Machine dip
Ook bekend als zittende dip, zittende dipmachine, triceps press, triceps-dipmachine.
Wat is een machine dip?
De machine dip is een zittende samengestelde drukoefening waarbij je geleide handgrepen naast je lichaam omlaag duwt. De oefening traint vooral de triceps, met hulp van de borst en voorste deltaspieren.
Hoe doe je een machine dip?
Uitgangspositie
- Stel de zitting zo af dat je de handgrepen kunt pakken met gebogen ellebogen die naar achteren wijzen, zonder dat je schouders omhoog worden gedwongen.
- Ga tegen de rugleuning zitten, zet je voeten stevig neer en houd de handgrepen met rechte polsen vast.
Uitvoering
- Druk de handgrepen omlaag door je ellebogen te strekken en houd je romp tegen de rugleuning.
- Eindig beheerst met gestrekte armen, zonder je schouders op te trekken of je heupen van de zitting te duwen.
- Laat de handgrepen langzaam omhoogkomen tot je een comfortabele rek rond de schouders voelt en druk opnieuw vanuit dezelfde zithouding.
Veelgemaakte fouten
De zitting te laag instellen
Beginnen met je schouders opgetrokken naar je oren maakt de houding moeilijker te beheersen. Zet de zitting hoger tot de handgrepen en je ellebogen natuurlijk aanvoelen.
Van de rugleuning wegschommelen
Beweging van je romp verandert het eerste deel van de drukbeweging in momentum. Houd contact met de rugleuning en verlaag zo nodig het gewicht.
De handgrepen laten terugveren
Bij een snelle terugweg verlies je de controle dicht bij de diepste schouderpositie. Leid de hendels terug naar een bereik dat je comfortabel kunt herhalen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als drukoefening met ondersteuning of als direct tricepswerk na andere drukbewegingen voor borst en schouders.
Noteer de instellingen van zitting en handgrepen, zodat het bewegingsbereik tussen trainingen vergelijkbaar blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps strekken de ellebogen. De borstspieren en voorste deltaspieren helpen mee wanneer de bovenarmen tegen de hendels omlaag en naar voren bewegen.
Varianten
- DipsGebruikt parallelle stangen en lichaamsgewicht in plaats van een ondersteunde zitting en gewichtsstapel.
- Geassisteerde dipsJe lichaam blijft tussen de stangen bewegen, terwijl een machine of band een deel van je lichaamsgewicht opvangt.
- Plate-loaded machine dip — Gebruikt halterschijven en onafhankelijke of gekoppelde hendels in plaats van een gewichtsstapel met pin.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een machine dip?
Vooral de triceps. De pectoralis major en voorste deltaspier helpen mee tijdens het omlaag drukken.
Is een machine dip hetzelfde als een dip met lichaamsgewicht?
Nee. De machine ondersteunt je romp en stuurt de handgrepen, terwijl je bij een dip met lichaamsgewicht je hele lichaam tussen vaste stangen beweegt.
Hoe ver moeten de handgrepen tussen herhalingen omhoogkomen?
Gebruik een diepte die een comfortabele rek geeft terwijl je schouders laag blijven en je rug tegen het kussen blijft. Machines verschillen in bouw, dus er is geen universele hoogte voor de handgrepen.
Moet je bij een machine dip vooroverleunen?
Volg de hoek van de rugleuning en houd die romphouding stabiel. Verschillende machines staan onder verschillende hoeken.