Terug naar de sportschool na een lange pauze

Weer beginnen met trainen na een tijd zonder sportschool is vooral een kwestie van tempo, niet van conditie. Je verliest tijdens een pauze minder dan je denkt, en je krijgt het veel sneller terug dan je het de eerste keer hebt opgebouwd. Twee dingen tellen bij je terugkeer: lichter beginnen dan je ego wil, en in ongeveer vier weken opbouwen in plaats van verdergaan waar je gebleven was.

Hoeveel kracht verlies je echt?

Minder dan het internet suggereert. In een studie uit 2020 van Blocquiaux en collega's trainden 30 oudere mannen 12 weken, waarna ze 12 weken stopten. Hun kracht en vermogen daalden met 5 tot 15%. Niet de helft. En toen ze weer begonnen, was minder dan acht weken hertrainen genoeg om terug te komen op hun oude éénherhalingsmaximum.

De interessantere bevinding komt uit een studie uit 2019 van Psilander en collega's, waarin deelnemers 10 weken lang één been trainden en daarna 20 weken stopten. De spierdikte en de vezelgrootte waren terug op het uitgangsniveau, dus de omvang was echt weg. Hun kracht ging niet mee omlaag: die lag na vijf maanden pauze nog altijd meetbaar boven het punt waar ze begonnen. Wat een pauze overleeft, is de vaardigheid van de lift: de coördinatie, de spanning, de groef van de beweging, en daarom komen de gewichten sneller terug dan het kostte om ze de eerste keer op te bouwen.

Even eerlijk over de beperkingen. De eerste studie ging over oudere mannen, de tweede gebruikte training met één been. Geen van beide is precies jij. Maar de richting is consistent, en het komt overeen met wat de meeste mensen melden: de spier lijkt weg voordat de kracht dat is, en de kracht komt snel terug.

De praktische versie: je bent geen jaren kwijt. Je bent weken kwijt.

Begin op 50 tot 60% van je oude werkgewicht

Hier gaan de meeste comebacks mis. Squatte je voor de pauze 100 kg voor sets van 5, begin dan op 50 tot 60 kg. Het voelt gênant licht, en je moet het toch doen.

Je techniek zit er grotendeels nog, en dat is precies het probleem. Je zenuwstelsel kan een lift produceren waar je pezen en bindweefsel niet meer op gebouwd zijn, en in dat gat zitten de blessures van een comeback. Spieren passen zich aan in weken, pezen hebben langer nodig.

Houd het volume laag in de eerste twee weken

Twee werksets per oefening. Niets tot falen. Stop elke set met het gevoel dat er nog drie of vier herhalingen in zaten.

Je hebt hoe dan ook spierpijn, want na een echte pauze heeft iedereen spierpijn, hoe verstandig hij ook doet. Wat je wél stuurt, is of je twee dagen wat stijf bent of vijf dagen de trap niet af komt. Dat tweede kost je de volgende sessie, en dat is wat een comeback echt vertraagt.

Train vaker in plaats van harder

Drie full body sessies per week verslaan twee lange, en dit is de ene verandering die een comeback het meest versnelt.

Weinig volume per sessie maakt een hogere frequentie mogelijk, en een hogere frequentie betekent meer oefening in de liften, meer kansen om weer te wennen, en spierpijn verdeeld over de week in plaats van geconcentreerd in één slopende sessie. Full body betekent ook dat een gemiste sessie je veel minder kost dan bij een split.

Laat je techniek het gewicht bepalen, niet je herinnering

Je ego herinnert zich je beste dag. Het herinnert zich niet dat die beste dag na zes maanden consistent trainen kwam.

De regel voor de eerste maand: ziet een herhaling er slechter uit dan de vorige, dan is de set klaar. Geen "nog eentje". Lichter gewicht met schone techniek nu levert je over zes weken het zware gewicht op. Het is dezelfde discipline die je later helpt om een plateau te doorbreken, alleen aan de andere kant van de curve.

Bijhouden, anders bouw je te snel op

Een comeback is het moment waarop bijhouden zich terugbetaalt, om twee redenen.

De voor de hand liggende is motivatie. De cijfers bewegen tijdens een comeback sneller dan op welk ander moment in je training ook, en zien hoe de zware set van vorige week deze week je warming-up is, doet je humeur goed.

De minder voor de hand liggende weegt zwaarder: zonder log schat je de opbouw verkeerd in. Je geheugen rondt naar boven af. Je onthoudt de zwaarste set, niet dat je er maar twee van deed. Opgeschreven wordt de opbouw een keuze die je maakt in plaats van een gevoel dat je volgt.

Een opbouw van vier weken

Dit is een sjabloon, geen voorschrift. Pas het aan op hoe lang je eruit was en hoe je je na week één voelt.

Vanaf week vijf zit je weer in normale training en normale progressieve overbelasting: elke week een beetje erbij, en laat je log bepalen wanneer je doorduwt.

Was je een paar weken weg in plaats van een paar maanden, comprimeer dit dan tot twee weken. Was je een jaar of langer weg, of kom je terug van een blessure of ziekte, neem dan meer tijd en vraag medisch advies over alles wat pijn deed voordat je stopte.

Houd je je trainingen nog niet bij? Download RepCount gratis en begin vandaag nog met het loggen van je krachttraining.

Veelgestelde vragen

Hoeveel kracht verlies je na een tijd niet trainen?

Minder dan de meeste mensen verwachten. In een studie uit 2020 van Blocquiaux en collega's verloren oudere mannen die 12 weken trainden en daarna 12 weken stopten 5 tot 15% van hun kracht en vermogen, niet het grootste deel. Spieromvang verdwijnt sneller dan kracht, omdat de techniek en de coördinatie van een lift lang blijven bestaan nadat de spier is geslonken.

Hoe lang duurt het voordat je kracht terug is?

Sneller dan het opbouwen duurde. In diezelfde studie uit 2020 was minder dan acht weken hertrainen genoeg om terug te komen op het oude éénherhalingsmaximum. Trainde je al jaren voor de pauze, reken dan op ongeveer een maand om je weer normaal te voelen en twee tot drie maanden om terug te zijn op je oude werkgewichten.

Met welk gewicht begin je na een lange pauze?

Rond 50 tot 60% van je oude werkgewicht in de eerste sessies. Squatte je 100 kg voor sets van 5, begin dan op 50 tot 60 kg. Het voelt beledigend licht. Dat is precies de bedoeling: de eerste twee weken gaan erom je bindweefsel en je techniek eraan te herinneren wat dit is, niet om jezelf te testen.

Krijg je spierpijn als je weer begint met trainen?

Ja, vrijwel zeker, en er is geen slimme manier omheen. De eerste sessies kort houden (twee sets per oefening, niets tot falen) maakt de spierpijn hanteerbaar, het voorkomt hem niet. Na twee of drie sessies zakt het weg omdat je spieren weer wennen.

Hoe vaak moet je trainen als je weer begint?

Drie full body sessies per week verslaan twee lange. Weinig volume per sessie met een hogere frequentie laat je de liften vaker oefenen, spreidt de spierpijn en laat je sneller wennen dan alles proppen in één slopende training waar je een week van moet herstellen.