Push pull legs: hoe het werkt en hoe je het opzet

Push pull legs groepeert je training op bewegingspatroon: borst, schouders en triceps op de pushdag, rug en biceps op de pulldag, alles onder je middel op de beendag. Draai het zes dagen per week en elke spiergroep komt twee keer aan bod, en daar dankt de split zijn reputatie aan. Draai het drie dagen per week, wat vaak gebeurt, en elke spiergroep komt één keer aan bod, met alle sets die je ervoor doet gepropt in één sessie.

Dat laatste is het probleem.

Push pull legs is de meest gezochte trainingssplit die er is. Hij wordt ook aanbevolen aan een hoop mensen die er nog niet aan toe zijn.

Ik ga het je niet uit je hoofd praten. Push pull legs op zes dagen is een echt goede manier om te trainen, en de logica achter de split klopt. Maar op drie dagen per week komt elke spiergroep maar één keer aan bod, en één keer per week is weinig frequentie voor iedereen die de eerste paar maanden voorbij is. Bovendien moet één sessie dan een hele week aan sets dragen voor drie spiergroepen tegelijk, en daar valt het uit elkaar.

Wat is een push pull legs split?

Push pull legs verdeelt je training op bewegingspatroon in plaats van op lichaamsdeel. De pushdag dekt alles wat je van je af drukt: borst, front delts en side delts, triceps. De pulldag dekt alles wat je naar je toe trekt: rug, rear delts, biceps. De beendag dekt het onderlichaam: quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten.

De aantrekkingskracht zit erin dat spieren die samenwerken ook samen getraind worden. Je triceps helpen mee bij elke borst- en schouderpers, dus als je ze op dezelfde dag traint krijgen ze één zware dag en daarna een paar dagen rust, in plaats van dat ze maandag door bankdrukken worden gesloopt en dinsdag opnieuw door direct armwerk. Je biceps helpen mee bij elke roeibeweging en elke pull-up, dus die horen om dezelfde reden bij de rugdag. Daarom houdt push pull legs beter stand dan een klassieke lichaamsdeel-split zodra je vier dagen of meer traint.

Hoeveel dagen per week moet je push pull legs draaien?

Push pull legs drie dagen per week draaien komt veel voor: één pushsessie, één pullsessie, één beensessie, en de week zit erop. Ons advies is minimaal vier dagen, en het liefst vijf of zes. Zes zetten we bovenaan, vijf op een doorlopend schema komt daar vlak achter, en vier zien we als de ondergrens. Onder vier zouden we deze split helemaal niet aanraden, omdat elke spiergroep dan te weinig aan bod komt om de structuur te rechtvaardigen, en je meer uit iets anders haalt.

Op zes dagen draai je de volledige rotatie twee keer: push, pull, benen, push, pull, benen, rust. Elke spiergroep wordt twee keer per week getraind en je wekelijkse sets zijn verdeeld over twee sessies. Op vijf of vier dagen draai je dezelfde rotatie van drie dagen gewoon door, zonder hem op een kalenderweek te leggen, dus je trainingsdagen schuiven op en komt elke spiergroep ruwweg om de vier dagen terug als je er vijf traint, en om de vijf dagen als je er vier traint. Op drie dagen draai je de rotatie één keer, en wordt elke spiergroep één keer per week getraind.

Over die laatste versie moet je goed nadenken.

Ik heb deze split zelf gedraaid in de winter van 2019, in de doorlopende variant: vijf sessies per week, geen vaste dagen, de rotatie oppakken waar ik hem had laten liggen. Ik mikte op vijf en haalde er gemiddeld vier en een beetje, wat de ondergrens is en niet het doel, en dat merk je: de rotatie rekt op, en alles komt een dag of twee later terug dan je van plan was. Corona maakte er een eind aan. In maart 2020 kon ik de sportschool niet meer in, werden twee kettlebells mijn thuisgym, en was er geen reden meer om trekken een eigen dag te geven. Beland je in dezelfde situatie, dan hebben we een heel artikel over kettlebell-workouts.

Waarom push pull legs op drie dagen te weinig volume oplevert

Tien harde sets per spiergroep per week is waar de meeste volume-adviezen beginnen, en in de meta-analyses klimt de groei daarboven nog door. Reken nu eens uit waar die sets naartoe moeten in een rotatie van drie dagen.

Elke set die je ooit voor je borst doet, valt op de pushdag. Net als elke set voor je schouders, en elke set voor je triceps. Tien wekelijkse sets voor borst, tien voor schouders en zes voor triceps, minder omdat die al bij elke drukbeweging meewerken, is 26 werksets in één sessie, nog voor je eerste opwarmset. Niemand houdt over 26 sets fatsoenlijke drukkwaliteit vast.

