Decline dumbbell fly
Wat is een decline dumbbell fly?
De decline dumbbell fly is een borstoefening waarbij je op een naar beneden hellende bank ligt, met je hoofd lager dan je heupen en je voeten vast. Je armen openen zijwaarts en komen in een boog terug boven je borst, terwijl je ellebogen licht gebogen blijven. De beweging traint de grote borstspier; de vaste ellebooghoek onderscheidt de fly van een decline dumbbell press.
Hoe doe je een decline dumbbell fly?
Uitgangspositie
- Vergrendel een stabiele bank in de decline-stand, ga aan het hoge uiteinde zitten en zet je voeten vast onder de steunen.
- Ga achterover liggen met je hoofd en rug op het kussen en laat je helper je daarna de dumbbells aangeven.
- Houd de dumbbells boven je borst met je handpalmen naar elkaar, je schouders tegen het kussen en je ellebogen licht gebogen.
Uitvoering
- Beweeg je armen in een boog naar buiten en houd de buiging in je ellebogen gelijk.
- Stop ongeveer op borsthoogte, of eerder als de rek onprettig wordt of je schouders naar voren beginnen te rollen.
- Breng je armen in een boog naar binnen tot de dumbbells weer boven je borst zijn, met dezelfde ellebooghoek.
- Buig na de laatste herhaling je ellebogen en breng de dumbbells dicht bij je lichaam zodat je helper ze kan overnemen. Ga rechtop zitten voordat je je voeten losmaakt.
Veelgemaakte fouten
De ellebooghoek veranderen om een herhaling af te maken
Als je de ellebogen bij het zakken buigt en bij het omhooggaan strekt, wordt de oefening een press. Verlaag het gewicht wanneer je de vorm van je armen niet gelijk kunt houden.
Een diepere onderste positie opzoeken
Je moet de dumbbells kunnen stoppen en de boog omkeren zonder je positie op het kussen te verliezen. Zak minder diep als je schouders naar voren komen of de rek onprettig wordt.
Je voeten losmaken terwijl je de dumbbells nog vasthoudt
Als je je voeten te vroeg losmaakt, moet je op een schuine bank overeind komen met gewichten in je handen. Spreek het overnemen vóór de set af en houd je voeten vast tot je zit.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als aanvullend borstwerk na je belangrijkste presses.
Begin met lichte dumbbells die je onderin kunt stilhouden en weer terugbrengen. Stop de set zodra je je ellebogen moet buigen en strekken om door te gaan.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Dumbbell flyDe versie op een vlakke bank, waarbij je romp horizontaal ligt in plaats van naar beneden helt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint een decline dumbbell fly?
De oefening traint de grote borstspier aan de voorkant van je borstkas. De neerwaartse helling beschrijft je lichaamshouding; de oefening blijft een fly voor je borst.
Wat is het verschil tussen een decline dumbbell fly en een decline dumbbell press?
Bij de fly openen en sluiten je armen met een vaste buiging in de ellebogen. Bij de press buigen de ellebogen wanneer de gewichten zakken en strekken ze wanneer je de gewichten wegduwt. Gebruik voor de fly een gewicht dat je kunt beheersen zonder op die pressbeweging over te stappen.
Kan ik decline dumbbell flyes zonder helper doen?
Deze uitleg gebruikt een helper zodat je je voeten kunt vastzetten en kunt gaan liggen voordat je de dumbbells krijgt, en ze weer afgeeft voordat je gaat zitten. Is die opstelling niet mogelijk, kies dan een fly op een vlakke bank in plaats van gewichten vast te houden terwijl je je voeten probeert vast of los te maken.
Bronnen
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/