Triceps pushdown
Ook bekend als tricep pushdown, kabel pushdown, triceps pressdown, tricep pressdown.
Wat is een triceps pushdown?
Een triceps pushdown is een kabeloefening aan een hoge katrol. Houd de bovenarmen langs je zij en strek de ellebogen tegen weerstand, waarna je gecontroleerd terugkeert. De triceps brachii strekt de elleboog met hulp van de anconeus. Een touw, stang of enkele handgreep verandert de greep en bewegingsopties; geen ervan isoleert één tricepskop.
Hoe doe je een triceps pushdown?
Uitgangspositie
- Zet de katrol bovenaan, bevestig een touw of stang en kies een gewicht dat je kunt controleren.
- Pak het touw bij de uiteinden vast met je handpalmen naar elkaar toe. Pak een stang bovenhands vast, iets smaller dan schouderbreedte.
- Ga een halve stap van de gewichtenstapel staan met je voeten op heupbreedte of licht versprongen. Leun iets voorover, span je romp aan en houd je ellebogen langs je lichaam.
Uitvoering
- Begin met de handgreep op borsthoogte en je ellebogen iets verder dan 90 graden gebogen.
- Duw de handgreep omlaag door je ellebogen te strekken. Houd je bovenarmen en romp stil.
- Strek je ellebogen volledig. Met een touw breng je de uiteinden uit elkaar en draai je je handpalmen naast je dijen omlaag. Pauzeer kort.
- Breng de handgreep gecontroleerd terug zonder dat de gewichtenstapel tussendoor neerkomt. Houd je ellebogen langs je lichaam en leun niet achterover.
Veelgemaakte fouten
De bovenarm mee laten zwaaien met de herhaling
Zodra de humerus bij de schouder gaat bewegen, helpen de lats en de borst mee om het gewicht omlaag te duwen en wordt de beweging een korte press. Het attachment legt dezelfde afstand af, dus de herhalingen zien er nog steeds uit als herhalingen, maar de triceps doet minder werk dan het getal op de stapel doet vermoeden.
Verder naar voren leunen naarmate de set zwaarder wordt
Een toenemende leun brengt je lichaamsgewicht boven het attachment en duwt het voor je omlaag. De laatste herhalingen worden dan afgemaakt doordat je romp zakt in plaats van doordat je elleboog strekt, en je log vermeldt nu een gewicht dat je niet echt hebt gedaan.
Op de verkeerde plek staan
Recht onder de katrol loopt de kabel recht omhoog langs je romp en botst het attachment tegen je borst voordat je ellebogen het gebogen einde van het bereik bereiken. Te ver naar achteren trekt de kabel voorwaarts in plaats van omhoog, waardoor het gebogen einde licht wordt en de bovenste helft van elke herhaling niets doet. Een halve stap achteruit houdt de kabel bijna verticaal met het hele bereik voor je lichaam.
De herhaling afmaken met de pols in plaats van de elleboog
Door de pols te buigen kun je een attachment de laatste paar centimeters duwen terwijl de elleboog nog licht gebogen is, waardoor een volledige herhaling ongemerkt een driekwart-herhaling wordt. Het belast ook de onderarmen genoeg dat zij, en niet de triceps, de reden worden waarom je stopt met de set.
De stapel vergelijken tussen verschillende attachments
Een rechte stang en een touw zijn geen gelijke belasting: de stang is star en verdeelt het gewicht gelijk over twee handen die niet uit elkaar kunnen bewegen, terwijl een touw van elke hand vraagt om zijn eigen kant te controleren terwijl die uit elkaar gaat, en hem tegelijk omlaag te duwen. Als je log de week dat je van attachment wisselde een sprong maakt, is de oefening veranderd, niet je triceps. Log ze als aparte oefeningen.
Waar de oefening in een training past
Push-dag, na het drukwerk. Het is accessoire-werk en mag niet de reden zijn dat een bankdrukset misgaat.
Twee praktische kanttekeningen. Kabelstapels bewegen in vaste stappen, en die stappen zijn groot ten opzichte van wat een isolatieoefening voor één spier kan toevoegen, dus vooruitgang bij een pushdown laat zich meestal eerst zien in herhalingen en pas veel later in een plaatje. En omdat een pushdown de bovenarm naast je lichaam houdt, komt de long head op een kortere lengte te staan dan bij een overhead positie het geval zou zijn — dat is de redenering achter het combineren ervan met een overhead extensie in plaats van twee versies van dezelfde armpositie te doen. Dat is een argument vanuit waar de spier aanhecht, geen bevinding uit een trainingsstudie.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps brachii strekt de elleboog, met een kleinere bijdrage van de anconeus. Alle drie tricepskoppen dragen bij; alleen de lange kop loopt ook over het schoudergewricht. De greep kan gemeten activiteit in een bepaald protocol veranderen, maar de studies hier stellen geen hulpstuk vast dat één kop isoleert of de meeste groei geeft. De latissimus dorsi en teres major helpen de bovenarm op zijn plaats houden.
Wat lifters echt doen
Bijna drie op de vijf vaste RepCount-gebruikers hebben ooit een triceps pushdown gelogd, en hij duikt op in ongeveer één op de elf trainingen. Waar hij in de week terechtkomt is duidelijk in de data: van de vijf oefeningen waar hij het vaakst een sessie mee deelt, zijn er drie presses — bankdrukken, incline dumbbell press en dumbbell shoulder press —, één is lateral raises en één is een andere tricepsoefening. Geen enkele rug- of bicepsoefening staat erbij. Dit is een push-dag-accessoire, en lifters loggen hem ook zo: rond de drie sets, in een sessie van ongeveer zeven oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de triceps pushdown-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Bankdrukken29.5%
- Triceps extensions14.5%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies over triceps pushdowns
Trainingsstudies hebben pushdowns vergeleken met overheadextensies. Greepstudies stellen een andere vraag: hoe spieractiviteit en herhalingsprestaties binnen één sessie veranderen.
Pushdowns leverden tricepsgroei op in de besproken trainingsstudies, hoewel een studie van twaalf weken overheadkabelextensies bevoordeelde. De greep kan gemeten activiteit en het aantal haalbare herhalingen veranderen. Dat bepaalt niet welk hulpstuk het beste is voor groei.
Hoe verhouden pushdowns en overheadextensies zich qua groei?
In een studie van twaalf weken trainden eenentwintig volwassenen één arm met overheadkabelextensies en de andere met pushdowns. MRI liet in beide armen meer tricepsvolume zien, inclusief de lange kop. De groei was groter boven het hoofd, ondanks lagere gewichten in die positie. Beide oefeningen werden met één arm tegelijk en een onderhandse greep uitgevoerd.
Een eerdere studie van zes weken bij negen beginnende vrouwen vond meer dikte van de lange kop met beide oefeningen, zonder duidelijk verschil. Die kleinere studie gebruikte verschillende gedeeltelijke elleboogbereiken en echografische metingen. Geen van beide studies bepaalt de beste keuze voor elke lifter of bewijst dat beide oefeningen gecombineerd moeten worden.
Verandert de spieractiviteit als je de handpalm draait?
Tweeëntwintig volwassenen deden eenarmige pushdowns met een bovenhandse of onderhandse handgreep en met een band om de pols. Bij hetzelfde gewicht gaf de onderhandse handgreep meer activiteit in de lange kop, maar minder herhalingen dan de andere condities. De laterale kop liet geen duidelijk verschil tussen de twee handgrepen zien.
De condities verschilden dus in prestaties én handpositie. Dit was een acute spieractiviteitsstudie, geen groeistudie, en ze vergeleek geen touw met een rechte stang. Ze ondersteunt consequent bijhouden van greep en hulpstuk in plaats van een hogere activiteitsmeting als belofte voor meer groei te zien.
Bronnen
Varianten
- Touw pushdown — Touwattachment. Onderin gaan de handen uit elkaar en draaien de handpalmen naar beneden, zodat de armen naar de zijkant eindigen.
- Rechte stang pushdown — Vaste handafstand en een starre stang, zodat beide armen in hetzelfde pad vastzitten.
- V-bar pushdown — Gehoekte stang. De handen staan licht naar binnen gedraaid in plaats van vlak, zodat de stang en de onderarmen anders uitlijnen.
- Reverse grip pushdown — Onderhandse grip, op een rechte stang of één arm tegelijk met een handvat.
- Triceps pushdown met één armEén kant tegelijk met een handvat, waardoor het meteen opvalt als één arm het werk overneemt.
- Band pushdown — Dezelfde beweging met een band die boven hoofdhoogte is vastgemaakt, zodat de weerstand toeneemt naarmate de elleboog strekt.
Artikelen
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met triceps pushdowns?
De triceps brachii, met een kleine bijdrage van de anconeus, een klein spiertje aan de buitenkant van de elleboog. Elleboogextensie is wat een pushdown is, en de triceps is wat de elleboog strekt. De latissimus dorsi en de teres major werken ook mee, maar alleen om je bovenarm naast je lichaam te houden tegen een kabel die hem omhoog probeert te trekken — ze houden de positie vast in plaats van het gewicht te bewegen.
