Cross body hammer curl
Wat is een cross body hammer curl?
Bij een cross body hammer curl breng je een dumbbell schuin voor je romp langs naar de tegenoverliggende schouder, met een neutrale grip en de duim omhoog. De oefening heet ook pinwheel curl en verandert de handbaan van een staande hammer curl, zonder de handpalm omhoog te draaien.
Hoe doe je een cross body hammer curl?
Uitgangspositie
- Ga staan met een dumbbell naast elke dij, je voeten op een prettige afstand en je handpalmen naar binnen. Kies gewichten die je zonder rompdraaiing kunt tillen.
- Houd je ellebogen bij je zij en je polsen in lijn met je onderarmen. Laat ruimte over zodat elke dumbbell voor je lichaam langs kan.
Uitvoering
- Buig één elleboog en breng die dumbbell voor je borst langs naar de tegenoverliggende schouder, met de duim bovenaan.
- Stop voordat je je elleboog moet optillen of je lichaam moet draaien om het gewicht hoger te krijgen.
- Breng de dumbbell terug omlaag naast de dij waar hij begon, tot je arm recht is zonder je elleboog te forceren.
- Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselen. De arm die niet werkt blijft omlaag.
Veelgemaakte fouten
De handpalm omhoog draaien tijdens het tillen
Behoud dezelfde hammergrip wanneer de dumbbell voor je lichaam langs gaat. Blijft je pols draaien, probeer dan minder gewicht en een kortere, gecontroleerde baan.
De romp draaien om verder naar de overkant te reiken
Houd beide schouders naar voren gericht in plaats van je borst naar de werkende hand te draaien.
De dumbbell tegen de borst laten stuiteren
Keer om vóór contact en laat het gewicht gecontroleerd zakken in plaats van je lichaam als aanslag te gebruiken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening waar je training aanvullend curlwerk vraagt.
Kies een gewicht waarmee je de herhalingen van de startpositie tot de laatste neerwaartse beweging beheerst. Houd dezelfde beweging aan als de set zwaarder wordt; verlaag het gewicht als je de baan moet veranderen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze elleboogbuigers staan samen in de lijst, zonder rangorde voor activatie of spiergroei.
Varianten
- Hammer curlDe dumbbells bewegen voor de schouders aan dezelfde kant in plaats van dwars voor de borst langs.
- Cable hammer curlGebruikt een kabel met een handvat voor neutrale grip in plaats van een losse dumbbell.
Veelgestelde vragen
Is een pinwheel curl dezelfde oefening?
Ja. Pinwheel curl is een andere naam voor deze cross body hammer curl met dumbbells. Houd beide namen bij dezelfde oefening in plaats van ze als verschillende bewegingen te behandelen.
Wat is het verschil met een gewone hammer curl?
De neutrale grip blijft hetzelfde. De werkende hand beweegt schuin naar de tegenoverliggende schouder in plaats van naar voren richting de schouder aan dezelfde kant.
Moet de dumbbell de schouder raken?
Dat hoeft niet. Eindig het tillen waar je je pols in lijn en je romp stil kunt houden, met ruimte tussen de dumbbell en je lichaam.
Kun je eerst één arm afmaken en dan wisselen?
Ja. Hier wissel je de armen af, zoals in de video; eerst één kant afmaken is een andere manier om de set in te delen.
Welke spieren traint deze oefening?
De biceps brachii, brachialis en brachioradialis dragen bij aan het buigen van de elleboog. De lijst rangschikt hun activatie niet en beweert niet dat de diagonale baan één ervan isoleert.
Bronnen
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/