비슷한 동작
케이블 푸시다운
필요한 장비: 높게 설정한 높이 조절식 케이블 풀리 + 케이블용 로프 부착물 또는 높게 설정한 높이 조절식 케이블 풀리 + 케이블용 짧은 바 부착물
- 대안으로 적합한 이유
- 서서 높은 케이블 풀리로 팔꿈치 펴기 운동을 유지합니다.
- 달라지는 점
- 위팔을 벤치 위쪽으로 향하게 하는 대신 몸통 옆에 둡니다. 케이블 방향과 서 있는 자세 때문에 부하와 저항이 달라집니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션 대체 운동
누워서 하는 구성을 사용할 수 없다면 푸시다운, 오버헤드 케이블 또는 밴드 익스텐션, 지지대를 사용하는 덤벨 킥백이 팔꿈치 펴기에 부하를 주는 다른 방법을 제공합니다.
모든 대안은 삼두근 중심의 팔꿈치 움직임을 유지하지만 위팔 위치와 몸통 지지가 달라집니다. 각 운동의 준비 방법과 부하 기록을 따로 사용하세요.
사용 가능한 대체 운동
위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.
모든 대안 비교하기
각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.
비슷한 동작
오버헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션
필요한 장비: 낮게 설정한 높이 조절식 케이블 풀리 + 케이블용 로프 부착물
- 대안으로 적합한 이유
- 낮은 케이블 풀리에 연결된 로프로 팔꿈치 펴기를 유지합니다.
- 달라지는 점
- 서서 위팔을 머리 위로 두고 케이블은 뒤에 놓습니다. 어깨 위치가 달라지고 벤치 지지가 사라집니다.
비슷한 동작
밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
필요한 장비: 저항 밴드 + 밴드를 단단히 고정할 낮은 고정점
- 대안으로 적합한 이유
- 단단한 낮은 고정점에 연결한 저항 밴드로 팔꿈치 펴기 운동을 유지합니다.
- 달라지는 점
- 가이드는 서서 팔을 머리 위에 둔 자세이며 늘어날수록 밴드 장력이 증가합니다. 누워서 바로 하는 구성을 그대로 쓰지 말고 뒤와 머리 위 공간을 확보하세요.
비슷한 동작
트라이셉 킥백
필요한 장비: 덤벨 + 플랫 벤치
- 대안으로 적합한 이유
- 덤벨 하나로 몸을 지지하는 자유 중량 팔꿈치 펴기 대안을 유지합니다.
- 달라지는 점
- 벤치 위에서 고관절을 접어 몸통을 숙이고 위팔을 몸통 옆에 둡니다. 한쪽씩 훈련하며 머리 뒤로 바를 내릴 때와 저항이 걸리는 양상이 다릅니다.
대체 운동을 고르는 기준
동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.
종목별 대체 운동 살펴보기
랫 풀다운 대체 운동
비슷한 수직 당기기 동작을 원한다면 어시스트 풀업, 풀업, 친업 또는 밴드 랫 풀다운을 고려하세요. 로우 운동은 일반적인 등 운동의 자리를 채울 수 있지만 당기는 방향이 달라집니다.
레그 프레스 대체 운동
핵스쿼트는 몸을 지지하는 머신 구성을 유지합니다. 고블릿 스쿼트, 프론트 스쿼트, 스플릿 스쿼트는 자유 중량을 사용하는 대안이며 맨몸 스쿼트는 장비 없이 할 수 있습니다.
벤치프레스 대체 운동
덤벨 벤치프레스, 머신 프레스, 플로어 프레스, 푸시업, 밴드 프레스는 수평 밀기 운동의 자리를 채울 수 있습니다. 사용할 장비와 필요한 가동 범위를 고려해 맞는 운동을 고르세요.
레그 익스텐션 대체 운동
지지대를 잡고 하는 시시 스쿼트와 리버스 노르딕 컬은 맨몸으로 무릎을 펴는 대안입니다. 싱글 레그 익스텐션은 같은 머신을 사용하며, 고블릿 스쿼트는 더 넓은 범위의 대퇴사두근 운동 자리를 채울 수 있습니다.
레그 컬 대체 운동
앉거나 서서 하는 머신 운동은 저항에 맞서 무릎을 굽히는 동작을 유지합니다. 레그 컬 머신이 없다면 짐볼, 서스펜션 트레이너 또는 고정된 노르딕 컬용 발목 지지대를 사용하는 방법도 있습니다.
덤벨 레터럴 레이즈 대체 운동
케이블과 머신 레터럴 레이즈는 팔을 옆으로 들어 올리는 동작을 유지합니다. 사용 가능한 구성을 고르고 지지와 저항이 어떻게 다른지 비교하세요.
백 스쿼트 대체 운동
프론트 스쿼트는 자유 중량 바벨 스쿼트를 유지합니다. 핵스쿼트와 스미스 스쿼트는 경로가 정해진 구성을 제공하고, 고블릿 스쿼트와 덤벨 스플릿 스쿼트는 다른 자유 중량을 사용합니다.
덤벨 숄더프레스 대체 운동
바벨, 숄더 프레스 머신, 케틀벨 또는 밴드로 머리 위로 미는 운동을 할 수 있습니다. 앉아서 하는 덤벨 운동과 무엇이 달라지는지 비교한 뒤 선택하세요.
해머 컬 대체 운동
로프 케이블 컬은 손바닥이 서로 마주 보는 뉴트럴 그립을 유지합니다. 덤벨 컬과 EZ 바 컬은 팔꿈치 굽힘 운동을 유지하면서 손의 위치를 바꿉니다.
덤벨 바이셉 컬 대체 운동
바벨, EZ 바, 낮은 케이블과 밴드 컬은 팔꿈치 굽힘에 부하를 주는 다른 방법입니다. 그립, 양팔이 함께 드는 부하와 저항을 비교한 뒤 선택하세요.
시티드 케이블 로우 대체 운동
머신 로우, 가슴을 지지한 덤벨 로우, 벤치에 한쪽을 지지한 원암 로우는 수평 당기기를 유지합니다. 밴드 로우는 가슴 높이의 단단한 고정점을 사용하는 서서 하는 대안입니다.
인클라인 덤벨 프레스 대체 운동
바벨, 스미스와 인클라인 머신 프레스는 기울어진 벤치에서 미는 구성을 유지합니다. 벤치를 기울일 수 없다면 플랫 덤벨 프레스가 더 일반적인 가슴 밀기 운동을 제공할 수 있습니다.
트라이셉스 푸시다운 대체 운동
높은 풀리의 푸시다운을 할 수 없을 때 라잉 익스텐션, 지지대를 사용하는 덤벨 킥백, 오버헤드 케이블 또는 밴드 익스텐션으로 팔꿈치 펴기 운동을 유지할 수 있습니다.
스탠딩 카프 레이즈 대체 운동
스미스 카프 레이즈와 레그 프레스 카프 프레스는 무릎을 거의 편 발목 운동을 유지합니다. 시티드 카프 레이즈는 무릎을 굽힌 대안으로 종아리 훈련의 강조점이 다릅니다.
덤벨 벤치프레스 대체 운동
바벨 또는 체스트 프레스 머신은 몸을 지지한 수평 밀기를 유지합니다. 덤벨 플로어 프레스, 푸시업과 밴드 프레스는 플랫 벤치 없이 할 수 있는 대안입니다.
바벨 로우 대체 운동
가슴 지지 로우, 머신 로우, 케이블 로우와 벤치에 지지한 덤벨 로우는 서로 다른 몸통 지지로 수평 당기기를 제공합니다. 밴드 로우는 고정점을 사용하는 서서 하는 대안입니다.
데드리프트 대체 운동
트랩 바, 스모와 덤벨 데드리프트는 바닥에서 들어 일어서는 동작을 유지합니다. 더 일반적인 고관절 펴기 운동이 계획에 맞을 때는 서서 시작하는 루마니안 데드리프트를 선택할 수 있습니다.
오버헤드프레스 대체 운동
바벨 구성을 사용할 수 없을 때 앉아서 하는 덤벨 프레스, 숄더 프레스 머신, 케틀벨 하나 또는 밴드로 머리 위로 미는 운동을 유지할 수 있습니다.
루마니안 데드리프트 대체 운동
덤벨과 스미스 머신은 서서 시작하는 힙 힌지를 유지합니다. 낮은 케이블의 풀스루는 뒤에서 저항이 오는 힙 힌지를 제공합니다.