Dumbbell fly
Ook bekend als dumbbell chest fly, platte dumbbell fly, flyes met dumbbells.
Wat is een dumbbell fly?
Een dumbbell fly is een isolatieoefening voor de borst die je liggend op een vlakke bank uitvoert. Je houdt in elke hand een dumbbell, opent je armen naar opzij en brengt ze boven je borst weer samen met een kleine, vrijwel vaste buiging in de ellebogen. Vooral de pectoralis major werkt, geholpen door de voorkant van de schouders. Anders dan bij dumbbell bankdrukken buigen en strekken de ellebogen niet tijdens de herhaling.
Hoe voer je een dumbbell fly uit?
Uitgangspositie
- Zet de bank vlak, ga op het uiteinde zitten en laat op elke bovenbeen een dumbbell rusten.
- Gebruik je bovenbenen om de dumbbells omhoog te begeleiden terwijl je achterovergaat en houd ze daarna boven je borst met de handpalmen naar elkaar toe.
- Zet je voeten stevig neer, trek je schouderbladen tegen de bank naar achteren en buig je ellebogen licht.
Uitvoering
- Open je armen in een brede boog naar opzij en houd dezelfde lichte buiging in je ellebogen.
- Stop wanneer je bovenarmen ongeveer op één lijn met je romp liggen, of eerder als je je schouders niet comfortabel en onder controle kunt houden.
- Breng de dumbbells langs dezelfde boog terug boven je borst zonder er een drukbeweging van te maken.
- Breng na de laatste herhaling de dumbbells naar je borst, til je knieën ernaartoe en gebruik je bovenbenen om overeind te komen.
Veelgemaakte fouten
De ellebogen buigen en strekken
Door de ellebooghoek te veranderen wordt de terugweg een drukbeweging en is de baan moeilijker te herhalen. Kies lichtere dumbbells als je dezelfde lichte buiging niet kunt vasthouden.
Verder zakken dan je kunt beheersen
Door de lange armpositie is de onderkant het lastigst af te remmen. Stop de daling terwijl je schouders nog comfortabel aanvoelen en je de dumbbells vloeiend kunt omkeren.
De schouders naar voren laten rollen
Daarmee verlies je de stabiele positie op de bank. Houd je schouderbladen tegen de leuning terwijl je armen eromheen bewegen.
Een gewicht gebruiken dat de boog in een drukbeweging verandert
Als je ellebogen tijdens het zakken verder buigen, is het gewicht te zwaar voor een herhaalbare fly. Verlaag het tot de ellebooghoek vrijwel gelijk blijft.
De dumbbells na de set opzij laten vallen
In die positie zijn je armen het minst ondersteund. Breng de gewichten eerst naar binnen en gebruik je bovenbenen om weer te gaan zitten.
Waar de oefening in een training past
Na de belangrijkste drukoefeningen in een borst- of bovenlichaamtraining, wanneer een lichtere isolatieoefening in het schema past.
Gebruik een gewicht waarmee je dezelfde lichte elleboogbuiging en controle onderin behoudt. Verandert een van beide per herhaling, verlaag dan het gewicht of verkort de bewegingsuitslag.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De korte lijst is de overlap tussen alle drie de bewegingsspecifieke controles: borst of pectoralis major als doelspier en de voorkant van de schouder als helper. De bronnen zijn het niet eens over de biceps brachii, coracobrachialis en triceps, dus die staan niet als doelspieren vermeld.
Wetenschappelijke studies naar halterflyes
Directe vergelijkingen met presses hebben spieractiviteit gemeten. Ze helpen de beweging te beschrijven, maar stellen niet vast welke oefening meer borstspier opbouwt.
Flyes en presses stellen verschillende eisen aan de armen. De beschikbare vergelijkingen bepalen geen winnaar voor spiergroei of ideale flydiepte.
Werkt de borst meer bij flyes dan bij presses?
