ATG split squat
Wat is een ATG split squat?
Een ATG split squat is een diepe split squat waarbij je voorste knie tijdens het zakken naar voren beweegt en je achterste been ver naar achteren staat, met de achterste voet op de grond. In deze uitleg begin je zonder extra gewicht. De quadriceps en de grote bilspier werken wanneer je omhoogkomt. Je kunt je hele voorste voet op een stabiele step zetten om een makkelijkere versie te oefenen.
Hoe doe je een ATG split squat?
Uitgangspositie
- Ga naast een vast steunpunt staan waaraan je je kunt vasthouden. Zet je voeten op heupbreedte en stap met één voet ruim naar achteren, met de achterste hiel omhoog.
- Houd je voorste voet plat op de ondergrond en je borst omhoog. Pas je stand aan tot je je voorste knie kunt beginnen te buigen terwijl je achterste been ver naar achteren staat. Gebruik het steunpunt voor je evenwicht of om jezelf te helpen.
Uitvoering
- Zak langzaam en laat je voorste knie in de richting van je tenen naar voren bewegen, terwijl je je borst omhoog houdt. Houd je achterste knie van de grond; het achterste been mag licht buigen.
- Breng je voorste bovenbeen naar je kuit toe, maar ga alleen zo ver als je zonder pijn kunt beheersen. Houd je voorste voet plat en stop voordat je je evenwicht of houding verliest. Je bovenbeen hoeft je kuit niet te raken.
- Duw via je voorste voet om langs dezelfde weg omhoog te komen, zonder een stap te zetten. Maak de herhalingen aan die kant af en wissel dan van been.
Veelgemaakte fouten
Contact tussen bovenbeen en kuit forceren
Werk geleidelijk naar meer diepte toe, zonder de eindpositie te forceren. Zak minder diep of zet je hele voorste voet op een stevige step als je onderin niet vloeiend van richting kunt veranderen.
Van de set een lunge maken
Houd je voeten op hun beginplek terwijl je lichaam beweegt. Pas je stand tussen de sets aan in plaats van bij elke herhaling een nieuwe stap te zetten.
Dieper zakken door je voetcontact of houding te verliezen
Bij deze uitvoering met de voorste voet plat op de ondergrond stop je voordat je hiel onverwacht omhoogkomt of je je onderrug hol trekt om verder te zakken. Help jezelf met je handen of zet je hele voorste voet hoger om een houding te vinden die je kunt beheersen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening om de split squat beheerst te oefenen of als onderdeel van je geplande beentraining. Begin zonder extra gewicht en houd een vast steunpunt binnen handbereik.
Noteer hoe hoog je voorste voet staat, hoeveel je met je handen helpt en hoe diep je zakt, zodat je de uitvoering kunt herhalen. Verander één ding tegelijk in plaats van de step te verlagen en tegelijk gewicht toe te voegen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de voorste knie, terwijl de grote bilspier helpt de voorste heup te strekken wanneer je omhoogkomt.
Varianten
- Split squat met lichaamsgewichtJe houdt een comfortabele, vaste splitstand aan en buigt beide knieën, zonder te streven naar de diepe positie met de knie naar voren die je hier leert.
- Bulgaarse split squatJe achterste voet steunt op een bank. Dat is iets anders dan de achterste voet op de grond houden of de voorste voet hoger zetten.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een ATG split squat en een gewone split squat?
Bij de ATG-versie buig je bewust de voorste knie diep, waarbij de knie naar voren beweegt en het achterste been ver naar achteren staat. Je voeten blijven op hun plek. Bij een gewone split squat is die diepe positie niet nodig.
Hoe maak ik de oefening makkelijker door mijn voorste voet hoger te zetten?
Zet je hele voorste voet op een brede, stabiele fitnessstep die niet kan wegglijden of kantelen. Houd je achterste voet op de grond en houd je vast aan een vast steunpunt. Kies een hoogte waarbij je comfortabel kunt zakken en weer omhoogkomen. Verlaag de step pas geleidelijk als je deze uitvoering beheerst. Alleen je hiel verhogen is een andere aanpassing.
Moet mijn voorste hiel contact houden met de ondergrond?
In deze uitleg houd je de voorste voet plat voor een herhaalbare uitgangspositie. Bij sommige versies mag de hiel bewust omhoogkomen. Je hoeft die optie niet over te nemen: zak minder diep of zet je hele voorste voet hoger als het moeilijk is om de voet plat te houden. Voorkom dat je voet tijdens de herhaling onverwacht anders contact maakt met de ondergrond.
Welke spieren train je met een ATG split squat?
De belangrijkste spieren die we hier bespreken zijn de quadriceps en de grote bilspier. Ze helpen de voorste knie en heup te strekken wanneer je weer omhoogkomt. Dat betekent niet dat elk deel van de quadriceps evenveel wordt getraind.
Moet ik door pijn heen trainen om dieper te komen?
Nee. Stop de herhaling als het pijn doet. Probeer minder diep te zakken, meer met je handen te helpen of je voorste voet hoger te zetten. Stop met de oefening als die ook met deze aanpassingen niet comfortabel is.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/