RepCount App IconRepCount

Lat pulldown met smalle greep

Ook bekend als close-grip lat pulldown, pulldown met smalle greep, kabel-pulldown met smalle greep.

Wat is een lat pulldown met smalle greep?

De lat pulldown met smalle greep is een lat pulldown met de handen dicht bij elkaar. Deze versie gebruikt een bovenhandse greep op een gebogen stang en trekt die vóór het lichaam omlaag. Je traint de lats en teres major; de biceps en bovenrug helpen mee.

Anatomische illustratie van een zittende kabel-pulldown met smalle bovenhandse greep, boven het hoofd en bij de bovenkant van de borst, met rug en bovenarmen gemarkeerd.

Hoe doe je een lat pulldown met smalle greep?

Uitgangspositie

  1. Zet het bovenbeenkussen stevig vast, pak de stang smal bovenhands vast en zit met je voeten plat op de vloer.
  2. Begin met gestrekte armen boven je hoofd, je borst hoog en je romp licht achterover.

Uitvoering

  1. Trek de stang vóór je gezicht naar de bovenkant van je borst en stuur beide ellebogen langs je zij omlaag.
  2. Stop voordat je schouders naar voren rollen of je romp verder achterover leunt.
  3. Laat beheerst terugkomen tot je armen boven je hoofd gestrekt zijn en je schouderbladen natuurlijk omhoogkomen.

Veelgemaakte fouten

  • Achterover schommelen om de herhaling te starten

    Momentum van je romp verandert de oefening in roeien en maakt het gewicht moeilijker tussen sets te vergelijken.

  • De stang achter je nek trekken

    Bij de gekozen baan vóór het lichaam komt de stang naar de bovenkant van je borst zonder achter je hoofd te gaan.

  • Met de greepbreedte extra nadruk op de onderste lats beloven

    Voor smalle en brede pulldowngrepen zijn geen afzonderlijke regionale groei-effecten aangetoond; kies de greep op controle en comfort.

Waar de oefening in een training past

Meestal als belangrijkste verticale trekoefening of na pull-ups in een rugtraining.

Kies een greepbreedte en gewicht waarbij beide armen boven je hoofd kunnen reiken zonder dat je romp schommelt.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

De lats en teres major trekken de bovenarmen omlaag; de elleboogflexoren en spieren rond de schouderbladen helpen mee. Een smalle greep maakt er geen aparte oefening voor de onderste lats van.

Varianten

  • Twee beelden van een anatomische illustratie van een zittende lat pulldown aan de kabel, gezien van achteren. Op het linkerbeeld zit de lifter op een vlakke bank tegenover een apparaat met een gewichtskolom, beide armen gestrekt boven het hoofd, met een bovenhandse grip op een brede, gebogen lat-stang breder dan schouderbreedte; de stang hangt aan één kabel boven het hoofd. Op het rechterbeeld is de stang naar beneden getrokken tot voor het hoofd op schouderhoogte, met de ellebogen naar beneden en naar buiten gedreven, waarbij het midden van de stang schuilgaat achter hoofd en schouders omdat hij vóór het lichaam langs gaat. In rood gearceerd op beide beelden: de latissimus dorsi die van de onderrug omhoog naar de oksel loopt, de teres major en de spieren tussen de schouderbladen, de hele trapezius van de nek tot halverwege de rug, de achterste schouders en de bovenarmen. De wervelkolomstrook en de benen blijven ongekleurd.
    Lat pulldownGebruikt een bredere bovenhandse greep voor de standaard bilaterale versie.
  • Anatomische illustratie van een zittende eenarmige kabel-pulldown, met de arm boven het hoofd en daarna naast de romp, en de werkende kant van de rug gemarkeerd.
    Eenarmige lat pulldownGebruikt één handgreep zodat elke kant onafhankelijk werkt.
  • Twee anatomische achteraanzichten van een man die tegen een witte achtergrond een chin-up met onderhandse greep aan een vaste stang uitvoert. Links hangt hij met gestrekte armen en de handen ongeveer op schouderbreedte; de rug van zijn handen is zichtbaar omdat zijn handpalmen naar hem toe wijzen. Rechts zijn zijn ellebogen naast de romp gebogen en reikt zijn kin tot de stang. In beide houdingen zijn de knieën licht gebogen en overlappen de voeten achter hem. De latissimus dorsi langs beide zijden van de rug, de boven- en middenrug rond de schouderbladen, de achterkant van de schouders en de delen van boven- en onderarm rond de elleboogbuigers zijn rood gemarkeerd; de benen niet.
    Chin-upGebruikt lichaamsgewicht en een onderhandse greep in plaats van een gewichtskolom.

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met lat pulldowns met smalle greep?

Vooral de latissimus dorsi en teres major. De biceps, achterste schouders, trapezius en rhomboidei helpen mee.

Richt een smalle pulldown zich op de onderste lats?

Er is geen vastgesteld voordeel voor regionale groei dat een smalle greep tot een oefening voor de onderste lats maakt. Gebruik hem als comfortabele pulldownvariant.

Moet de stang je borst raken?

Trek naar de bovenkant van je borst en stop waar je schouders onder controle blijven. Aanraken is niet nodig als je daardoor verder leunt of naar voren rolt.

Is een neutrale handgreep dezelfde oefening?

Het is een pulldownvariant met smalle greep, maar je handpalmen wijzen naar elkaar. Deze uitleg en illustratie gebruiken een smalle bovenhandse greep op een stang.

Bronnen

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, zie schijfbelasting in context en volg je kracht in de loop van de tijd. Beschikbaar op iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play