Decline sit-up
Ook bekend als sit-up op schuine bank.
Wat is een decline sit-up?
Dit is een volledige sit-up op een bank die vanaf de heupen afloopt. Met de onderbenen vast til je de romp richting rechtop en zak je beheerst, voor buikspieren en heupbuigers.
Hoe voer je een decline sit-up uit?
Uitgangspositie
- Kies een hoek die je beheerst, zet de onderbenen vast en zit met de heupen gesteund op de bank.
- Laat de romp op het kussen zakken en houd de handen licht achter het hoofd of gekruist over de borst zonder aan de nek te trekken.
Uitvoering
- Rol de bovenromp van de bank en blijf omhoogkomen richting rechtop.
- Beweeg vloeiend en stop vóór armzwaai of trekken tegen de beensteunen.
- Laat wervelkolom en romp beheerst terugzakken voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Te steil beginnen
Verlaag de hoek tot je de hele herhaling zonder stuiteren of trekken aan het hoofd uitvoert.
Aan de nek trekken
Houd de handen licht of kruis de armen over de borst zodat de romp, niet de armen, de beweging start.
Terugvallen op de bank
Beheers de terugweg zodat elke herhaling in dezelfde gesteunde positie eindigt.
Waar de oefening in een training past
Met ander rompwerk na de hoofdoefeningen.
Kies hoek en herhalingen waarmee je zonder vallen of momentum zakt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De volledige beweging combineert wervelkolomflexie door de buikspieren met heupflexie terwijl de romp langs de bank omhoogkomt.
Varianten
- Verzwaarde decline sit-up — Voegt schijf of halter toe zodra de lichaamsgewichtbeweging beheerst is.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint hij?
Ze gebruiken de rechte buikspier en schuine buikspieren om de romp te buigen; de heupbuigers helpen wanneer de romp verder rechtop komt.
Is hij hetzelfde als een decline crunch?
Nee. Een crunch tilt de schouderbladen over een kortere rompbuiging. Een sit-up gaat veel verder omhoog en gebruikt meer heupflexie.
Hoe steil moet de bank zijn?
Begin met een kleine hoek en vergroot die alleen als je de hele beweging zonder stuiteren, trekken aan het hoofd of achterover vallen uitvoert.
Waar horen de handen?
Houd de handen licht achter het hoofd zonder te trekken, of kruis de armen over de borst voor een gemakkelijker te beheersen optie.