Bulgaarse split squat
Ook bekend als split squat met achterste voet verhoogd, Bulgaarse squat, Bulgaarse split squat met dumbbells.
Wat is een Bulgaarse split squat?
De Bulgaarse split squat is een split squat waarbij de achterste voet op een bankje rust. Bij de variant met dumbbells hangen de gewichten naast je lichaam terwijl het voorste been het grootste deel van je lichaamsgewicht laat zakken en weer omhoog brengt. Zo train je de quadriceps, met hulp van de gluteus maximus en adductor magnus.
Hoe doe je een Bulgaarse split squat?
Uitgangspositie
- Ga ongeveer één grote stap voor een stabiel bankje staan met in elke hand een dumbbell.
- Leg de wreef van één voet achter je op het bankje, vind je balans en houd je voorste voet plat op de vloer.
Uitvoering
- Zak door je voorste knie en heup te buigen terwijl je achterste knie richting de vloer beweegt.
- Houd je voorste knie in dezelfde richting als je tenen en stop op een diepte die je kunt beheersen zonder dat je voorste hiel loskomt.
- Duw vanuit je voorste voet omhoog, maak de set af en wissel daarna van been.
Veelgemaakte fouten
Te dicht bij het bankje staan
De stand wordt te krap en je voorste hiel kan loskomen. Stap verder naar voren tot je hele voorste voet op de vloer blijft.
Hard afzetten met de achterste voet
Het bankje ondersteunt het achterste been en is niet de belangrijkste krachtbron. Houd de druk gecentreerd op je voorste voet.
De standlengte tussen sets veranderen
Een andere positie van je voorste voet verandert de beweging en maakt het minder zinvol om gewichten te vergelijken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste oefening voor één been of na squatwerk met beide benen.
Log dezelfde stand, steun voor de achterste voet en manier van belasten, zodat je progressie eerlijk vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Het voorste been levert de meeste kracht; de quadriceps zijn de belangrijkste doelspieren, terwijl de gluteus maximus en adductor magnus helpen.
Varianten
- Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht — Gebruikt dezelfde steun voor de achterste voet, maar zonder extern gewicht.
- Bulgaarse split squat met barbell — Legt een stang op de rug in plaats van dumbbells naast het lichaam te houden.
- LungeBevat bij elke herhaling een stap, in plaats van de voeten in een vaste stand met verhoogde achterste voet te houden.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met Bulgaarse split squats?
Ze trainen vooral de quadriceps van het voorste been. De gluteus maximus en adductor magnus helpen ook de voorste heup te strekken.
Hoe ver moet je van het bankje staan?
Begin ongeveer één grote stap van het bankje en pas je positie aan tot je voorste voet plat blijft en je de achterste knie kunt laten zakken zonder klem te zitten.
Moet je vooroverleunen bij een Bulgaarse split squat?
Een kleine natuurlijke vooroverhelling van je romp past bij de beweging. Houd de belasting boven je voorste voet in balans in plaats van voor ieder lichaam dezelfde romphoek af te dwingen.
Is een Bulgaarse split squat een lunge?
Beide gebruiken een gespreide stand, maar bij de Bulgaarse split squat blijven beide voeten staan en is de achterste voet verhoogd. Bij een lunge stap je iedere herhaling in of uit de positie.
Bronnen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/