Heupabductie met weerstandsband
Wat is heupabductie met weerstandsband?
Heupabductie met weerstandsband is een staande oefening waarbij je één been zijwaarts heft tegen een lusband rond je bovenbenen. Bij deze uitvoering gebruik je een muur voor je evenwicht en zit de band net boven je knieën. Je traint de heupabductoren, waaronder de middelste en kleine bilspier.
Hoe doe je staande heupabductie met weerstandsband?
Uitgangspositie
- Controleer een lichte lusband op scheurtjes en slijtage. Ga daarna op een stevige stoel zitten en leg de band vlak rond je bovenbenen, net boven je knieën.
- Ga naast een muur staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en de dichtstbijzijnde hand tegen de muur.
- Verplaats je gewicht naar de voet aan de muurkant, til de andere voet van de vloer en houd je borst en heupen naar voren gericht.
Uitvoering
- Beweeg het geheven been zijwaarts met de knie bijna gestrekt. Stop voordat één kant van je bekken omhoogkomt of je bovenlichaam gaat hellen.
- Breng het been langzaam terug en herhaal. Zet na je herhalingen de voet neer, draai je om en gebruik de andere hand tegen de muur om het andere been te trainen.
- Zet na beide kanten allebei je voeten neer en breng ze dichter bij elkaar om de spanning van de band te verminderen. Ga op de stoel zitten en schuif de lus van één been tegelijk af.
Veelgemaakte fouten
Eén kant van je bekken optillen om hoger te komen
Dan beweegt je bekken mee in plaats van dat het bovenbeen verder naar buiten beweegt vanuit de heup. Stop waar je de riemlijn nog horizontaal kunt houden.
Het been naar voren of achteren zwaaien
Een voorwaartse hefbeweging of achterwaartse trap verandert de richting van de oefening. Maak de zijwaartse beweging kleiner als je de baan niet gelijk kunt houden.
De band het been abrupt terug laten trekken
De terugweg hoort bij de herhaling. Gebruik een lichtere band als je het been niet in een gelijkmatig tempo kunt terugbrengen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als aanvullend heupwerk naast je andere oefeningen voor het onderlichaam.
Gebruik dezelfde band, dezelfde plaatsing op je bovenbenen en dezelfde muursteun wanneer je herhalingen tussen trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De kleine bilspier en de tensor fasciae latae helpen ook om het bovenbeen naar buiten te bewegen. De heupabductoren aan de kant van je standbeen helpen je bekken stabiel te houden.
Varianten
- Heupabductie op machineEen zittende uitvoering waarbij je beide bovenbenen tegen beklede hefarmen uit elkaar beweegt.
- Heupabductie aan de kabelEen staande uitvoering met een enkelband die aan een lage kabel is bevestigd.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met heupabductie met weerstandsband?
Je traint de heupabductoren, waaronder de middelste en kleine bilspier. De tensor fasciae latae helpt ook mee. De heupabductoren van het standbeen helpen je bekken stabiel te houden terwijl het andere been beweegt.
Waar moet de band zitten?
Leg bij deze uitvoering een lusband vlak rond beide bovenbenen, net boven de knieën. Je maakt hem niet aan de muur vast. De muur is er om je hand tegenaan te zetten terwijl je het andere been heft.
Hoe hoog moet ik mijn been heffen?
Hef het alleen zo ver als je je bekken horizontaal en je bovenlichaam rechtop kunt houden. Er is geen vaste hoogte. Maak de beweging kleiner als je bekken omhoogkomt of je gaat hellen.
Is dit hetzelfde als zijwaarts lopen met een band?
Nee. Hier blijft één voet staan terwijl het andere been zijwaarts omhooggaat en naar dezelfde plek terugkeert. Bij zijwaarts lopen met een band zet je stappen opzij over de vloer.
Bronnen
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/