Cable hammer curl
Ook bekend als cable hammer curls, rope cable hammer curl, rope hammer curl.
Wat is een Cable hammer curl?
De cable hammer curl is een staande curl met neutrale greep aan een touw op de lage katrol. Buig je ellebogen zonder je bovenarmen te verplaatsen; brachialis, brachioradialis en biceps delen het werk.
Hoe doe je een Cable hammer curl?
Uitgangspositie
- Bevestig een touw aan de laagste katrol, kijk naar de machine en pak elk uiteinde met de handpalmen naar elkaar.
- Stap net ver genoeg terug om de kabel op spanning te brengen, sta rechtop en laat je armen langs je zij hangen.
Uitvoering
- Curl het touw omhoog door je ellebogen te buigen en je bovenarmen naast je romp te houden.
- Stop voordat je ellebogen naar voren komen of je handpalmen omhoog draaien.
- Laat beheerst zakken tot bijna gestrekte ellebogen terwijl de kabel spanning houdt.
Veelgemaakte fouten
De handpalmen omhoog draaien
Daardoor verander je de neutrale greep die de hammer-curlvariant bepaalt. Houd de touwuiteinden rechtop.
Achterover leunen om te curlen
Rompbeweging geeft de kabel momentum vóór de elleboogbuigers werken. Kies een gewicht dat je stilstaand kunt starten.
De ellebogen onderin achter je lichaam trekken
Te ver achteruit stappen verandert de schouderpositie en maakt het begin inconsistent. Stap alleen ver genoeg voor spanning.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem na samengestelde trekkers of naast een andere curl wanneer een neutrale greep en kabelweerstand passen.
Houd katrolhoogte, afstand en touwgreep gelijk wanneer je het gelogde gewicht opvoert.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Een neutrale greep verandert de pols- en onderarmpositie, maar isoleert geen enkele elleboogbuiger: brachialis, brachioradialis en biceps werken allemaal mee.
Varianten
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met cable hammer curls?
Brachialis, brachioradialis en biceps brachii helpen alle drie de elleboog buigen; onderarmflexoren houden het touw vast.
Moet je het touw bovenin spreiden?
Alleen zover als je neutrale greep en rustige bovenarmen behoudt. De uiteinden wijd trekken is niet nodig.
Is dit hetzelfde als een dumbbell hammer curl?
De neutrale greep en elleboogactie zijn gelijk, maar een kabel trekt vanaf de lage katrol en dumbbells worden vooral door zwaartekracht belast.
Hoe ver sta je van de kabelmachine?
Ver genoeg om onderin spanning te houden, maar niet zo ver dat je ellebogen achter je romp worden getrokken.
Bronnen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/