Heupabductie aan de kabel
Wat is heupabductie aan de kabel?
Heupabductie aan de kabel is een staande oefening waarbij een enkelband je buitenste been met een lage katrol verbindt. Je beweegt dat been opzij en houdt de machine vast voor balans. Deze uitleg beschrijft de rechte houding met de tenen naar voren.
Hoe doe je heupabductie aan de kabel?
Uitgangspositie
- Bevestig een enkelband aan de lage katrol. Sta zijwaarts met de band aan het been het verst van de machine en houd het frame vast voor balans.
- Stap naar buiten tot de kabel strak staat en zet je steunvoet stevig neer. Laat de voet met de band vrij bewegen.
Uitvoering
- Beweeg het been met de band opzij van de machine af, met je bekken naar voren en je knie bijna gestrekt.
- Stop voordat je romp moet leunen of één kant van je bekken omhoogkomt.
- Breng de voet gecontroleerd naast of net voor het standbeen terug. Maak de kant af, draai om en wissel de band.
Veelgemaakte fouten
Met het lichaam schommelen om het gewicht te heffen
Verlaag het gewicht of hef minder hoog totdat het been beweegt terwijl de romp stil blijft.
De kabel de steunvoet laten verdraaien
Herstel je houding en houd het frame vast voordat je verdergaat. De steunvoet blijft op zijn plaats.
De beweging in een kickback veranderen
Beweeg het bovenbeen opzij, niet naar achteren.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening als aanvulling op je beentraining, één been tegelijk.
Begin met een lichte instelling en herhaal hetzelfde gecontroleerde bereik voordat je gewicht toevoegt. Noteer de instelling van de gewichtstapel en herhalingen per kant.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De middelste bilspier is een van de heupabductoren die je traint. Ook de kleine bilspier draagt bij.
Varianten
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint heupabductie aan de kabel?
Je traint de heupabductoren, waaronder de middelste en kleine bilspier.
Aan welke enkel komt de band?
Bij deze variant aan de enkel het verst van de katrol. De kabel loopt voor het standbeen langs.
Hoe hoog moet ik mijn been heffen?
Stop voordat je moet leunen of één bekkenhelft optillen. Kies een herhaalbaar bereik in plaats van een bepaalde hoogte.
Verdubbel ik het gewicht als ik beide benen noteer?
Noteer de gewichtstapelinstelling eenmaal en de herhalingen van elk been. Houd die werkwijze gelijk tussen trainingen.