다섯 저장 루틴으로 따르는 주 5일 PPLUL 분할

PPLUL 분할은 밀기, 당기기, 하체, 상체, 하체 마무리의 다섯 운동입니다. 월요일부터 수요일에 운동하고 목요일에 쉬며 금요일과 토요일에 운동합니다. 다섯 루틴을 저장해 매주 같은 순서를 반복하세요.

주 5회 헬스장 방문이 가능하고 두 번째 상체 날 외에도 밀기와 당기기를 따로 하고 싶을 때 선택합니다. 네 번도 어렵다면 상체·하체 분할이 더 실용적입니다. 다섯 번째 운동은 일정 선택이지 자동 개선이 아닙니다.

이틀 휴식을 두고 다섯 운동 구성

아래 일정으로 시작하세요. 날을 옮겨도 순서와 하체-상체 사이 휴식을 유지합니다.

밀기는 프레스 중심입니다. 당기기는 로우, 풀다운, 컬입니다. 하체는 스쿼트로, 상체는 밀기와 당기기를 합쳐, 하체 마무리는 데드리프트로 시작합니다. 두 하체 운동은 같은 날을 반복하지 않고 다른 주 종목을 씁니다.

표는 전체 시작 계획입니다. 세트 수가 모든 사람의 최대 운동량을 주장하지 않습니다. 먼저 제시된 구성을 따라 일정한 내용을 평가하세요.

밀기는 벤치프레스로 시작

벤치프레스, 숄더프레스, 보조 둘의 순서입니다. 표는 본세트이고 고중량 전에 따로 워밍업해 감당할 단위로 본세트 중량에 접근합니다.

올바른 자세로 한두 회 더 할 여유 있는 중량으로 시작합니다. 벤치 뒤 숄더프레스가 힘들면 매번 순서를 바꾸지 말고 시작 중량을 낮춥니다. 같은 순서의 같은 종목을 비교하세요.

당기기에는 데드리프트를 빼고 하체 날에 배치

당기기에는 로우와 풀다운을 사용합니다. 다음 날 하체이므로 여기서는 의도적으로 데드리프트를 제외합니다.

로우를 통제하세요. 매주 몸통 위치나 반동을 바꾸면 중량 비교가 어렵습니다. 의도보다 적어도 실제 반복을 기록합니다.

하체는 스쿼트로 시작

스쿼트가 주 종목입니다. 레그컬과 카프 레이즈로 마쳐 추가 고중량 힙 힌지를 넣지 않습니다.

같은 자세에 필요한 만큼 쉬세요. 휴식 시간은 출발점이지 준비 전 스쿼트를 강요하는 카운트다운이 아닙니다.

상체는 밀기와 당기기 결합

인클라인 덤벨 프레스, 케이블 로우, 풀다운이 중심입니다. 시간과 회복이 가능할 때 선택 보조를 넣습니다.

풀다운은 여기서 두 세트, 당기기에서 세 세트입니다. 같은 수치를 기대하지 말고 목표를 루틴 기준으로 합니다. 인클라인도 월요일 벤치와 따로 발전합니다.

하체 마무리는 데드리프트로 시작

레그 프레스와 보조 전 데드리프트를 합니다. 정해진 두 세트를 표가 길어 보이게 늘리지 마세요.

레그컬은 두 하체 날에서 세트 수가 다릅니다. 이 운동은 이전 하체 마무리와 비교합니다. 구성 완료를 판단할 때 워밍업과 본세트는 분리하세요.

중량 전에 반복 늘리기

각 종목의 모든 본세트가 일관된 자세로 상한에 도달할 때까지 중량을 유지합니다. 이후 가능한 가장 작은 단위로 늘립니다. 하한 미만이면 더 작은 단위로 늘리거나 이전으로 돌아갑니다.

6-8회 세 세트의 벤치프레스는 다음과 같이 발전할 수 있습니다.

중량과 운동일은 예시로, 시작 중량이나 발전 속도를 약속하지 않습니다. 데드리프트 두 세트 모두 6회가 되어야 늘립니다.

Currier와 동료들의 2026년 ACSM 리뷰는 점진적 저항 운동을 지지하며 더 좋은 결과를 얻기 위해 더 이상 한 번도 반복할 수 없는 한계까지 운동해야 한다는 결론은 일관되게 나타나지 않았습니다. 보조 세트마다 얼마나 오래 중량을 움직일지 시험할 필요는 없습니다.

루틴 수 제한 없이 다섯 루틴 저장

RepCount에 밀기, 당기기, 하체, 상체, 하체 마무리를 따로 만드세요. 무료 버전 루틴은 무제한이라 다른 운동과 다섯 모두를 보관할 수 있습니다.

iPhone용 RepCount 받기 · Android용 RepCount 받기

링크는 스토어를 엽니다. 직접 입력하며 분할을 가져오거나 주간 일정을 만들지 않습니다.

표 순서로 추가하고 본세트를 입력합니다. 반복 범위와 휴식은 메모에 넣습니다. 벤치 예: 6-8회씩 3세트. 휴식 2-3분. 일관된 자세로 8, 8, 8회 후 중량 증가.

당기기와 상체의 풀다운 값을 따로 두려면 해당 루틴의 이전 운동을 목표 기준으로 설정합니다. 실제 중량과 반복을 기록합니다. 상세 운동 이력 분석은 별도 Premium 기능이며 다섯 루틴의 저장과 실행에 필요하지 않습니다.

주 5일이 안 맞으면 일정 변경

놓치면 다음에 해당 루틴부터 순서를 이어 갑니다. 달력에 맞추려 두 전체 운동을 합치지 마세요. 다섯 방문이 계속 넷이 되면 하체 마무리를 매주 빼기보다 주 4일 상체·하체로 바꿉니다.

바쁜 상체 날에는 선택 보조부터 뺍니다. 여러 종목이 계속 나빠지면 추가 전에 휴식, 자세, 운동량을 점검하세요. 한 번 나쁘면 유지하고 같은 종목이 계속 퇴보하면 낮춰 다시 발전합니다.

PPLUL은 구성 방법입니다. Ramos-Campo와 동료들의 2024년 리뷰에서는 주간 운동량이 같으면 전신과 분할 결과가 비슷했습니다. 이 정확한 주 5일 구성이나 다른 분할보다 우월함을 검증하지 않습니다.

밀기를 설정해 첫 운동을 기록하세요. 다른 네 루틴도 저장해 다음을 준비합니다. iPhone 또는 Android용 RepCount로 다섯을 무료 저장할 수 있습니다.