Roeien met weerstandsband
Wat is roeien met een weerstandsband?
Roeien met een weerstandsband is een staande trekoefening waarbij de band vóór je is verankerd. Trek beide handgrepen naar je ribben en strek je armen weer naar voren terwijl je bovenlichaam stil blijft. Deze uitleg gebruikt een neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar toe.
Hoe doe je roeien met een weerstandsband?
Uitgangspositie
- Controleer de band en handgrepen op beschadigingen. Bevestig de band vóór je aan een geschikt ankerpunt, ongeveer ter hoogte van de onderkant van je borst. Volg de instructies van het anker en test het vervolgens met een voorzichtige trek.
- Neem in elke hand een handgreep en loop achteruit totdat er met gestrekte armen lichte spanning op de band staat. Zet je voeten comfortabel uit elkaar, houd je knieën licht gebogen en span je romp aan.
Uitvoering
- Trek de handgrepen naar de zijkanten van je ribben en beweeg je ellebogen dicht langs je lichaam naar achteren.
- Stop de trek waar je schouders nog comfortabel voelen en je borst naar het ankerpunt gericht blijft. Leun niet achterover om de handgrepen verder naar je toe te trekken.
- Strek je armen beheerst weer richting het ankerpunt. Houd je voeten op hun plek en herhaal vanuit dezelfde houding. Loop na de set naar het ankerpunt totdat de spanning weg is voordat je de handgrepen loslaat.
Veelgemaakte fouten
Bij elke trek achterover wiegen
Gebruik een lichtere band of ga dichter bij het ankerpunt staan, zodat je armen de roeibeweging kunnen afmaken terwijl je bovenlichaam stil blijft.
Je schouders optrekken om de beweging af te maken
Ontspan je nek en beëindig de trek voordat je schouders naar je oren bewegen.
Een onveilig ankerpunt gebruiken
Test vóór de set een anker dat voor weerstandsbanden is bedoeld. Leg de band niet om losse meubels of scherpe randen.
Waar de oefening in een training past
Plan deze oefening op de plek waar je de bijbehorende beweging voor je bovenlichaam in je training wilt doen.
Kies een band waarmee je de geplande herhalingen met de beschreven opstelling kunt voltooien. Noteer de band en de afstand tot het ankerpunt, zodat je de training kunt herhalen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Heb ik een deuranker nodig?
Je hebt een stevig ankerpunt vóór je nodig, maar dat hoeft niet in een deur te zitten. Gebruik een anker voor weerstandsbanden en volg de installatie-instructies.
Is dit hetzelfde als zittend roeien met een weerstandsband?
Nee. Hier sta je en gebruik je een apart ankerpunt. De zittende variant heeft een andere opstelling. Houd ze apart bij als je beide traint.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs