Triceps pushdown
Ook bekend als tricep pushdown, kabel pushdown, triceps pressdown, tricep pressdown.
Wat is een triceps pushdown?
Een triceps pushdown is een kabeloefening. Je staat bij een hoge katrol met je bovenarmen tegen je zij en strekt je ellebogen tegen de weerstand van de stapel, waarna je ze weer laat buigen. Hij traint de triceps brachii, die de elleboog strekt, met een kleine bijdrage van de anconeus. Alle drie de koppen van de triceps delen één pees bij de elleboog, dus alle drie kruisen ze dat gewricht, en de anatomie geeft geen basis om een pushdown op één kop te richten. Welk attachment je gebruikt — touw, rechte stang of gehoekte stang — is een voorkeur voor grip en handpositie, geen manier om een kop te kiezen om te trainen.
Hoe doe je een triceps pushdown?
Uitgangspositie
- Zet de katrol boven aan de toren, zodat de kabel naar beneden naar je toe loopt.
- Klik een touw vast. Een rechte of gehoekte stang werkt ook.
- Pak het touw vast bij de uiteinden, handpalmen naar elkaar toe, de stoppers tegen de buitenkant van je pinken. Bij een stang neem je een bovenhandse grip met je handen iets binnen schouderbreedte.
- Ga een halve stap achter de stapel staan, voeten op heupbreedte of licht gestaggerd.
- Breng je ellebogen tegen je ribben en laat ze daar.
- Zet nu een lichte voorwaartse leun en houd diezelfde leun bij elke herhaling.
Uitvoering
- Begin met je ellebogen verder dan een rechte hoek gebogen en het attachment ongeveer op borsthoogte.
- Strek je ellebogen. De onderarm zwaait omlaag; de bovenarm beweegt niet.
- Eindig met gestrekte ellebogen en het attachment dicht bij de voorkant van je dijen.
- Pauzeer even met gestrekte armen.
- Laat het attachment gecontroleerd terugkomen naar het startpunt, zonder de stapel tussen herhalingen te laten neerkomen.
- Houd je knokkels in lijn met je onderarm. Maak de laatste centimeters niet af door met je pols te flikkeren.
- Bij een touw laat je je handen onderin uit elkaar gaan en je handpalmen naar beneden draaien, zodat je armen naar de zijkant eindigen. Breng ze op de weg omhoog weer bij elkaar.
Veelgemaakte fouten
De bovenarm mee laten zwaaien met de herhaling
Zodra de humerus bij de schouder gaat bewegen, helpen de lats en de borst mee om het gewicht omlaag te duwen en wordt de beweging een korte press. Het attachment legt dezelfde afstand af, dus de herhalingen zien er nog steeds uit als herhalingen, maar de triceps doet minder werk dan het getal op de stapel doet vermoeden.
Verder naar voren leunen naarmate de set zwaarder wordt
Een toenemende leun brengt je lichaamsgewicht boven het attachment en duwt het voor je omlaag. De laatste herhalingen worden dan afgemaakt doordat je romp zakt in plaats van doordat je elleboog strekt, en je log vermeldt nu een gewicht dat je niet echt hebt gedaan.
Op de verkeerde plek staan
Recht onder de katrol loopt de kabel recht omhoog langs je romp en botst het attachment tegen je borst voordat je ellebogen het gebogen einde van het bereik bereiken. Te ver naar achteren trekt de kabel voorwaarts in plaats van omhoog, waardoor het gebogen einde licht wordt en de bovenste helft van elke herhaling niets doet. Een halve stap achteruit houdt de kabel bijna verticaal met het hele bereik voor je lichaam.
De herhaling afmaken met de pols in plaats van de elleboog
Door de pols te buigen kun je een attachment de laatste paar centimeters duwen terwijl de elleboog nog licht gebogen is, waardoor een volledige herhaling ongemerkt een driekwart-herhaling wordt. Het belast ook de onderarmen genoeg dat zij, en niet de triceps, de reden worden waarom je stopt met de set.
De stapel vergelijken tussen verschillende attachments
Een rechte stang en een touw zijn geen gelijke belasting: de stang is star en verdeelt het gewicht gelijk over twee handen die niet uit elkaar kunnen bewegen, terwijl een touw van elke hand vraagt om zijn eigen kant te controleren terwijl die uit elkaar gaat, en hem tegelijk omlaag te duwen. Als je log de week dat je van attachment wisselde een sprong maakt, is de oefening veranderd, niet je triceps. Log ze als aparte oefeningen.
Waar de oefening in een training past
Push-dag, na het drukwerk. Het is accessoire-werk en mag niet de reden zijn dat een bankdrukset misgaat.
Twee praktische kanttekeningen. Kabelstapels bewegen in vaste stappen, en die stappen zijn groot ten opzichte van wat een isolatieoefening voor één spier kan toevoegen, dus vooruitgang bij een pushdown laat zich meestal eerst zien in herhalingen en pas veel later in een plaatje. En omdat een pushdown de bovenarm naast je lichaam houdt, komt de long head op een kortere lengte te staan dan bij een overhead positie het geval zou zijn — dat is de redenering achter het combineren ervan met een overhead extensie in plaats van twee versies van dezelfde armpositie te doen. Dat is een argument vanuit waar de spier aanhecht, geen bevinding uit een trainingsstudie.
Getrainde spieren
- triceps brachii
- anconeus
De elleboog strekken is bijna volledig het werk van de triceps brachii, met een kleine bijdrage van de anconeus, en de elleboog is het enige gewricht dat een pushdown beweegt. De triceps heeft drie koppen — long, lateraal en mediaal — maar ze komen samen in één pees bij de olecranon, dus alle drie strekken ze de elleboog bij elke herhaling en niets in de anatomie onderbouwt een rangorde binnen een pushdown of een attachment dat op één kop is gericht. Het enige anatomische verschil dat wél reëel is: de long head is de enige kop die op het schouderblad ontspringt in plaats van op de bovenarm, dus die werkt ook mee bij de schouder en zijn lengte hangt af van waar je bovenarm zich bevindt. Met de elleboog naast je lichaam, zoals bij een pushdown, zit de long head korter dan met de arm boven je hoofd. Niet genoemd als target, omdat ze de positie vasthouden in plaats van hem te bewegen: de latissimus dorsi en de teres major werken isometrisch om de bovenarm naast je lichaam te houden tegen een kabel die hem omhoog en naar voren trekt.
Wat lifters echt doen
Bijna drie op de vijf vaste RepCount-gebruikers hebben ooit een triceps pushdown gelogd, en hij duikt op in ongeveer één op de elf trainingen. Waar hij in de week terechtkomt is duidelijk in de data: van de vijf oefeningen waar hij het vaakst een sessie mee deelt, zijn er drie presses — bankdrukken, incline dumbbell press en dumbbell shoulder press —, één is lateral raises en één is een andere tricepsoefening. Geen enkele rug- of bicepsoefening staat erbij. Dit is een push-dag-accessoire, en lifters loggen hem ook zo: rond de drie sets, in een sessie van ongeveer zeven oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de triceps pushdown-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Bankdrukken29.5%
- Dumbbell lateral raises28.7%
- Incline dumbbell press23.5%
- Dumbbell shoulder press21.4%
- Triceps extensions14.5%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Touw pushdown — Touwattachment. Onderin gaan de handen uit elkaar en draaien de handpalmen naar beneden, zodat de armen naar de zijkant eindigen.
- Rechte stang pushdown — Vaste handafstand en een starre stang, zodat beide armen in hetzelfde pad vastzitten.
- V-bar pushdown — Gehoekte stang. De handen staan licht naar binnen gedraaid in plaats van vlak, zodat de stang en de onderarmen anders uitlijnen.
- Reverse grip pushdown — Onderhandse grip, op een rechte stang of één arm tegelijk met een handvat.
- Single arm kabel pushdown — Eén kant tegelijk met een handvat, waardoor het meteen opvalt als één arm het werk overneemt.
- Band pushdown — Dezelfde beweging met een band die boven hoofdhoogte is vastgemaakt, zodat de weerstand toeneemt naarmate de elleboog strekt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met triceps pushdowns?
De triceps brachii, met een kleine bijdrage van de anconeus, een klein spiertje aan de buitenkant van de elleboog. Elleboogextensie is wat een pushdown is, en de triceps is wat de elleboog strekt. De latissimus dorsi en de teres major werken ook mee, maar alleen om je bovenarm naast je lichaam te houden tegen een kabel die hem omhoog probeert te trekken — ze houden de positie vast in plaats van het gewicht te bewegen.
Moet ik een touw of een stang gebruiken voor pushdowns?
