RepCount App IconRepCount

Clean pull

Wat is een clean pull?

Een clean pull gebruikt de vloerstart en grip van een clean, gevolgd door een versnelde strekking van benen en heupen. Je eindigt rechtop met ontspannen armen in plaats van onder de barbell te bewegen om hem op te vangen. Deze uitleg behandelt de pull, niet een high pull waarbij je bewust met je armen optrekt.

Oefenillustratie: start vanaf de vloer en gestrekte eindpositie met opgetrokken schouders, gestrekte armen en een clean-grip; zonder opvang.

Hoe voer je een clean pull goed uit?

Uitgangspositie

  1. Gebruik bumper plates op een platform waar je de barbell mag laten vallen. Houd de landingszone vrij en oefen met een coach hoe je een mislukte lift veilig loslaat voordat je gewicht toevoegt.
  2. Leg de barbell boven je middenvoet en pak hem net buiten je benen vast. Buig je heupen en knieën, span je romp aan en houd je schouders iets vóór de stang.

Uitvoering

  1. Duw tegen het platform om de barbell op te tillen. Houd je armen gestrekt en de stang dicht langs je schenen wanneer hij je knieën passeert.
  2. Ga door tot het bovenste deel van je dijen en versnel dan door je benen en heupen te strekken. Houd de barbell dichtbij zonder hem van je af te stoten.
  3. Maak de strekking af door je schouders op te trekken met ontspannen armen. Een kleine natuurlijke elleboogbuiging mag als die de stang dichtbij houdt. Curl de barbell niet en trek je ellebogen niet bewust hoog op.
  4. Laat gecontroleerd zakken of gebruik de veilige manier van loslaten op het platform die je hebt geoefend. Laat de barbell tot rust komen en bouw je startpositie opnieuw op vóór de volgende herhaling.

Veelgemaakte fouten

  • Van de pull een trekbeweging met de armen maken

    Trek je ellebogen niet bewust omhoog zoals bij het einde van een upright row. Een kleine natuurlijke buiging wanneer de barbell stijgt is iets anders dan hem met je armen hoger trekken.

  • De barbell langs de dijen omhoog schuiven

    Gebruik een hanteerbaar gewicht en één doorlopende opwaartse beweging. Laat de barbell niet op je dijen rusten om daarna opnieuw te trekken.

  • Hoog van het platform springen

    Eindig in balans boven je voeten. Krachtig aanzetten betekent niet dat je bewust hoog moet springen.

Waar de oefening in een training past

Oefen techniek na de opwarming zolang je fris bent. Zet zwaardere pulls in een gewichtheftraining na het hoofdwerk voor snatch of clean en vóór vermoeiende ondersteunende oefeningen.

Gebruik korte sets en zet opnieuw op vanaf de vloer. Verlaag het gewicht of beëindig de set als de lift een langzame deadlift of een high pull met gebogen armen wordt.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Varianten

  • Oefenillustratie: start vanaf de vloer en opvang in een volledige front squat met de ellebogen naar voren.
    CleanVoegt de beweging onder de barbell en opvang in een volledige squat toe.
  • Oefenillustratie: start vanaf de vloer en staande, gestrekte eindpositie met opvallend brede grip en gestrekte armen.
    Snatch pullVerandert de grip naar die van de andere wedstrijdlift.
  • Anatomische illustratie van een blootsvoets mannelijke figuur die een conventionele halterdeadlift uitvoert, twee keer naast elkaar getekend tegen een witte achtergrond. Links staat hij aan het begin: heupen naar achteren, knieën gebogen, romp voorovergekanteld boven een belaste barbell die met een dubbele bovenhandse grip wordt vastgehouden met beide handpalmen naar hem toe, armen gestrekt en handen net buiten zijn knieën. De bilspieren en de achterkant van beide bovenbenen zijn rood gearceerd. Rechts staat hij rechtop bij de eindpositie, van achteren gezien, de stang op armlengte voor zijn dijen; de arcering zit op de bilspieren, de achterkant van beide bovenbenen en de kuiten, met een lichte waas over de bovenrug en achterste schouders. De onderrug is in geen van beide beelden gearceerd, en de voorkant van de bovenbenen is niet in beeld.
    Conventionele deadliftEindigt gecontroleerd rechtop zonder de versnelde strekking van een gewichtheflift.

Veelgestelde vragen

Is dit hetzelfde als een high pull?

Bij een high pull trek je na de strekking bewust je ellebogen omhoog. Deze uitleg eindigt met de aandrijving vanuit benen en heupen en het optrekken van de schouders. Een kleine natuurlijke elleboogbuiging om de stang dichtbij te houden maakt het geen high pull.

Moeten mijn hielen op de vloer blijven?

Laat de eindpositie voortkomen uit de opwaartse aandrijving; je hielen mogen omhoog komen wanneer je strekt. Op je tenen komen is geen doel op zich. Kantel niet naar voren voordat de barbell je knieën passeert.

Hoe zwaar moet de pull zijn?

Kies een gewicht waarbij de vloerstart, het pad dicht langs je lichaam en een krachtige eindpositie behouden blijven. Begin licht. Zwaardere pulls horen in een gepland gewichthefprogramma; kies het gewicht niet alleen op basis van wat je rechtop kunt slepen.

Bronnen

  1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
  2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
  3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, zie schijfbelasting in context en volg je kracht in de loop van de tijd. Beschikbaar op iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play