Cable Y-raise
Ook bekend als cable Y-raise, staande cable Y-raise, cable Y-raise met twee armen.
Wat is een cable Y-raise?
De cable Y-raise is een isolatieoefening voor de schouders die je staand tussen twee lage kabels uitvoert. Je kruist de handgrepen voor je heupen en heft beide armen daarna schuin omhoog en naar buiten tot een Y. Zo train je de deltaspieren.
Hoe voer je een cable Y-raise uit?
Uitgangspositie
- Zet beide katrollen in de laagste stand en pak de linkerhandgreep met je rechterhand en de rechterhandgreep met je linkerhand.
- Ga midden voor de katrollen staan, zodat de kabels voor je heupen kruisen en onder spanning blijven.
- Span je romp aan, laat je armen hangen met licht gebogen ellebogen en houd die hoek de hele set gelijk.
Uitvoering
- Hef beide armen schuin omhoog en naar buiten terwijl je romp stil blijft.
- Stop wanneer je armen boven je hoofd een duidelijke Y vormen, zonder achterover te leunen om hoger te komen.
- Laat de handgrepen langs dezelfde baan zakken tot ze voor je heupen samenkomen en herhaal vanuit stilstand.
Veelgemaakte fouten
De armen te smal heffen
Een baan recht naar voren maakt er een front raise van. Beweeg de handen zowel omhoog als naar buiten, zodat je eindigt in een Y.
De ellebogen verder buigen tijdens het heffen
Een veranderende ellebooghoek verkort de hefboom en maakt de baan onregelmatig. Houd dezelfde lichte buiging van begin tot eind.
Achterover leunen voor de eindpositie
Door de romp te strekken kom je hoger zonder dezelfde schouderbeweging te herhalen. Verlaag het gewicht of stop iets lager.
Waar de oefening in een training past
Als isolatiewerk voor de schouders na samengestelde drukoefeningen of naast andere raise-varianten.
Kies een gewicht waarmee de diagonale baan, vaste ellebogen en rechte romp behouden blijven. Houd katrolhoogte en stand gelijk wanneer je trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De deltaspier heft en stabiliseert de armen terwijl ze omhoog en naar buiten bewegen. Deze compacte lijst rangschikt de drie koppen niet en maakt niet van elke schouderbladstabilisator een doelspier.
Varianten
- Zittende cable Y-raise — Gebruikt twee lage kabels vanuit een zittende positie met dezelfde baan omhoog en naar buiten.
- Incline dumbbell Y-raise — Je ligt voorover op een schuine bank en gebruikt dumbbells, waardoor de nadruk meer naar bovenrug en schouderbladen verschuift.
- Zijwaarts heffen aan kabelHeft meestal één arm vooral opzij en stopt rond schouderhoogte, in plaats van door te gaan tot een Y boven het hoofd.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met cable Y-raises?
De deltaspieren terwijl de armen omhoog en naar buiten gaan. Spieren rond de schouderbladen helpen de baan boven het hoofd te controleren, maar deze gids rangschikt die spieren en de drie deltakoppen niet.
Waarom kruis je de kabels?
Door elke handgreep met de andere hand te pakken, kunnen beide armen dicht bij het midden beginnen en langs afzonderlijke diagonale banen naar buiten bewegen.
Hoe hoog hef je de handgrepen?
Tot je armen gecontroleerd een Y boven je hoofd vormen. Stop lager als je daarvoor achterover moet leunen of ongemak voelt.
Is een cable Y-raise hetzelfde als zijwaarts heffen aan kabel?
Nee. Beide bewegen de armen naar buiten, maar deze tweearmige variant gaat diagonaal door tot een Y boven het hoofd. Zijwaarts heffen aan kabel wordt meestal per kant gedaan en stopt rond schouderhoogte.
Kun je cable Y-raises met één arm doen?
Ja, maar deze gids en illustratie tonen de versie met twee gekruiste kabels. Houd de opstelling van een eenarmige versie gelijk als je stand of kabelbaan verandert.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/