Allebei kan. Het is vooral een voorkeur voor grip en handpositie, en het verandert niet welke spier het werk doet. Een rechte stang zet je handen vast op één afstand en één hoek; een gehoekte stang draait ze een beetje naar binnen; een touw laat je handen onderin uit elkaar gaan en de handpalmen naar beneden draaien, zodat je armen naar de zijkant eindigen. Elke afbeelding van een pushdown moet wel één attachment of het andere laten zien, dus lees wat je ziet als voorbeeld, niet als instructie. Twee dingen volgen wél uit de keuze. De grip: een stang pak je bovenhands, een touw met de handpalmen naar elkaar toe, waar de stoppers aan de uiteinden voor bedoeld zijn. En de belasting: het gewicht is niet vergelijkbaar tussen attachments, dus log ze los van elkaar in plaats van je af te vragen waarom het getal daalde.
Trainen pushdowns de long head van de triceps?
Ja, in de zin dat alle drie de koppen één pees bij de elleboog delen en alle drie dat gewricht kruisen, en niets in de anatomie laat je er één uitkiezen. Wat wel klopt over de long head is dat hij als enige kop op het schouderblad aanhecht in plaats van op de bovenarm, waardoor zijn lengte verandert met waar je bovenarm zich bevindt. Met je elleboog naast je lichaam, zoals bij een pushdown, zit de long head op een kortere lengte dan met je arm boven je hoofd. Dat is een feit over waar de spier aanhecht, geen uitspraak over welke oefening meer spiermassa opbouwt.
Wat is het verschil tussen een pushdown en een triceps extension?
Waar de bovenarm zich bevindt. Een pushdown houdt hem naast je lichaam; een overhead extensie brengt hem omhoog naast je hoofd, en een liggende extensie zet hem ergens daartussenin. De elleboog doet in alle varianten hetzelfde. Het verschil telt alleen voor de long head, die de schouder kruist en daardoor verder wordt uitgerekt in de overhead posities.
Kun je pushdowns doen zonder kabelmachine?
Ja, met een band die boven hoofdhoogte is vastgemaakt — een deuranker, een pin van het rek, iets stevigs. De beweging is identiek. Het gevoel niet: een band wordt zwaarder naarmate hij uitrekt, dus het zwaarste deel is aan het einde met gestrekte arm, terwijl een kabel over het hele bereik ongeveer dezelfde belasting geeft.
Waarom raken mijn onderarmen vermoeid vóór mijn triceps bij pushdowns?
Meestal een van twee dingen. Ofwel maak je herhalingen af door je pols te buigen in plaats van je elleboog te strekken, waardoor de laatste centimeters van elke herhaling naar de onderarm gaan, ofwel knijp je een touw zo hard dat je de uiteinden tot onderin bij elkaar houdt, en begeeft de grip het eerst. Houd je knokkels in lijn met je onderarm, en laat bij een touw je handen onderin uit elkaar gaan en de handpalmen naar beneden draaien in plaats van de uiteinden bij elkaar te houden.
Zijn triceps pushdowns het waard om te doen?
Gaande op wat RepCount-gebruikers daadwerkelijk loggen, zijn het een van de standaard accessoires: bijna drie op de vijf vaste gebruikers hebben er een gelogd, en een pushdown duikt op in ongeveer één op de elf trainingen. Het interessantste deel is het gezelschap: de oefeningen waar hij het vaakst een sessie mee deelt zijn bankdrukken, dumbbell lateral raises, incline dumbbell press en dumbbell shoulder press — vier van de vijf, de vijfde is een andere tricepsoefening. Het is push-dag-werk, en lifters behandelen het ook zo.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
Een pushdown is isolatiewerk voor één spier, dus hoeft niet zwaar te zijn om de moeite waard te zijn, en zwaar is waar de vorm als eerste verdwijnt — de bovenarm gaat zwaaien en de romp gaat leunen. De pauze met gestrekte arm is de test: het is het enige punt in een pushdown waarop de triceps zo kort staat als deze oefening hem brengt, en het is het eerste wat verdwijnt als het gewicht te zwaar is. Welk gewicht je ook kiest, zolang je de elleboog volledig kunt strekken, het even kunt vasthouden en dezelfde leun kunt houden bij de laatste herhaling als bij de eerste, is het de juiste. Ter referentie: RepCount-gebruikers die een pushdown loggen doen er gemiddeld zo'n drie sets van in een sessie van ongeveer zeven oefeningen.
Bronnen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/