Hammer curl
Ook bekend als curl met neutrale grip, dumbbell hammer curl.
Wat is een hammer curl?
Een hammer curl is een dumbbellcurl met een neutrale grip: handpalmen naar elkaar toe, duimen omhoog, de dumbbell van voor naar achter. Hij traint de drie elleboogbuigers – brachialis, brachioradialis en biceps brachii – dezelfde spieren die elke curl traint, in een polsstand die veel lifters prettiger vinden om te belasten.
Hoe doe je een hammer curl?
Uitgangspositie
- Ga staan met in elke hand een dumbbell, armen langs je lichaam, handpalmen naar je dijen.
- Zet je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar en span je romp licht aan.
- Laat je schouders naar achteren en omlaag zakken in plaats van ze naar voren te rollen.
Uitvoering
- Houd je handpalmen de hele herhaling naar elkaar toe. De grip draait nooit.
- Buig je elleboog en til de dumbbell richting je schouder.
- Houd je bovenarm ongeveer verticaal, zodat je elleboog onder je schouder blijft.
- Stop als je onderarm niet verder kan, zonder het gewicht omhoog te zwaaien.
- Laat gecontroleerd zakken, helemaal terug tot een gestrekte arm.
- Wissel de armen af, of curl ze samen als je dat liever doet.
Veelgemaakte fouten
Met je romp zwaaien om de herhaling op gang te brengen
Momentum verplaatst de dumbbell zonder veel extra van de elleboogbuigers te vragen. Als je je lichaam nodig hebt om een set af te maken, bepaalt het gewicht je training in plaats van jij.
Je elleboog naar voren laten schuiven
Zodra de elleboog naar voren gaat, neemt de voorste schouder het bovenste deel van de beweging over en doen de elleboogbuigers steeds minder naarmate de beweging verder komt.
Hammer curls kiezen om één specifieke spier te raken
Geen enkele curlgrip pikt er één elleboogbuiger uit; de grip verschuift het accent hooguit een beetje. Kies de grip waarmee je de beweging comfortabel kunt belasten en kunt opbouwen. Bekijk wat het onderzoek zegt ↓
Waar de oefening in een training past
Na het samengestelde druk- en trekwerk, tegen het einde van de training.
Hammer curls zijn een isolatieoefening voor een kleine spiergroep. Ze hoeven dus niet zwaar te zijn om nuttig te zijn, en ze reageren goed op dicht bij spierfalen trainen met een nette techniek.
Getrainde spieren
- brachialis
- brachioradialis
- biceps brachii
Genoemd als medespelers, niet in rangorde: het onderzoek onderbouwt geen rangorde bij een neutrale grip, en elke curlgrip traint alle drie.
Wat het onderzoek zegt
Drie studies gaan hierover, en geen van drieën onderbouwt de bewering. Coratella en collega's (2023, tien mannelijke wedstrijdbodybuilders) vonden tijdens de heffase een hogere activatie van de brachioradialis met een gesupineerde grip dan met een neutrale (+6%, p = 0.004), zonder verschil tussen neutraal en geproneerd. Kleiber en collega's (2015, zestien deelnemers) vonden de brachioradialis het hoogst in pronatie, en gesupineerd en neutraal verschilden niet significant van elkaar (p = 0.67). De eerste twee zijn het oneens over welke grip het hoogst scoort, en eens dat het niet de neutrale is.
De derde is de studie die meestal wordt aangehaald ter verdediging van hammer curls. Bagchi en Raizada (2019) vergeleken acht curlvarianten op 70% van het 1RM, en hammer curls kwamen voor de brachioradialis inderdaad numeriek het hoogst uit. Maar de conclusie van het artikel zelf is dat "er geen statistisch verschil werd waargenomen bij het vergelijken van de spieractivatie van de brachioradialis in de acht verschillende bicepscurl-oefeningen", en dat alle acht hetzelfde effect hadden op de brachioradialis. Een rangorde binnen een niet-significante vergelijking is geen bevinding. De studie die het vaakst wordt gebruikt om te bewijzen dat hammer curls de brachioradialis raken, concludeerde dat de curlvariant de activatie van de brachioradialis helemaal niet verandert.
Eén punt pleit voor de hammer curl boven een reverse curl: Coratella vond een hogere activatie van de biceps brachii met een neutrale grip dan met een geproneerde (+7%, p < 0.001), terwijl gesupineerd nog hoger lag (+12% ten opzichte van neutraal, p = 0.006).
Lees dit met enige voorzichtigheid. Beide steekproeven zijn klein. Geen van de studies heeft de brachialis gemeten, dus beweringen over hammer curls en de brachialis zijn hier in geen enkele richting getoetst. En de EMG-amplitude tijdens een set is niet dezelfde vraag als welke grip over maanden meer spier opbouwt, en die vraag hebben deze studies niet gesteld.
Een aannemelijke verklaring waarom anatomie en EMG elkaar lijken tegen te spreken, bedoeld als redenering en niet als bevinding uit deze artikelen: een betere hefboom kan betekenen dat een spier minder activatie nodig heeft om hetzelfde koppel te leveren, dus de stand waarin een spier het beste werkt is niet automatisch de stand waarin hij de meeste elektrische activiteit laat zien.
