Eiwitcalculator

Hoe deze eiwitcalculator werkt

Voor spieropbouw of algemeen vetverlies vermenigvuldigen we je lichaamsgewicht in kg met 1,6 en 2,2. Bij 80 kg levert dat 128–176 g per dag op. Dit zijn uitgangspunten om je maaltijden te plannen, geen exacte metingen van wat je lichaam nodig heeft.

Een meta-analyse van 49 onderzoeken naar krachttraining schatte dat de toename van vetvrije massa gemiddeld afvlakte rond 1.6 g/kg/dag. De bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval was 2.2 g/kg/dag. Die grens beschrijft de onzekerheid in de groepsschatting, niet de hoeveelheid die iedereen nodig heeft. De ISSN-richtlijnen geven een breder bereik van 1.4–2.0 g/kg/dag voor de meeste mensen die sporten.

Wisselen tussen kg en lb verandert je eiwitbereik niet.

Verandert vetverlies je eiwitbehoefte?

Minder calorieën eten kan spierbehoud moeilijker maken. Je eiwitbehoefte kan stijgen, vooral bij krachttrainers met een laag vetpercentage en bij grotere calorietekorten. De meta-analyse over spiergroei onderzocht geen mensen met een calorietekort en kan daarom geen exact doel voor vetverlies vaststellen.

Heb je ervaring met krachttraining, al een laag vetpercentage en volg je een dieet om vet te verliezen? Kies dan “Vet verliezen bij een al laag vetpercentage” en vul je geschatte vetpercentage in. We trekken het geschatte vet van je gewicht af en vermenigvuldigen de overgebleven vetvrije massa met 2,3 en 3,1. Bij 80 kg en 15% lichaamsvet is dat 68 kg vetvrije massa en ongeveer 156–211 g eiwit per dag. Dit gepubliceerde bereik komt uit een overzicht van onderzoek naar getrainde sporters met een laag vetpercentage; het is niet bedoeld voor iedereen die afvalt.

Hoe nauwkeurig is het resultaat?

Het resultaat is een richtlijn, geen exacte persoonlijke behoefte. Schattingen van je vetpercentage met een personenweegschaal of aan de hand van foto's kunnen onnauwkeurig zijn. Een andere schatting verandert het resultaat voor vetverlies bij een laag vetpercentage. Weet je je vetpercentage niet? Kies “Vet verliezen met krachttraining” voor het startbereik op basis van alleen je gewicht. Bij een hoger vetpercentage kan ook dat bereik je behoefte overschatten. Een sportdiëtist kan je helpen een doel te bepalen.

Dit is algemene uitleg voor gezonde volwassenen, geen doel voor kinderen, tijdens de zwangerschap of bij een medisch dieet. De tool berekent geen calorieën, stelt geen diagnose en bepaalt geen veilige maximale eiwitinname.

Veelgestelde vragen over dagelijkse eiwitten

Het onderzoek achter het bereik

1. Morton et al. (2018)

   Meta-analyse over eiwitsupplementen en krachttraining bij gezonde volwassenen zonder caloriebeperking.

2. ISSN-standpunt (2017)

   Sportvoedingsrichtlijnen over dagelijkse eiwitten, herstel na training en eiwitten uit voeding of supplementen.

3. Helms et al. (2014)

   Review over eiwitten tijdens caloriebeperking bij sporters met een laag vetpercentage en ervaring met krachttraining. Het bereik gebruikt vetvrije massa.

4. Longland et al. (2016)

   Een onderzoek van vier weken dat 1.2 en 2.4 g/kg/dag vergeleek tijdens een groot calorietekort en intensieve training bij jonge mannen.