De bevindingen zijn gemengd. Bij 17 getrainde mannen vond een zesherhalingsmaximumtest gemiddeld meer activiteit in borst, voorste schouder en triceps bij een barbellpress. De bicepsactiviteit was groter tijdens flyes, hoewel de ellebooghoek vrijwel vast bleef.
Een eerdere studie bij 12 mannen en vrouwen vond geen duidelijk activatieverschil in borst of voorste schouder tussen barbellpresses, halterpresses en flyes. Ze testte drie herhalingen met het zesherhalingsmaximum van elke oefening.
Deze verschillende protocollen stellen geen gelijkwaardige trainingseffecten of groeivoordeel vast. Een registratie van spieractiviteit is geen meting van opgebouwde spieren.
Verandert de vergelijking tijdens de herhaling?
Ja. In de studie met 17 mannen viel de borstactiviteit nabij de top van de opgaande fase uit in het voordeel van de press, maar verschilde ze niet duidelijk in het onderste of middelste deel. De eerdere studie vond ook een kortere relatieve activatieduur tijdens flyes.
Geen van beide experimenten vergeleek training door verschillende flydieptes. Deze resultaten stellen niet vast dat meer rek, verkorte herhalingen of het tegen elkaar brengen van de halters meer groei oplevert.
Varianten
- Incline dumbbell flyGebruikt een schuine bank met dezelfde brede boog en vrijwel vaste ellebooghoek.
- Decline dumbbell fly — Gebruikt een neerwaarts hellende bank en verandert de hoek van je lichaam ten opzichte van de gewichten.
- Dumbbell floor fly — De vloer stopt de bovenarmen en beperkt de onderste bewegingsuitslag.
- Single-arm dumbbell fly — Je beweegt één dumbbell per keer terwijl de andere arm buiten de herhaling blijft.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met dumbbell flyes?
Vooral de pectoralis major, geholpen door de voorste schouderkop aan de voorkant van de schouder. Sommige referentielijsten noemen extra armspieren, maar zijn het er niet over eens dat die door de oefening worden getraind. Daarom blijft deze lijst kort.
Wat is het verschil tussen een dumbbell fly en dumbbell bankdrukken?
Bij een fly blijft een kleine, vrijwel vaste elleboogbuiging behouden terwijl de armen in een brede boog openen en sluiten. Bij bankdrukken buigen de ellebogen tijdens het zakken en strekken ze tijdens het omhooggaan. Bank en dumbbells kunnen hetzelfde zijn, maar de bewegingen verschillen.
Hoe diep moet ik zakken bij een dumbbell fly?
Tot je bovenarmen ongeveer op één lijn met je romp liggen, of stop eerder als je je schouders niet comfortabel en onder controle kunt houden. De afbeelding toont de onderste positie van één persoon, niet een diepte die iedereen moet kopiëren.
Moeten mijn armen gestrekt zijn bij een dumbbell fly?
Houd je ellebogen licht gebogen in plaats van ze strak op slot te zetten. Behoud die hoek gedurende de herhaling, zodat de beweging een armboog blijft en geen drukbeweging wordt.
Moeten de dumbbells elkaar bovenaan raken?
Nee. Breng ze gecontroleerd dicht bij elkaar boven je borst. Je hoeft ze niet tegen elkaar te tikken of je schouders van de bank te tillen voor extra bereik.
Kan ik dumbbell flyes zonder bank doen?
De dumbbell floor fly is het dichtstbijzijnde alternatief. De vloer stopt je bovenarmen eerder en beperkt de onderkant. Zie dit als een variant en probeer de bankpositie niet na te bootsen op instabiele meubels.
Is een cable crossover hetzelfde als een dumbbell fly?
Beide gebruiken dezelfde brede flybeweging voor de borst, maar de opstelling verschilt. Een cable crossover wordt staand tussen twee katrollen uitgevoerd; deze gids gaat over twee dumbbells op een vlakke bank.
Bronnen
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/