Wat lifters echt doen
De meeste vaste RepCount-gebruikers hebben ooit hammer curls gelogd, maar ze komen maar in ongeveer een op de elf trainingen voor. Dat is precies het profiel van een accessoire-oefening: veel geprobeerd, matig gebruikt. Als ze voorkomen, zijn ze meestal de enige curl in de training: van de trainingen met een hammer curl bevat 60% helemaal geen barbell-, dumbbell- of concentratiecurl, en de andere 40% combineert er één mee. Het zijn volledige trainingen van ongeveer zeven oefeningen, en de bewegingen waar de hammer curl het vaakst naast staat zijn de lat pulldown, dumbbellcurls en kabelroeien. Lifters behandelen hem als armwerk aan het einde van een pull-dag.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de hammer curl-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Lat pulldown26.7%
- Dumbbell bicepscurl23.2%
- Kabelroeien19.9%
- Barbell bicepscurl16.4%
- Pull-up14.2%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Cable hammer curl — Houdt de spanning gelijkmatiger over de hele beweging dan een dumbbell bovenaan doet.
- Rope hammer curl — Kabelvariant met een touw, waardoor de handen vanzelf neutraal liggen.
- Zittende hammer curl — Haalt de mogelijkheid weg om met je romp te zwaaien, de meest gemaakte fout bij staand uitvoeren.
- Incline hammer curl — De bovenarm zit achter de romp, wat de elleboogbuigers onderaan verlengt.
- Preacher hammer curl — Het kussen fixeert de bovenarm, zodat de elleboog niet naar voren kan schuiven.
- Cross body hammer curl — Curlt de dumbbell schuin naar de tegenoverliggende schouder.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren trainen hammer curls?
Hammer curls trainen de drie elleboogbuigers: brachialis, brachioradialis en biceps brachii. Alle drie doen mee bij elke curlgrip. De brachialis is een pure buiger die vanuit elke onderarmstand werkt, de brachioradialis is actief of de onderarm nu gesupineerd, neutraal of geproneerd is, en de biceps brachii draagt bij aan de buiging en is tegelijk de belangrijkste supinator van de onderarm.
Zijn hammer curls beter dan gewone bicepscurls?
Niet voor bicepsactivatie. In de enige studie die ze direct onder belasting vergeleek, gaf een gesupineerde grip tijdens de heffase een hogere activatie van de biceps brachii dan een neutrale. Hammer curls zijn de moeite waard omdat je in de neutrale stand de onderarm niet onder belasting in supinatie hoeft te houden, en omdat je door van grip te wisselen de elleboogbuigers kunt trainen zonder elke training dezelfde gewrichtsstand te herhalen.
Bouwen hammer curls de brachioradialis op?
Ze trainen hem, maar dat doet elke andere curl ook. Drie studies gaan over de bewering en geen ervan onderbouwt hem: één vond een gesupineerde grip hoger, één een geproneerde, en de studie die meestal ten gunste van hammer curls wordt aangehaald concludeerde dat alle acht geteste varianten de brachioradialis even sterk activeren.
Is 22,5 kg bij de hammer curl goed?
Er is geen betrouwbare openbare dataset van hammer-curlgewichten per lichaamsgewicht en trainingsleeftijd, dus wie je vol overtuiging een getal noemt, gokt. Wat werkelijk bepaalt of een gewicht passend is, is of je je geplande herhalingen haalt met een stille elleboog en een rustige romp, en of dat gewicht de afgelopen maanden omhoog is gegaan.
Zijn hammer curls de moeite waard?
De meeste vaste RepCount-gebruikers hebben ooit hammer curls gelogd, al komen ze maar in ongeveer een op de elf trainingen voor. Dat is het profiel van een accessoire-oefening, en de logs bevestigen het: als er een hammer curl in zit, is het meestal de enige curl in de training, in 60% van de gevallen zonder barbell-, dumbbell- of concentratiecurl ernaast. Het is accessoirewerk: meestal zo'n drie sets, in een training van ongeveer zeven oefeningen, het vaakst samen met de lat pulldown, dumbbellcurls en kabelroeien.
Moet je je armen onderaan een hammer curl helemaal strekken?
Ja. Een veelgehoorde cue zegt dat je net voor het einde moet stoppen om de spanning vast te houden, maar precies het bewegingsbereik dat je dan weggeeft is het deel dat het resultaat oplevert. In een armcurlstudie die de beweging in tweeën deelde, gaf het trainen van de gestrekte onderste helft meer bicepsgroei en meer kracht over het volledige bereik dan het trainen van de bovenste helft, en een latere studie bij getrainde lifters vond dat halve herhalingen in de gestrekte stand gelijk opgingen met volledige herhalingen. Strek je arm; wat je verliest door eerder te stoppen is meer dan wat je ermee wint.
Moet ik beide armen tegelijk curlen of afwisselen?
Allebei prima. Niets in het onderzoek geeft de voorkeur aan het een boven het ander, dus het is een kwestie van smaak en geen techniekpunt. Beide armen tegelijk curlen maakt de set korter; afwisselen geeft elke arm rust tussen de herhalingen. De illustratie op deze pagina toont beide armen tegelijk, en dat is geen aanbeveling.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
Hammer curls zijn isolatiewerk voor een kleine spiergroep, dus ze horen aan het einde van een training thuis en lenen zich ervoor om met nette techniek dicht bij spierfalen te trainen in plaats van zwaar te laden. Het gewicht doet er minder toe dan of je elleboog op zijn plek blijft en je arm onderaan strekt.
Bronnen
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/