Dus wordt er geschrapt. Vier sets bankdrukken, drie incline, drie schouderpers, drie zijwaartse raises, drie pushdowns. Dat ziet eruit als een normale pushsessie, en het levert je borst zeven sets op en je schouders zes voor de hele week: ongeveer twee derde van het doel, in één keer geleverd. Zo wordt push pull legs op drie dagen in de praktijk gedraaid, en niet zoals het op papier staat.

Wat het onderzoek zegt over trainingsfrequentie

Een spier vaker trainen werkt wel degelijk, en het onderzoek is vrij duidelijk over waarom: met meer sessies krijg je meer sets kwijt.

Grgic en collega's vonden in hun meta-analyse uit 2018 in Sports Medicine dat de effectgroottes voor kracht opliepen van 0,74 naar 1,08 naarmate de trainingsfrequentie ging van één naar vier of meer keer per week. Maar in hun volume-gelijkgestelde subgroep, waarin elke groep hetzelfde aantal wekelijkse sets deed ongeacht over hoeveel sessies die sets verdeeld waren, was er geen significant effect. Schoenfeld, Grgic en Krieger bundelden in hun meta-analyse uit 2019 in de Journal of Sports Sciences 25 studies en kwamen voor spiergroei tot dezelfde conclusie, en Pelland en collega's bevestigden het in een meta-regressie uit 2026 in Sports Medicine over 67 studies en 2.058 deelnemers.

Frequentie is dus vooral een manier om volume kwijt te kunnen, en precies daarom is één keer per week een probleem. Volume is wat het resultaat bepaalt: Schoenfeld, Ogborn en Krieger kwamen in hun meta-regressie uit 2017 uit op ongeveer 0,37% extra groei per extra wekelijkse set per spiergroep, een geleidelijke dosis-responsrelatie zonder duidelijk plafond binnen het onderzochte bereik. Een spier die je één keer per week traint moet zijn hele weekdosis dus in één keer opnemen om gelijk te komen met dezelfde spier die twee keer per week getraind wordt. Tien sets in één sessie in plaats van vijf en vijf. Twintig in plaats van tien en tien. Niemand draait die sessie, en dat maakt push pull legs op drie dagen onwerkbaar.

Een push pull legs programma van zes dagen

Draai deze zes sessies op volgorde en neem daarna een rustdag. Elk patroon krijgt een zware dag en een volumedag, en de hoofdlift is op beide dagen dezelfde: bankdrukken op beide pushdagen, barbell roeien op beide pulldagen, squat op beide beendagen. Die lift is degene waar je gewicht aan probeert toe te voegen, en één poging per week is niet veel. Wat verandert tussen de twee dagen is de belasting, de herhalingsrange en het accessoirewerk eromheen. Benen lopen precies andersom dan push en pull, volume op dag 3 en zwaar op dag 6, zodat de zware squatsessie nooit de dag na de deadlift valt.

Die combinatie van een zware dag en een volumedag is de sterkste reden om überhaupt zes dagen te willen. Draai je het op vier of vijf dagen, dan blijft het gelden, het komt alleen minder voorspelbaar, omdat de dagen opschuiven ten opzichte van de kalenderweek.

Dag 1: Push (zwaar)

Dag 2: Pull (zwaar)

Dag 3: Benen (volume)

Dag 4: Push (volume)

Dag 5: Pull (volume)

Dag 6: Benen (zwaar)

Tel de wekelijkse sets en je komt uit op 14 voor borst, 20 voor rug verdeeld over het roeien, de pulldowns en de deadlift, 17 voor quadriceps, 6 directe sets voor de side delts plus alles wat die meepikken van het drukken, en 6 voor de rear delts uit de face pulls en de flyes. Dat zit in het bereik dat het volumeonderzoek ondersteunt, en je bent er gekomen zonder dat één sessie veel langer dan een uur duurt.

Kun je geen zes dagen trainen, draai dan dezelfde zes sessies op een doorlopend schema: vier of vijf dagen per week trainen, rusten wanneer je het nodig hebt, en de rotatie oppakken waar je hem had laten liggen. Je trainingsdagen schuiven dan op ten opzichte van de kalenderweek in plaats van elke week op dezelfde dagen te vallen, en elke spiergroep komt om de vier of vijf dagen terug in plaats van op vaste dagen.

Heb je maar drie dagen, kies dan een andere split

Ik zou push pull legs niet op drie dagen per week draaien. Ik zou full body draaien.

Drie full body sessies trainen elke spiergroep drie keer per week, en omdat de samengestelde oefeningen zo veel overlappen, dek je het hele lichaam in vijf of zes oefeningen. Het volume per spiergroep per sessie ligt lager, maar je krijgt drie doses in plaats van één, en het weektotaal komt hoger uit dan wat één pushdag realistisch kan dragen. Er staat een volledige uitwerking van die aanpak, inclusief een A-B-A-programma, in het artikel over het 3-dagen trainingsschema.

