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시티드 레그 프레스 대체 운동

슬레드 레그 프레스와 핵스쿼트는 머신 지지를 쓰며 무릎과 고관절을 움직입니다. 고블릿 스쿼트는 서서 하는 자유 중량 대안입니다.

원래 동작은 등과 골반을 지지한 채 수평 발판을 밉니다. 다른 머신은 좌석이나 슬레드 구조를 바꾸고, 고블릿 스쿼트는 등 패드를 없앱니다. 선택한 가이드에 맞춰 깊이와 중량을 정하세요.

수평 레그 프레스를 하는 여성을 옆에서 본 2프레임 해부학 그림입니다. 무릎을 굽힌 자세와 편 자세가 보이며 허벅지와 둔근이 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 45도 슬레드 레그 프레스의 해부학 일러스트로, 두 장면이 나란히 놓여 있습니다. 두 장면 모두 회색 근육 해부 인체가 웨이트 플레이트가 실린 캐리지와 함께 기울어진 좌석에 등을 기대고 누워 있고, 양발은 발판에 평평하게 놓여 있습니다. 왼쪽 장면에서는 미는 동작의 최고점에서 다리가 거의 곧게 펴져 있고 슬레드가 레일 위쪽에 있으며, 오른쪽 장면에서는 캐리지가 내려와 무릎이 직각보다 더 굽혀지고 허벅지가 가슴에 가까워져 있습니다. 허벅지의 근육은 전체 길이에 걸쳐 붉게 강조되어 있고, 고관절 쪽 허벅지 안쪽 위가 가장 강하게 표시되어 있습니다. 엉덩이는 패드에 눌려 있어 보이지 않습니다.

    비슷한 동작

    레그 프레스

    필요한 장비: 카프 프레스에 적합한 발판이 있는 45도 레그 프레스

    대안으로 적합한 이유
    머신 지지를 쓰는 무릎·고관절 폄을 유지합니다.
    달라지는 점
    그림 가이드는 안전 걸쇠가 있는 45도 슬레드를 씁니다. 앉는 수평 머신과 부하 방향이 다릅니다. 힘을 풀기 전에 걸쇠를 확실히 잠그세요.
    운동 가이드 보기
  • 남성이 핵스쿼트 슬레드를 내렸다가 밀어 올리는 해부학 일러스트. 허벅지 앞쪽과 둔근이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    핵스쿼트

    필요한 장비: 핵스쿼트 머신

    대안으로 적합한 이유
    패드 지지를 쓰는 유도된 무릎·고관절 운동을 유지합니다.
    달라지는 점
    수평 프레스에 앉는 대신 머신 발판에 서서 등과 어깨 패드 아래에 몸을 두세요. 스톱을 풀고 다시 거는 단계를 따르며 중량을 새로 선택하세요.
    운동 가이드 보기
  • 여성이 가슴에 덤벨 하나를 들고 고블릿 스쿼트를 하는 해부학 일러스트. 허벅지와 둔근이 강조되어 있습니다.

    다른 동작

    고블릿 스쿼트

    필요한 장비: 덤벨 또는 케틀벨

    대안으로 적합한 이유
    서서 양 무릎과 고관절을 굽혔다 펴는 스쿼트입니다.
    달라지는 점
    등받이에 기대어 미는 대신 가슴에 중량 하나를 들고 서세요. 글은 덤벨을 쓰며 케틀벨 변형도 설명합니다. 서서 잡는 균형이 머신 지지를 대신합니다.
    운동 가이드 보기
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대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기