Moet ik een touw of een stang gebruiken voor pushdowns?
Allebei kan. Het is vooral een voorkeur voor grip en handpositie, en het verandert niet welke spier het werk doet. Een rechte stang zet je handen vast op één afstand en één hoek; een gehoekte stang draait ze een beetje naar binnen; een touw laat je handen onderin uit elkaar gaan en de handpalmen naar beneden draaien, zodat je armen naar de zijkant eindigen. Elke afbeelding van een pushdown moet wel één attachment of het andere laten zien, dus lees wat je ziet als voorbeeld, niet als instructie. Twee dingen volgen wél uit de keuze. De grip: een stang pak je bovenhands, een touw met de handpalmen naar elkaar toe, waar de stoppers aan de uiteinden voor bedoeld zijn. En de belasting: het gewicht is niet vergelijkbaar tussen attachments, dus log ze los van elkaar in plaats van je af te vragen waarom het getal daalde.
Trainen pushdowns de long head van de triceps?
Ja. In een kabeltrainingsstudie van twaalf weken groeide de lange kop met zowel pushdowns als overheadextensies, met een grotere toename boven het hoofd. Deelnemers gebruikten één arm tegelijk met een onderhandse greep. Dit resultaat betekent niet dat pushdowns de lange kop missen en bepaalt niet hoe elk hulpstuk zich tot de andere verhoudt.
Wat is het verschil tussen een pushdown en een triceps extension?
Een pushdown houdt de bovenarm langs je zij; een overheadextensie heft hem naast je hoofd, terwijl liggende extensies een andere armpositie gebruiken. Alleen de lange kop loopt over het schoudergewricht, maar een kabelstudie vond boven het hoofd meer groei in zowel de lange kop als de samen gemeten laterale en mediale kop. Anatomie alleen kan niet al die trainingsresultaten voorspellen.
Kun je pushdowns doen zonder kabelmachine?
Ja, met een band die boven hoofdhoogte is vastgemaakt — een deuranker, een pin van het rek, iets stevigs. De beweging is identiek. Het gevoel niet: een band wordt zwaarder naarmate hij uitrekt, dus het zwaarste deel is aan het einde met gestrekte arm, terwijl een kabel over het hele bereik ongeveer dezelfde belasting geeft.
Waarom raken mijn onderarmen vermoeid vóór mijn triceps bij pushdowns?
Meestal een van twee dingen. Ofwel maak je herhalingen af door je pols te buigen in plaats van je elleboog te strekken, waardoor de laatste centimeters van elke herhaling naar de onderarm gaan, ofwel knijp je een touw zo hard dat je de uiteinden tot onderin bij elkaar houdt, en begeeft de grip het eerst. Houd je knokkels in lijn met je onderarm, en laat bij een touw je handen onderin uit elkaar gaan en de handpalmen naar beneden draaien in plaats van de uiteinden bij elkaar te houden.
Zijn triceps pushdowns het waard om te doen?
Gaande op wat RepCount-gebruikers daadwerkelijk loggen, zijn het een van de standaard accessoires: bijna drie op de vijf vaste gebruikers hebben er een gelogd, en een pushdown duikt op in ongeveer één op de elf trainingen. Het interessantste deel is het gezelschap: de oefeningen waar hij het vaakst een sessie mee deelt zijn bankdrukken, dumbbell lateral raises, incline dumbbell press en dumbbell shoulder press — vier van de vijf, de vijfde is een andere tricepsoefening. Het is push-dag-werk, en lifters behandelen het ook zo.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
Een pushdown is isolatiewerk voor één spier, dus hoeft niet zwaar te zijn om de moeite waard te zijn, en zwaar is waar de vorm als eerste verdwijnt — de bovenarm gaat zwaaien en de romp gaat leunen. De pauze met gestrekte arm is de test: het is het enige punt in een pushdown waarop de triceps zo kort staat als deze oefening hem brengt, en het is het eerste wat verdwijnt als het gewicht te zwaar is. Welk gewicht je ook kiest, zolang je de elleboog volledig kunt strekken, het even kunt vasthouden en dezelfde leun kunt houden bij de laatste herhaling als bij de eerste, is het de juiste. Ter referentie: RepCount-gebruikers die een pushdown loggen doen er gemiddeld zo'n drie sets van in een sessie van ongeveer zeven oefeningen.
Bronnen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250