Triceps pushdown met weerstandsband
Wat is een triceps pushdown met weerstandsband?
Een triceps pushdown met weerstandsband traint je triceps door je ellebogen te strekken tegen een band die boven je hoofd is bevestigd. Houd je bovenarmen naast je romp, duw de handgrepen van borsthoogte naar je bovenbenen en laat ze beheerst terugkomen. Deze uitleg gebruikt twee handgrepen en een bovenhandse greep.
Hoe doe je een triceps pushdown met weerstandsband?
Uitgangspositie
- Controleer de band, handgrepen en bevestiging op schade. Maak de handgrepen vast en bevestig de band boven hoofdhoogte met passend materiaal volgens de bevestigingsinstructies van de fabrikant.
- Neem in elke hand een handgreep met je handpalmen omlaag. Ga met je gezicht naar de bevestiging staan, met je voeten ongeveer op heupbreedte, en test de bevestiging door er voorzichtig aan te trekken.
- Stap achteruit tot de band licht op spanning staat. Buig je ellebogen zodat de handgrepen bij de onderkant van je borst zijn en je bovenarmen naast je ribben blijven. Buig je knieën iets en leun licht voorover.
Uitvoering
- Strek beide ellebogen om de handgrepen voor je bovenbenen omlaag te brengen. Houd je bovenarmen op hun plek en je romp stil.
- Buig je ellebogen om de handgrepen langzaam terug naar de onderkant van je borst te brengen. Stop voordat de band je bovenarmen naar voren trekt.
- Herhaal vanuit die positie. Loop na de laatste herhaling naar de bevestiging toe om de spanning te verminderen voordat je de handgrepen neerlegt.
Veelgemaakte fouten
Je romp laten zakken om de pushdown af te maken
Houd je beginhouding vast in plaats van bij elke herhaling omlaag te zakken. Gebruik een lichtere band als je verder voorover moet leunen om beneden te komen.
Je armen door de band omhoog laten trekken
Begeleid de handgrepen terug terwijl je ellebogen naast je blijven. Stop voordat je schouders en bovenarmen de band gaan volgen.
Meer spanning kiezen dan je volledig kunt overwinnen
Gebruik een lichtere band als elke herhaling eindigt met duidelijk gebogen ellebogen. Houd dezelfde opstelling aan als je nagaat of je de beweging netjes kunt afmaken.
Waar de oefening in een training past
Als gerichte tricepsoefening na je belangrijkste drukoefeningen, of in een armtraining.
Kies een spanning waarmee je de volledige beweging kunt herhalen zonder je houding te veranderen. Noteer de band, bevestigingshoogte en waar je staat, zodat je de opstelling de volgende keer kunt herhalen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps aan de achterkant van je bovenarm strekt de elleboog. De spier heeft drie koppen: de lange, laterale en mediale kop.
Varianten
- Triceps pushdownGebruikt een hoge katrol en een gewichtenstapel in plaats van de band en de bevestiging.
- Tricepsextensie boven het hoofd met weerstandsbandGebruikt een lage bevestiging achter je terwijl je bovenarmen boven je hoofd wijzen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint een triceps pushdown met weerstandsband?
De oefening traint de triceps brachii, de driekoppige spier achter op je bovenarm. De belangrijkste functie is het strekken van de elleboog. De lijst met doelspieren verwijst naar de hele spier, zonder de koppen te rangschikken.
Is een pushdown met band hetzelfde als een kabel-pushdown?
Bij beide strek je de ellebogen met de bovenarmen naast je romp. De bandversie gebruikt een elastische band en een vaste hoge bevestiging; de kabelversie een katrol en een gewichtenstapel. Houd de bandversie met haar eigen opstelling bij, zodat je deze steeds op dezelfde manier kunt herhalen.
Wat is het verschil met een tricepsextensie boven het hoofd met band?
Bij deze pushdown zit de bevestiging hoog en blijven je bovenarmen omlaag naast je lichaam. De uitleg voor de versie boven het hoofd gebruikt een lage bevestiging achter je en houdt je bovenarmen omhoog terwijl je de ellebogen strekt.
Met welke band moet ik beginnen?
Begin met een lichte band en controleer of je de ellebogen kunt strekken terwijl je romp stil blijft. Volg de rekgrens en bevestigingsinstructies van die band. Verhoog de spanning pas als je beide richtingen over dezelfde bewegingsuitslag beheerst.
Kan ik de band rechtstreeks aan een stang of deur bevestigen?
Gebruik de bevestigingsmethode die voor jouw band is aangegeven. Sommige systemen hebben een apart anker of een beschermende riem nodig. Ga er dus niet van uit dat je het elastiek zelf om een voorwerp kunt wikkelen. Volg bij een deur de instructies van het anker voor de stand, sluiting en beveiliging van de deur.
Bronnen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/