B-stance RDL
Ook bekend als Kickstand RDL.
Wat is een B-stance RDL?
Een B-stance RDL is een Romanian deadlift met één voet iets achter de andere. Het voorste been doet het meeste werk, terwijl de achterste tenen op de grond blijven voor balans. Deze uitleg gebruikt twee halters en een opgetilde achterste hiel.
Hoe doe je een B-stance RDL?
Uitgangspositie
- Sta met een halter naast elk bovenbeen. Zet één voet een klein stukje naar achteren, met ruimte tussen de voeten in plaats van alsof je op een koord staat.
- Houd de voorste voet plat en steun met de achterste op de tenen. Buig de voorste knie licht, plaats het meeste gewicht boven dat been en span je romp aan.
Uitvoering
- Beweeg je heupen naar achteren terwijl je borst naar voren kantelt. Laat de halters dicht langs het voorste been zakken terwijl de achterste tenen op de grond blijven.
- Stop met zakken voordat je rug rond wordt of je heupen draaien. De gewichten hoeven de grond niet te raken.
- Duw via de voorste voet en breng je heupen naar voren tot je rechtop staat. Herhaal en wissel daarna welke voet voor staat.
Veelgemaakte fouten
Even hard door beide benen duwen
Stel je stand opnieuw in zodat de achterste tenen steun geven terwijl je via het voorste been werkt. Verlaag de belasting als je blijft terugschuiven.
In een split squat zakken
Houd de voorste knie licht gebogen en beweeg de heupen naar achteren in plaats van de achterste knie naar de grond te brengen.
Met de schouders extra diepte zoeken
Stop waar je je romp stabiel kunt houden. De halters zo ver mogelijk laten zakken is niet het doel.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening waar je training een heupscharnierbeweging vraagt.
Noteer het haltergewicht en de herhalingen voor elk werkend been. Houd je stand gelijk tussen trainingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Single-leg RDLDe voet van het niet-werkende been komt van de grond tijdens de heupscharnierbeweging.
Veelgestelde vragen
Is een kickstand RDL hetzelfde als een B-stance RDL?
Ja. Beide namen beschrijven de versprongen stand waarbij je achterste tenen steun geven en je via het voorste been werkt.
Welk been moet ik voelen werken?
Het been met de voorste, plat neergezette voet is de werkende kant. Belast de achterste tenen licht. Als je steeds naar achteren op die tenen duwt, begin dan opnieuw met lichtere halters.
Is dit een RDL op één been?
Hier blijft de achterste voet op de grond. Bij een RDL op één been komt die los. Houd aparte oefeningsgegevens bij als je beide varianten traint.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs