RepCount App IconRepCount

라잉 레그 레이즈 대체 운동

행잉 레그 레이즈는 다리를 움직이는 동작을 유지합니다. 리버스 크런치와 데드 버그는 바닥에서 하는 다른 코어 운동으로, 골반 움직임이나 팔다리의 협응이 달라집니다.

가이드는 두 다리를 수직에 가깝게 올리고, 허리가 바닥에서 뜨기 시작하면 내리는 동작을 멈춥니다. 그림은 더 낮은 부분 가동 범위와 다리를 바닥에 놓은 시작 자세를 보여줍니다. 그림의 양 끝 자세를 그대로 따라 하기보다 글의 가동 범위 조절 지침을 따르세요.

흰 배경 위 바닥에 등을 대고 누운 해부학 인체를 두 장면으로 보여 줍니다. 기구는 없습니다. 왼쪽 장면에서는 곧게 모은 다리가 바닥에 놓여 있고 팔은 몸 옆에 있습니다. 오른쪽에서는 같은 인물이 두 다리를 곧게 모아 바닥에서 약 30도 들어 올렸으며, 수직에는 훨씬 못 미칩니다. 손은 엉덩이 옆 바닥에 댑니다. 두 장면 모두 몸통 앞과 옆의 복벽이 붉게 표시되어 있고, 엉덩관절 앞쪽의 굽힘근은 표시되어 있지 않습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 다리를 곧게 편 행잉 레그 레이즈의 해부학 일러스트입니다. 데드 행에서 발이 바 가까이 올라가는 장면이 보이고, 복벽과 고관절 굴근이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    행잉 레그 레이즈

    필요한 장비: 풀업 바

    대안으로 적합한 이유
    몸통을 단단히 유지하면서 통제된 다리 올리기를 할 수 있습니다.
    달라지는 점
    바닥에 눕는 대신 높은 바에 매달립니다. 가이드는 위에서 골반을 말아 올리는 동작을 더합니다. 그립, 매달린 상태의 지지, 흔들림 제어가 달라집니다.
    운동 가이드 보기
  • 남성이 무릎을 굽히고 등을 대고 누운 자세에서 골반을 말아 엉덩이를 들고 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 모습을 옆에서 두 장면으로 보여 주며 복벽이 강조된 그림.

    다른 동작

    리버스 크런치

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    골반을 통제해 움직이는 바닥 코어 운동입니다.
    달라지는 점
    무릎을 거의 직각으로 굽힌 채 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 조금 올립니다. 곧은 다리로 고관절을 굽히는 동작을 그대로 따라 하는 것이 아니라 코어 운동의 자리를 대체합니다.
    운동 가이드 보기
  • 데드 버그의 두 옆모습 자세를 보여주는 해부학 일러스트. 시작에는 팔과 무릎을 들고, 다음에는 한 팔을 머리 위로 뻗으며 반대쪽 다리를 펴고 있습니다. 복근이 강조되어 있습니다.

    다른 동작

    데드 버그

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    팔다리가 움직이는 동안 바닥에서 몸통을 제어합니다.
    달라지는 점
    가이드는 한 팔과 반대쪽 다리를 뻗은 뒤 좌우를 바꿉니다. 두 다리를 함께 올리지 않습니다. 허리가 뜨기 전에 각 뻗기 동작의 범위를 제한하세요.
    운동 가이드 보기
원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기