시티드 레그 프레스

시티드 레그 프레스이란?

시티드 레그 프레스는 등과 엉덩이를 지지한 채 플랫폼을 미는 머신 운동입니다. 무릎과 엉덩관절을 펴며 대퇴사두근, 둔근, 내전근을 훈련합니다.

시티드 레그 프레스 하는 법

준비 자세

1. 무릎을 굽혀 시작하면서 등과 엉덩이가 완전히 지지되도록 좌석을 조절합니다.
2. 양발 전체를 어깨너비 정도로 플랫폼에 놓고 무릎을 발끝과 같은 방향으로 둡니다.

동작 수행

1. 발뒤꿈치와 골반을 지지한 채 무릎과 엉덩관절을 펴서 밉니다.
2. 무릎을 강하게 잠그지 않고 다리를 거의 편 지점에서 멈춥니다.
3. 골반이 등받이에서 말려 뜨지 않는 편안한 깊이까지 통제하며 돌아옵니다.

흔한 실수

• 골반이 말릴 만큼 깊게 내림

  골반이 등받이에서 말려 뜨지 않는 편안한 깊이까지 통제하며 돌아옵니다.

• 무릎이 안으로 무너짐

  양발 전체를 어깨너비 정도로 플랫폼에 놓고 무릎을 발끝과 같은 방향으로 둡니다.

• 발끝으로만 밈

  발뒤꿈치와 골반을 지지한 채 무릎과 엉덩관절을 펴서 밉니다.

세션에서의 위치

하체의 주 프레스 운동으로, 또는 스쿼트와 힙 힌지 뒤 추가 운동으로 사용합니다.

좌석과 발 위치를 기록해 깊이와 부하를 비교합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  45도 레그 프레스45도 레그 프레스는 수평 레버가 아니라 기울어진 슬레드를 사용하므로 보통 별도로 기록합니다.
• 원 레그 시티드 레그 프레스 — 같은 머신에서 한쪽씩 합니다.
• 버티컬 레그 프레스 — 몸통을 아래에 두고 플랫폼을 위로 밉니다.

관련 도구

• 1RM 계산기
• 워밍업 세트 계산기

자주 묻는 질문