Heupabductie op machine
Ook bekend als heupabductiemachine, zittende heupabductie, abductormachine.
Wat is heupabductie op een machine?
Heupabductie op een machine is een zittende isolatieoefening waarbij je beide bovenbenen tegen gevoerde hefbomen uit elkaar beweegt. Je traint de heupabductoren, waaronder de gluteus medius, met hulp van andere bilspieren en dieper gelegen heupspieren.
Hoe doe je heupabductie op een machine?
Uitgangspositie
- Ga met je rug tegen de steun op de machine zitten en plaats de buitenkant van elke knie tegen een kussen.
- Kies een comfortabele beginbreedte, zet je voeten op de steunen als die aanwezig zijn en pak de handgrepen vast.
Uitvoering
- Beweeg beide knieën naar buiten zonder te veren of los te komen van de zitting.
- Pauzeer in de wijdste positie die je bereikt zonder je bekken te draaien.
- Laat de kussens gecontroleerd terugkomen tot je benen weer op de gekozen beginpositie staan.
Veelgemaakte fouten
Het gewichtenblok de knieën naar elkaar laten trekken
Een ongecontroleerde terugweg haalt het stabiele tempo uit de oefening en kan de kussens abrupt laten sluiten.
Het bekken draaien voor extra bewegingsuitslag
De zichtbare beweging hoort uit de heupen te komen terwijl de zitting en rugsteun je romp ondersteunen.
Abductie en adductie verwarren
Bij abductie bewegen de bovenbenen uit elkaar. De machine waarop je de bovenbenen tegen weerstand naar elkaar toe beweegt, traint heupadductie en is een andere oefening.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem met ander accessoirewerk voor de heupen, na de grotere oefeningen voor het onderlichaam van die training.
Houd de beginbreedte en zithouding gelijk wanneer je gewicht of herhalingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De machine traint de heupabductoren als groep. De anatomische atlas markeert de gluteus medius voor het primaire label; dieper gelegen abductoren zijn niet apart ingetekend.
Varianten
- Staande heupabductie aan kabel — Beweegt één been naar buiten tegen een lage kabel terwijl het andere been het lichaam ondersteunt.
- Heupabductie met weerstandsband — Gebruikt een miniband rond de bovenbenen in plaats van een machine.
- Zijliggende heupabductie — Heft het bovenste been terwijl je op één zij ligt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de heupabductiemachine?
Je traint de heupabductoren, waaronder de gluteus medius en dieper gelegen spieren die het bovenbeen van de middellijn van het lichaam af bewegen. De gluteus maximus kan ook helpen.
Welke kant bewegen je benen op bij heupabductie?
Naar buiten, weg van de middellijn. De benen tegen weerstand naar binnen bewegen is heupadductie.
Hoe ver moet je de heupabductiemachine openen?
Gebruik de wijdste positie die je bereikt zonder je bekken te draaien of het contact met de zitting te verliezen. Meer bewegingsuitslag heeft geen nut als je romp ervoor zorgt.
Kun je heupabductie zonder machine doen?
Ja. Staande varianten met een kabel, minibandvarianten en zijliggende varianten gebruiken dezelfde buitenwaartse heupbeweging met andere ondersteuning en weerstand.
Bronnen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/