Eenarmige lat pulldown
Ook bekend als lat pulldown met één arm, eenarmige kabel-pulldown, unilaterale lat pulldown.
Wat is een eenarmige lat pulldown?
De eenarmige lat pulldown is een unilaterale kabeloefening waarbij je één handgreep van boven naar de zijkant van je romp trekt. Je traint de latissimus dorsi en teres major; de biceps en bovenrug helpen mee.
Hoe doe je een eenarmige lat pulldown?
Uitgangspositie
- Bevestig één handgreep aan een hoge pulley en ga zo zitten of knielen dat de kabel boven je werkende schouder blijft.
- Houd de handgreep met een gestrekte arm boven je hoofd, span je romp aan en houd beide schouders naar voren gericht.
Uitvoering
- Trek je elleboog naast je ribben omlaag terwijl je romp bijna stil blijft.
- Stop zodra je bovenarm naast je romp komt, zonder je schouder achter je lichaam te forceren.
- Laat de handgreep beheerst teruggaan tot je arm boven je hoofd gestrekt is en je schouderblad natuurlijk omhoogkomt.
Veelgemaakte fouten
Van de kabel wegdraaien
Rotatie van je romp helpt de handgreep bewegen en maakt het pad lastiger gelijk te houden tussen links en rechts.
De handgreep naar je schouder curlen
Denk aan je elleboog omlaag bewegen, zodat het een verticale trekbeweging blijft en niet vooral een armcurl wordt.
De terugweg boven het hoofd inkorten
Te vroeg stoppen verkort het getrainde bewegingsbereik en maakt progressie moeilijker te vergelijken.
Waar de oefening in een training past
Meestal na zwaardere bilaterale trekoefeningen of om elke kant afzonderlijk te trainen.
Houd je romppositie en de reik boven het hoofd aan beide kanten gelijk voordat je meer gewicht gebruikt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De latissimus dorsi en teres major trekken de bovenarm omlaag; de elleboogflexoren en spieren rond het schouderblad helpen mee.
Varianten
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met eenarmige lat pulldowns?
Vooral de latissimus dorsi en teres major. De biceps, achterste schouderkop en spieren die het schouderblad sturen helpen mee.
Mag je leunen bij een eenarmige lat pulldown?
Een kleine, vaste helling kan prettig zijn, maar vermijd schommelen of draaien om de handgreep te verplaatsen.
Waar eindigt de handgreep?
Eindig met je elleboog naast je ribben en je bovenarm dicht bij je romp. Ver achter het lichaam trekken is niet nodig.
Waarom één arm gebruiken in plaats van twee?
Met één arm kan elke kant onafhankelijk bewegen en merk je verschillen tussen links en rechts makkelijker op.
Bronnen
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/