする場合も種目は同じで、順序だけが変わります。どちらも毎回、踏み出した足を反対の足の横へ戻します。
台の上に立つ必要はありますか？
いいえ。このガイドでは両足とも床の高さで行います。前足を台に置いて始めるのは、前足を高くした別の設定のバリエーションで、この動作には必要ありません。
出典
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/