Het andere voordeel is wat er gebeurt als het leven ertussen komt, en dat brengt ons bij het deel van deze split dat niemand in de programmatabel zet.

Wat te doen als je een sessie mist

Bij push pull legs op zes dagen schuif je de rotatie op in plaats van over te slaan. Mis je de beendag op woensdag, dan wordt donderdag je beendag, vrijdag je pushdag, en schuift alles een dag op. Je verliest een dag, geen spiergroep. Omdat je elke groep twee keer per week traint, ben je er sowieso binnen een paar dagen weer bij.

Bij push pull legs op drie dagen kost een gemiste sessie je veel meer, want alle drie de plekken in je week zijn al bezet. Mis je de pulldag op woensdag, dan kun je hem niet naar donderdag schuiven: vrijdag is beendag, maandag is pushdag, en de eerstvolgende vrije plek voor pull is de woensdag daarna. Je rug zit dan bijna twee weken tussen twee sessies in. Dat is verreweg het meest praktische argument tegen de driedaagse versie, en het heeft niets met fysiologie te maken. Het is een kwetsbaar rooster, en de rekensom van een rotatie van één keer per week is wat het veroorzaakt.

Hoe je per dag je oefeningen kiest

Een handjevol regels doet hier het meeste werk.

Begin met de zwaarste samengestelde beweging, zolang je fris bent. Bankdrukken eerst op de pushdag, roeien of deadlift eerst op de pulldag, squat eerst op de beendag. Op die liften wordt je krachtvooruitgang grotendeels afgemeten, en het zijn de liften die er het meest onder lijden als je ze moe doet.

Zet niet veel direct tricepswerk op een pushdag. Je triceps hebben al zo'n tien sets hard drukwerk achter de rug voor je bij de pushdowns bent. Twee of drie sets direct werk aan het eind is genoeg. Dezelfde logica geldt voor je biceps op de pulldag.

Houd de zware deadlift uit de buurt van de zware squat. De pulldag valt altijd de dag voor de beendag, dus de deadlift en de squat zitten nooit ver uit elkaar. Zet de deadlift op de pulldag die vóór je volume-squatsessie komt, en laat de zware squatdag volgen op een pulldag zonder deadlift erin. Romanian deadlifts, die meer een hamstringbeweging zijn, belasten je rug licht genoeg om op de beendag te passen.

Dek de voorkant én de achterkant van je onderlichaam af. Een beendag is niet alleen quadriceps. Hamstrings en bilspieren hebben hun eigen bewegingen nodig, en daarom staan er naast de squats en het quadwerk ook een hinge en een leg curl.

Train je side delts direct. Drukken raakt je front delts hard en je side delts veel minder. Zijn je schouders een prioriteit, dan is de zijwaartse raise de ene isolatieoefening op de pushdag die je moet beschermen.

Train je thuis met beperkte apparatuur, dan overleeft de structuur de vervangingen prima. Dumbbell press voor bankdrukken, goblet squats of split squats voor barbell squats, single-arm rows voor barbell roeien. Wat telt is dat je de beweging na verloop van tijd progressief kunt belasten.

Hoe je vooruitgang boekt op push pull legs

Push pull legs geeft je een structuur. Het geeft je geen progressie, en progressie is wat het resultaat oplevert. Een uitgebreidere behandeling hiervan staat in de gids voor progressieve overbelasting.

De methode die ik zou gebruiken is dubbele progressie. Kies een doelrange voor herhalingen, bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 10. Begin op een gewicht waarmee je in alle drie de sets 8 haalt. Voeg week na week herhalingen toe tot je in alle drie de sets 10 haalt. Voeg dan gewicht toe, meestal 2,5 kg bij een barbell-oefening of de kleinst beschikbare sprong bij dumbbells, en ga terug naar 8. Herhalen.

Dit werkt alleen als je precies weet wat je vorige keer hebt gedaan. Niet ongeveer, precies. Zes sessies per week met elk vijf oefeningen zijn 30 plekken om te onthouden, en niemand onthoudt er 30. Dit is het probleem waarvoor RepCount is gebouwd: bij elke oefening laat het zien wat je de vorige sessie hebt getild, zodat de beslissing over het gewicht al voor je genomen is.

