Clean high pull
Wat is een clean high pull?
Bij een clean high pull til je een barbell met een clean-greep van de vloer en zet je de aandrijving uit benen en heupen voort door bewust de ellebogen te heffen. De stang blijft voor je en gaat terug naar de vloer zonder opvang op de schouders. De beweging combineert strekking van het onderlichaam met schouderheffen en een trekbeweging van de armen.
Hoe voer je een clean high pull uit?
Uitgangspositie
- Gebruik een vlakke plek met ruimte rond de stang. Laad een lichte barbell met schijven van volledig formaat zodat de stang op normale trekhoogte ligt, en zet de sluitingen vast.
- Sta ongeveer op heupbreedte met de stang boven het midden van je voeten. Buig knieën en heupen en pak de stang bovenhands net buiten je benen, met de schouders iets voor de stang.
- Span je romp aan en houd je rug stabiel en je armen gestrekt. Haal de speling uit de stang terwijl de schijven op de vloer blijven en verdeel de druk over elke hele voet.
Uitvoering
- Duw tegen de vloer om de stang langs je knieën te brengen, dicht bij je schenen. Laat borst en heupen samen omhoogkomen in plaats van eerst de heupen omhoog te schieten.
- Versnel zodra de stang je bovenbenen bereikt door benen en heupen te strekken. Ga door met schouderheffen en trek je ellebogen naar buiten en omhoog. Houd de stang dicht bij je romp en de polsen onder de ellebogen. Blijf rechtop; draai de ellebogen niet onder de stang voor een opvang.
- Zet je hielen terug neer als ze omhoogkwamen en begeleid de stang naar je bovenbenen terwijl je armen strekken. Buig heupen en knieën om beide schijven met een stabiele rug naar de vloer terug te brengen. Laat de stang tot rust komen en span je romp opnieuw aan voor de volgende herhaling.
- Laat aan het einde beide schijven op de vloer rusten voordat je de stang loslaat en afstand neemt.
Veelgemaakte fouten
De armen buigen terwijl de stang nog dicht bij de vloer is
Het eerste deel komt uit de benen, met gestrekte armen. Bewaar de bewuste armtrek voor het einde van de aandrijving uit benen en heupen.
Meer hoogte zoeken door de borst voorover te kantelen
Houd je romp rechtop terwijl de ellebogen stijgen. Kan de stang alleen verder omhoog als je eroverheen buigt, jaag die hoogte dan niet na en verlaag het gewicht.
Van de high pull een clean maken
De ellebogen onder de stang draaien om hem op de schouders op te vangen verandert de herhaling. Begeleid deze trekbeweging voor je weer omlaag, zonder opvang op de schouders.
Waar de oefening in een training past
Doe de oefening waar je gewichthefsessie trekwerk voorschrijft, na een warming-up waarin je de vloerstart en eindpositie oefent.
Begin met een gewicht dat je kunt versnellen en laten zakken zonder je positie te verliezen. Stop de set als de armen te vroeg trekken of je voorover gaat leunen; deze gids schrijft geen percentage van je clean voor.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de knieën en de grote bilspier strekt de heupen. De bovenste trapezius heft de schouderbladen; de laterale deltaspier en elleboogbuigers helpen de trekbeweging van de armen af te maken. Dit zijn bewegingsrollen, geen gemeten percentages of rangorde voor spiergroei.
Varianten
- Clean pullEindigt met de aandrijving van het onderlichaam en het schouderheffen, zonder de bewust voortgezette armtrek van deze high pull.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een clean high pull en een clean pull?
Beide beginnen met een clean-greep en aandrijving uit benen en heupen. Bij een high pull buig je bewust de ellebogen verder en hef je ze naar buiten en omhoog. Een clean pull voegt die aanhoudende armtrek niet toe, al kan een kleine natuurlijke buiging ontstaan om de stang dichtbij te houden. Geen van beide heeft een opvang op de schouders.
Is een clean high pull hetzelfde als rechtop roeien?
Nee. Bij rechtop roeien begin je staand en til je de stang vooral met schouders en armen. Hier begint elke herhaling op de vloer en versnellen benen en heupen de stang voordat de armen de trek afmaken. Houd de namen gescheiden in plaats van ze als synoniemen te gebruiken.
Hoe hoog moet de stang komen?
Blijf de ellebogen heffen zolang je romp rechtop en de stang dichtbij blijft. De hoogte verandert met het gewicht; borsthoogte is geen vaste eis. Kies een licht gewicht om te leren in plaats van hoogte af te dwingen door te curlen, voorover te leunen of de stang op te vangen.
Kan ik een clean high pull vanuit de hang beginnen?
Een hangvariant begint met de stang boven de vloer vastgehouden, waardoor voorbereiding en terugkeer verschillen. Hier begint elke herhaling met de schijven op de vloer. Schrijft je training een hang- of blokstart voor, gebruik dan de uitleg voor die positie in plaats van alleen het eerste deel van deze herhaling in te korten.
Welke spieren traint een clean high pull?
Quadriceps en grote bilspier dragen bij aan de knie- en heupstrekking, de bovenste trapezius aan het schouderheffen. De laterale deltaspier helpt de bovenarmen te heffen, terwijl brachialis, brachioradialis en biceps brachii de ellebogen buigen. De armtrek volgt de aandrijving van het onderlichaam en vervangt die niet.
Bronnen
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/