Y-raise met dumbbells
Ook bekend als Y-raise met dumbbells op schuine bank, Y-raise op schuine bank, Y-raise met dumbbells en borststeun.
Wat is een Y-raise met dumbbells?
Bij de Y-raise met dumbbells hef je lichte gewichten omhoog en naar buiten terwijl je borst op een schuine bank rust. Van boven vormen armen en romp bij de top een Y. De borststeun verschilt van een staande heffing met kabels of dumbbells.
Hoe doe je een Y-raise met dumbbells?
Uitgangspositie
- Zet een stevige bank onder een lage hoek, ongeveer 30–45 graden, en kies zeer lichte dumbbells. Controleer of de gewichten naast de bank ruimte hebben.
- Ga met de borst op de bank liggen, voeten stevig op de vloer. Laat de armen hangen, nek in lijn met de romp en ellebogen bijna gestrekt.
Uitvoering
- Hef beide armen diagonaal voorwaarts en naar buiten, borst op het kussen en duimen naar het plafond draaiend.
- Eindig met de armen in een brede Y rond de romplijn. Stop eerder als je borst loskomt of het ongemakkelijk voelt.
- Laat de gewichten onder je schouders zakken zonder van houding te veranderen en herhaal.
Veelgemaakte fouten
De borst optillen voor extra hoogte
Houd het contact en kies lichtere dumbbells. Extra rompbeweging verandert de herhaling.
Recht opzij heffen
Dat vormt een T. Breng de armen ook diagonaal naar voren voor deze Y.
De ellebogen tot een roeibeweging buigen
Houd de armen lang met een kleine buiging in plaats van de gewichten naar de ribben te trekken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem voor licht aanvullend werk voor bovenrug en schouders.
Oefen de ondersteunde Y zo nodig eerst zonder gewichten. Voeg alleen last toe waarmee de borst steunt en beide diagonale banen herhaalbaar blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De trapezius helpt de schouderbladen beheersen en de deltaspieren bewegen de armen.
Varianten
- Cable Y-raiseStaand met twee lage kabels, een andere opstelling dan deze heffing in buiklig op de bank.
Veelgestelde vragen
Is dit een staande Y-raise met dumbbells?
Nee. Hier steunt de borst op een schuine bank. Staand moet je vanuit de heupen voorovergebogen blijven; dat is een aparte opstelling.
Waarom is de armbaan een Y?
De armen gaan diagonaal vooruit en naar buiten, niet recht vooruit of opzij. Bovenin vormen armen en romp van boven gezien een Y.
Welke bankhoek kies je?
Begin rond 30–45 graden en houd dat gelijk. Lig met gesteunde borst en laat de dumbbells vrij naast de bank hangen.
Hoeveel gewicht gebruik je?
Begin onbelast of met zeer lichte dumbbells. Behoud borstcontact, ellebooghoek en armbaan de hele set.
Bronnen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/