Een paar dingen die specifiek op deze split helpen:

• Bouw elk van de zes dagen als een opgeslagen trainingsschema. RepCount ondersteunt eigen trainingsschema's, dus de zware pushdag en de volume-pushdag bestaan als losse sjablonen en je opent gewoon de juiste.
• Kijk op je hoofdliften naar de grafiek van je geschatte 1RM, niet naar de cijfers van sessie tot sessie. Vooruitgang op een split van zes dagen verloopt niet lineair van week tot week. RepCount zet je geschatte 1RM in een grafiek over de tijd, en dat vlakt de ruis af. Onze 1RM-calculator doet hetzelfde voor één losse set, als je de rekensom wilt controleren.
• Tel je wekelijkse sets per spiergroep één keer, wanneer je de schema's opbouwt. Je hoeft het niet elke week bij te houden. Je moet weten dat het programma dat je hebt opgeschreven ook echt het volume levert dat je in gedachten had, en dat is iets wat je makkelijk nooit controleert.

Blijven je cijfers meerdere weken achter elkaar stilstaan op deze split, dan ligt dat meestal aan volume of herstel, niet aan de split zelf. Er staat een stappenplan om dat uit te zoeken in waarom je training vastzit.

Is push pull legs het waard?

Train je vijf of zes dagen per week en wil je een structuur die verwante spiergroepen bij elkaar houdt en ruimte geeft voor armen en schouders, dan ja. Het is een goede split, en de zesdaagse versie doet wat zijn reputatie belooft.

Train je drie dagen per week, dan werkt de split tegen je, en is de versie die wordt aanbevolen niet de versie die die reputatie heeft verdiend. Train dan full body, en kom terug bij push pull legs wanneer je agenda het toelaat.

RepCount is een gratis fitness-tracker voor iOS en Android. Bouw je zes push pull legs dagen als trainingsschema's, en het laat je zien wat je vorige keer hebt getild zodat je altijd weet waar je op moet mikken.

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week moet je push pull legs doen?

Drie dagen per week komt veel voor, maar ons advies is minimaal vier, en het liefst vijf of zes. Zes zouden we bovenaan zetten, omdat elke spiergroep dan twee keer per week getraind wordt en je wekelijkse sets over twee sessies verdeeld zijn in plaats van over één. Vijf dagen op een doorlopend schema komt daar vlak achter, en vier is de ondergrens. Op drie dagen per week wordt elke spiergroep maar één keer getraind, en in één sessie passen zelden genoeg sets om de 10 of meer per spiergroep te halen waar de meeste volume-adviezen beginnen.

Kun je push pull legs drie dagen per week doen?

Dat kan, maar het is de zwakste versie van de split. Op drie dagen valt elke set die je voor je borst doet op één dag, en één pushsessie moet daarnaast ook je schouders en triceps dekken. Je komt dan al snel uit op zes of zeven sets per spiergroep voor de hele week, en dat ligt onder wat het volumeonderzoek ondersteunt. Op drie dagen per week krijg je met full body sessies meer nuttig werk in dezelfde tijd.

Is push pull legs geschikt voor beginners?

Als structuur is het prima voor een beginner die zes dagen per week traint. Daaronder krijgt een beginner meer oefening op de grote liften, en meer wekelijkse sets per spiergroep, uit full body of upper/lower sessies. Vier dagen is onze ondergrens voor deze split, maar een ondergrens is geen aanbeveling voor iemand die net begint: push pull legs wordt pas logisch zodra je vijf of zes dagen traint en ergens met het extra volume heen moet.

Hoeveel sets per spiergroep moet je doen op push pull legs?

Tien of meer wekelijkse sets per spiergroep is het gebruikelijke startadvies, en uit de meta-analyses blijkt dat de winst daarboven doorloopt, met afnemende opbrengst. Op een push pull legs split van zes dagen betekent dat ruwweg vijf tot acht sets per spiergroep per sessie, verdeeld over twee sessies per week. In een versie van drie dagen zou je alle tien of meer in één sessie moeten proppen, en dat is precies wat die versie zo lastig uitvoerbaar maakt.

Wat als je een sessie mist op push pull legs?

Bij een split van zes dagen schuif je de rotatie op in plaats van de dag over te slaan. Je komt binnen een paar dagen toch weer bij die spiergroep, dus de schade is klein. Bij een split van drie dagen zijn alle drie de plekken in je week al bezet, dus blijft de gemiste sessie liggen tot dezelfde dag volgende week en zit die spiergroep bijna twee weken tussen twee sessies in. Die kwetsbaarheid is een van de sterkste argumenten tegen de driedaagse versie.

Is push pull legs beter dan upper/lower?

Geen van beide is op zichzelf beter. Upper/lower past goed bij vier dagen per week en traint alles twee keer. Push pull legs past bij vijf of zes dagen en geeft je per sessie meer ruimte voor schouders, armen en isolatiewerk. Kies degene die past bij het aantal dagen dat je echt gaat trainen, in plaats van eerst de split te kiezen en je week eromheen te wringen.