명확한 발전 규칙이 있는 주 4일 상체·하체 분할

상체·하체 분할은 상체를 이틀, 하체를 다른 이틀에 훈련합니다. 네 운동을 저장하고 주간 순서를 반복하며 중량보다 먼저 반복 횟수를 늘리세요. A와 B를 따로 구성해 같은 부위를 매번 같은 운동으로 반복하지 않습니다.

주 4일을 꾸준히 할 수 있고 짧은 전신 운동보다 보조 종목을 넣을 여유가 필요할 때 선택하세요. 헬스장이나 표의 장비를 갖춘 홈짐이 필요합니다. 주 3회가 생활에 맞고 발전 중이라면 네 번째를 추가할 필요는 없습니다.

중간에 쉬는 날을 두고 네 운동 배치하기

이 계획은 월요일 상체, 화요일 하체, 목요일 상체, 금요일 하체입니다. 수요일과 주말은 쉽니다. 필요하면 요일을 옮기되 운동 순서는 유지하세요.

두 상체 운동에 모두 밀기와 당기기가 있습니다. 두 하체 운동에는 무릎 중심 동작과 햄스트링 운동이 있으며 더 무거운 데드리프트는 하체 B에 있습니다. 일정은 운동을 정리하며 화요일을 놓쳤다고 한 주가 망가지지는 않습니다.

상체 A는 벤치프레스로 시작

순서대로 하고 선택 컬은 마지막에 둡니다. 표는 본세트 수입니다. 첫 고중량 운동 전에 조금씩 무거워지는 연습 세트로 따로 워밍업하세요.

반복 범위 전체에서 통제할 수 있는 중량으로 시작하세요. 마지막 반복을 끝내려고 다른 동작으로 변한 벤치프레스 세트는 중량 증가 조건을 충족하지 못합니다.

하체 A는 스쿼트로 시작

스쿼트를 주 운동으로 두고 다른 종목으로 마칩니다. 시간이 없으면 스쿼트 휴식을 줄이기 전에 선택 크런치를 빼세요.

상체 B는 다른 프레스와 로우 사용

상체 B의 중심은 인클라인 덤벨 프레스와 바벨로우입니다. 시작 중량과 발전은 상체 A의 벤치프레스와 케이블 로우와 별개입니다.

마지막 두 종목을 추가 프레스로 바꾸지 마세요. 동작을 통제하고 주 종목과 같이 기록합니다.

하체 B는 레그 프레스 전에 데드리프트

지치기 전에 데드리프트를 하고 레그 프레스와 레그컬로 하체를 마칩니다. 데드리프트 두 세트가 시작 구성입니다. 세트가 많다고 자동으로 좋아지지 않습니다.

휴식 시간은 출발점입니다. 같은 자세로 반복하려면 더 쉬세요. 세트 수는 초기 운동량이지 모든 사람의 최대 근육 성장을 약속하지 않습니다.

네 루틴을 RepCount에 저장

상체 A, 하체 A, 상체 B, 하체 B를 따로 만드세요. RepCount 무료 버전은 저장 루틴 수 제한이 없어 이 분할의 모든 운동과 다른 루틴도 보관할 수 있습니다.

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운동은 직접 입력합니다. 링크는 스토어를 열며 네 루틴을 가져오거나 주간 일정을 만들지 않습니다.

루틴마다 표 순서로 종목을 추가하고 본세트 수를 입력하세요. 반복 범위와 휴식은 운동 메모에 적습니다. 벤치프레스 예: 6-8회씩 3세트. 휴식 2-3분. 일관된 자세로 8, 8, 8회를 완료하면 중량 증가.

A와 B의 참고 값을 따로 두려면 해당 루틴의 이전 운동을 목표 값의 기준으로 설정합니다. 레그컬은 두 하체 운동에서 세트 수가 다릅니다. 하체 A는 하체 A와 비교하고 하체 B의 두 세트가 세 세트와 같기를 기대하지 마세요.

다음 루틴은 일정으로 직접 선택합니다. 실제 완료한 중량과 반복을 기록해 다음 결정을 내립니다. 상세 운동 이력 분석은 별도의 Premium 기능으로, 이 루틴을 저장하고 따르는 데 필요하지 않습니다.

반복 범위를 완료한 뒤 중량 증가

모든 본세트가 상한에 도달할 때까지 중량을 유지한 뒤 가능한 가장 작은 단위로 늘립니다. 새 중량에서 하한에 못 미치면 이전으로 돌아가거나 가능할 때 더 작은 증가 단위를 사용하세요.

8-12회씩 세 세트인 인클라인 덤벨 프레스의 예시입니다.

숫자는 예시이지 시작 목표나 시간표가 아닙니다. 다른 중량을 쓰거나 더 많은 운동일이 필요해도 규칙은 같습니다. 두 세트 종목은 둘 다 상한을 채워야 합니다.

올바른 자세로 한두 번 더 할 여유가 있는 중량으로 시작하세요. Currier와 동료들의 2026년 ACSM 리뷰는 점진적으로 발전시키는 저항 운동을 지지하며 더 좋은 결과를 얻기 위해 더 이상 한 번도 반복할 수 없는 한계까지 운동해야 한다는 결론은 일관되게 나타나지 않았습니다.

놓친 운동 뒤에도 순서 이어 가기

다음에 놓친 루틴을 하고 네 운동의 순서를 이어 갑니다. 화요일 하체 A를 놓쳤다면 다음에 하체 A, 상체 B, 하체 B입니다. 다음 주까지 이어져도 됩니다.

두 전체 운동을 합쳐 만회하지 마세요. 네 운동일이 계속 둘이나 셋으로 줄어들면 주 4일 일정을 늘이기보다 주 3일 전신 계획을 선택합니다.

의도적으로 주 3일 상체·하체를 할 수도 있습니다. A와 B를 다음 주로 이어 가며 한 순환이 길어지는 것을 받아들이세요. 이는 주 4일 운동을 셋에 억지로 넣는 것이 아닌 다른 일정입니다.

발전 규칙을 유지하며 장비 대체

꾸준히 반복할 대체 종목을 골라 자체 시작 중량을 정합니다. 대체로 루틴을 실행할 수 있지만 서로 다른 동작이 같아지지는 않습니다.

데드리프트를 레그컬로 바꾸면 이 계획의 힙 힌지 동작이 사라집니다. 데드리프트 없이 하체를 하는 선택지이며 레그컬이 데드리프트의 모든 것을 훈련한다는 뜻은 아닙니다.

운동일 추가 전에 운동량 점검

한 번 아쉬웠다면 중량을 반복하세요. 계속 나빠지는 종목은 추가 운동 전에 휴식과 자세, 최근 기록을 점검합니다. 필요하면 완료할 중량으로 낮춰 다시 발전합니다.

여러 종목이 힘들고 지쳤다면 가볍게 운동하세요. 디로드 가이드에서 판단을 설명합니다. 벤치프레스 정체에 대한 기본 대응이 다섯 번째 날 추가는 아닙니다.

상체·하체 분할은 구성 방식입니다. Ramos-Campo와 동료들의 2024년 리뷰에서는 주간 운동량을 같게 하면 전신과 분할의 결과가 비슷했습니다. 네 운동이 일정에 맞고 구성이 쉬워서 선택하세요.

상체 A부터 만들고 첫 운동을 기록해 다음 루틴도 준비합니다. iPhone 또는 Android용 RepCount를 받아 네 루틴을 무료로 저장하세요.