Bench dip
Ook bekend als bench dips, triceps bench dip, chair dip.
Wat is een bench dip?
Een bench dip is een duwoefening met lichaamsgewicht waarbij beide handen achter je op een bankje staan en je voeten op de vloer blijven. Je buigt en strekt de ellebogen terwijl de heupen dicht bij het bankje blijven, waardoor vooral de triceps werken.
Hoe doe je een bench dip?
Uitgangspositie
- Ga op de rand van een stevig bankje zitten. Zet je handpalmen naast je heupen met de vingers over de rand en de voeten plat op de vloer.
- Schuif je heupen net vrij van het bankje, houd de knieën gebogen en de schouders weg van je oren.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en laat je heupen recht omlaag zakken, dicht bij het bankje en met de onderarmen ongeveer verticaal.
- Stop voordat de schouders naar voren rollen of de houding onprettig wordt; de bovenarmen hoeven niet voorbij parallel met de vloer.
- Duw het bankje weg en strek je ellebogen zonder je schouders op te trekken of het einde te forceren.
Veelgemaakte fouten
De heupen van het bankje laten wegdrijven
Naar voren schuiven verandert de schouderhoek en maakt het lastiger om de onderarmen onder de handen te houden.
Dieper zakken dan de schouders beheersen
Meer diepte is niet vanzelf beter. Stop zolang de schouders stabiel blijven en de onderste positie stevig voelt.
Een bankje gebruiken dat kan schuiven of kantelen
Je handen duwen achteruit én omlaag, dus de steun moet voor de set vaststaan.
Waar de oefening in een training past
Als tricepswerk met lichaamsgewicht wanneer er een stevig bankje beschikbaar is.
Houd de knieën gebogen tot dezelfde diepte en schouderpositie goed herhaalbaar zijn. Strek de benen alleen als de baan niet verandert.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps strekken de ellebogen, terwijl de voorkant van de schouder en de borst de bovenarm vanuit de positie achter de romp helpen bewegen. De voeten blijven op de vloer en dragen een deel van het lichaamsgewicht.
Varianten
- Bench dip met gestrekte benen — Zet de voeten verder van het bankje zodat ze minder kunnen helpen.
- Bench dip met verhoogde voeten — Zet de voeten op een tweede bankje, zodat de armen meer lichaamsgewicht dragen.
- Dip aan parallelle stangenDraagt het hele lichaam tussen twee stangen met de voeten los, wat schouder- en belastingspositie verandert.
- Machine dipGebruikt een zittende machine en extern gewicht in plaats van het lichaam rond een bankje te bewegen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met bench dips?
Vooral de triceps. De voorste schouderkop en grote borstspier helpen de bovenarm bewegen wanneer je uit de onderste positie duwt.
Hoe diep moet ik zakken?
Zak alleen zolang de schouders beheerst en comfortabel blijven. Bovenarmen rond parallel zijn een nuttige bovengrens, geen verplicht dieptepunt.
Moeten mijn knieën gebogen of gestrekt zijn?
Gebogen knieën laten de voeten meer gewicht dragen en zijn de versie die hier staat. Met rechte benen dragen de armen meer, maar dezelfde schouder- en elleboogcontrole blijft nodig.
Zijn bench dips hetzelfde als dips aan parallelle stangen?
Nee. Bij bench dips blijven de voeten op de vloer en de handen achter de romp. Bij parallelle dips hangt het hele lichaam tussen stangen, dus techniek en registratie horen apart.
Kan ik een stoel gebruiken?
Alleen als die breed en stabiel is en niet kan schuiven of kantelen. Een lichte stoel op een gladde vloer is geen veilige steun.