Split squat met lichaamsgewicht

Ook bekend als Split squat met lichaamsgewicht, bodyweight split squat.

Wat is een split squat met lichaamsgewicht?

De split squat is een stilstaande oefening in splitstand: beide voeten blijven staan terwijl je het lichaam laat zakken en omhoogkomt, met één been tegelijk belast. De versie met lichaamsgewicht traint vooral quadriceps en grote bilspier, met hulp van adductoren en hamstrings.

Anatomische illustratie van een split squat met lichaamsgewicht in twee lage posities, met beide voeten op de vloer en de dijen en bilspieren gemarkeerd.

Hoe voer je een split squat met lichaamsgewicht uit?

Uitgangspositie

Neem een comfortabele splitstand met de achterste hiel omhoog en houd je armen waar ze helpen om je evenwicht te bewaren.
Zet je voeten ver genoeg uit elkaar om de achterste knie te laten zakken zonder dat de voorste hiel loskomt.

Uitvoering

Zak recht omlaag door beide knieën te buigen en houd de meeste druk op je voorste voet.
Stop voordat de achterste knie de vloer raakt of wanneer je comfortabele bewegingsuitslag eindigt.
Duw via de voorste voet terug naar dezelfde splitstand en herhaal voordat je wisselt.

Veelgemaakte fouten

Vooruit op de tenen komen
Een losse voorste hiel maakt de stand instabiel en verandert de beheerste verticale daling.
Hard afzetten met het achterste been
De achterste voet is vooral steun; ermee afzetten vermindert het werk van het voorste been.
De stand tussen herhalingen veranderen
Een verschuivende basis verandert bewegingsuitslag en balans per herhaling.

Waar de oefening in een training past

Meestal als eenbenige oefening na een zwaarder squatpatroon of als belangrijkste onderlichaamsoefening met weinig materiaal.

Beweeg gecontroleerd en voeg pas gewicht toe wanneer beide voeten bij elke herhaling op dezelfde plek blijven.

Getrainde spieren

Voorkant

Achterkant

Primair

Secundair

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Het voorste been levert het meeste werk, terwijl de achterste voet voor balans op de vloer blijft.

Varianten

Split squat met dumbbellsGebruikt dezelfde vaste stand met in elke hand een dumbbell.
Split squat met barbellGebruikt dezelfde vaste stand met een barbell op de bovenrug.
Bulgaarse split squatPlaatst de achterste voet op een bank.
LungeVoegt een stap naar of uit de splitstand toe.

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met split squats?

Vooral quadriceps en grote bilspier van het voorste been. Adductoren en hamstrings helpen mee.

Wat is het verschil tussen een split squat en een lunge?

Bij een split squat blijven de voeten het hele setje staan. Een lunge bevat een stap naar of uit de splitstand.

Is een split squat hetzelfde als een Bulgaarse split squat?

Nee. Bij een gewone split squat blijft de achterste voet op de vloer; bij de Bulgaarse variant rust hij op een bank of verhoging.

Welk been moet het werk doen?

Het voorste been levert het meeste werk. Gebruik de achterste voet voor balans en houd druk op de voorste voet tijdens het omhoogkomen.