Arnold press
Ook bekend als Arnold presses, zittende Arnold press, Arnold dumbbell press.
Wat is een Arnold press?
De Arnold press is een dumbbell shoulder press die begint met de handpalmen naar het lichaam en ze naar buiten draait terwijl de gewichten boven het hoofd gaan. Je traint vooral de voorste schouderspieren, met hulp van de zijdelingse schouderspieren en triceps.
Hoe voer je een Arnold press uit?
Uitgangspositie
- Ga tegen een rugleuning zitten met in elke hand een dumbbell voor je schouders en je handpalmen naar je toe.
- Plaats je ellebogen onder je polsen en zet je voeten stevig neer.
Uitvoering
- Druk omhoog terwijl je de ellebogen opent en de handpalmen naar voren draait.
- Eindig met de dumbbells boven je hoofd zonder van de rugleuning weg te leunen.
- Zak langs dezelfde baan en draai je handpalmen naar binnen wanneer de dumbbells voor je schouders komen.
Veelgemaakte fouten
Pas draaien nadat de press klaar is
De Arnold press combineert openen en drukken in plaats van bovenaan alleen de polsen te draaien.
Van de rugleuning weg holtrekken
Achterover leunen verandert de drukhoek en verbergt een gewicht dat te zwaar is voor de bedoelde baan.
De dumbbells in de start laten vallen
De neerwaartse rotatie blijft beheerst tot de handpalmen weer naar binnen wijzen.
Waar de oefening in een training past
Meestal als belangrijkste dumbbellpress of na een zwaardere overhead press.
Gebruik een gewicht waarmee rotatie en press soepel verlopen terwijl je rug gesteund blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De voorste schouderspieren leiden de roterende press; de zijdelingse schouderspieren en triceps helpen mee.
Varianten
- Staande Arnold press — Verwijdert de rugleuning en vraagt meer stabiliteit van het hele lichaam.
- Eenarmige Arnold press — Drukt en draait één dumbbell tegelijk.
- Dumbbell shoulder pressGebruikt handpalmen naar voren of een neutrale greep zonder de start met handpalmen naar binnen.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Arnold press?
Vooral de voorste schouderspieren. De zijdelingse schouderspieren en triceps helpen bij de roterende overhead press.
Wat is het verschil met een dumbbell shoulder press?
De Arnold press start met de handpalmen naar het lichaam en ellebogen voor je en opent en draait tijdens de press. Een gewone dumbbellpress gebruikt die start niet.
Wanneer draaien de handpalmen?
Draai geleidelijk tijdens het omhoogdrukken en draai terug tijdens het zakken. Maak niet eerst een gewone press af om pas bovenaan te draaien.
Kun je Arnold presses staand doen?
Ja. Bij de getoonde zittende versie met rugsteun is de romp makkelijker te beheersen; staand is een gangbare variant.