Decline crunch
Wat is een decline crunch?
Een decline crunch is een korte buikspierbeweging op een bank waarbij je hoofd lager ligt dan je heupen en je voeten vastzitten. Je buigt je romp zodat je schouderbladen omhoogkomen en zakt daarna terug op het kussen. Anders dan bij een decline sit-up stop je voordat je de hele romp richting rechtop brengt.
Hoe doe je een decline crunch?
Uitgangspositie
- Gebruik een stabiele, schuin aflopende bank met een kleine helling. Vergrendel de hoekverstelling en controleer of de voetsteunen goed vastzitten.
- Ga aan het hoge uiteinde zitten, zet je voeten vast onder de beklede steunen en laat je rug op het kussen zakken met gebogen knieën.
- Leg je vingers losjes achter je hoofd, houd je ellebogen naar buiten en laat ruimte tussen je kin en borst.
Uitvoering
- Adem uit terwijl je je ribben naar je bekken krult en je hoofd en schouderbladen tegelijk optilt.
- Stop de buiging terwijl je bekken en onderrug ondersteund blijven. Ga niet door tot een volledige sit-up.
- Laat je schouders rustig op het kussen zakken terwijl je inademt. Houd je handen ontspannen en herhaal dezelfde korte beweging.
Veelgemaakte fouten
Helemaal overeind komen
Als je de hele romp optilt, wordt dit een decline sit-up. Beperk de herhaling tot het hier beschreven optillen van de schouderbladen.
Je hoofd naar je knieën trekken
Houd je handen ontspannen en beweeg je hoofd met je romp mee. Kruis je armen voor je borst als je aan je hoofd blijft trekken.
Terugveren op de bank
Leg je schouders beheerst op het kussen. Stop de set zodra je dezelfde korte beweging niet meer zonder terugveren kunt herhalen.
Waar de oefening in een training past
Doe deze oefening samen met je andere buikspieroefeningen, bijvoorbeeld na je hoofdoefeningen.
Kies een aantal herhalingen dat je met dezelfde korte beweging en een beheerste terugkeer kunt voltooien. Bouw eerst herhalingen op bij dezelfde bankinstelling voordat je de opstelling verandert. Een crunch op de vloer is een eenvoudiger alternatief; een cable crunch is een optie als je instelbare externe weerstand wilt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rechte buikspier buigt de wervelkolom naar voren, met hulp van de schuine buikspieren. Een korte beweging betekent niet dat de heupbuigers helemaal inactief zijn, vooral wanneer je voeten vastzitten.
Varianten
- CrunchOefen de korte beweging op de vloer als je de uitvoering op de schuin aflopende bank lastig kunt controleren of geen geschikte bank hebt.
- Cable crunchGebruikt een kabel met een gewichtenstapel voor instelbare weerstand, in plaats van een beweging met lichaamsgewicht op een schuin aflopende bank.
Veelgestelde vragen
Is een decline crunch hetzelfde als een decline sit-up?
Nee. Deze crunch stopt nadat de schouderbladen zijn opgetild, terwijl het bekken en de onderrug ondersteund blijven. Bij een decline sit-up komt de romp veel verder omhoog en buig je ook vanuit de heupen. Vastgezette voeten maken niet van elke korte rompbuiging een sit-up en nemen niet alle inzet van de heupbuigers weg.
Welke spieren train je met decline crunches?
De rechte buikspier is het belangrijkste doel, met de binnenste en buitenste schuine buikspieren als hulp bij de rompbuiging. Het is een buikspieroefening, maar vastgezette voeten isoleren de buikspieren niet van alle heupbuigers.
Waar houd ik mijn handen?
De afbeelding toont de handen achter het hoofd. Houd ze losjes daar, zonder te trekken. Je kunt je armen ook voor je borst kruisen. Gebruik de positie waarin je de beweging kunt herhalen zonder eerst je kin naar voren te steken.
Wat als ik de decline crunch nog niet beheerst kan uitvoeren?
Oefen eerst een crunch op de vloer. Kies bij een schuin aflopende bank een kleine helling met stevige voetsteunen en houd de beweging kort. Maak zelf geen helling door een vlakke bank op losse halterschijven of kisten te balanceren.
Hoe boek ik vooruitgang met decline crunches?
Herhaal eerst dezelfde beheerste bewegingsuitslag en voeg daarna herhalingen toe met dezelfde bankinstelling en handpositie. Tel een grotere sit-up niet als vooruitgang bij deze oefening. Overweeg een cable crunch voor instelbare externe weerstand.
Bronnen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/