Sit-ups
Ook bekend als sit-up, situps, sit-up met lichaamsgewicht.
Wat zijn sit-ups?
Een sit-up is een oefening met lichaamsgewicht waarbij je je romp van de vloer tot rechtop tilt. De buikspieren starten de buiging en de heupflexoren helpen mee wanneer je romp verder naar je bovenbenen komt.
Hoe doe je sit-ups?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat, ongeveer op heupbreedte.
- Leg je vingertoppen licht achter je hoofd zonder aan je nek te trekken, of kruis je armen over je borst.
Uitvoering
- Krul je ribben naar je bekken en til je romp verder richting je bovenbenen.
- Stop rechtop zonder aan je hoofd te rukken of je armen naar voren te gooien.
- Laat beheerst zakken tot je rug en schouders weer op de vloer liggen.
Veelgemaakte fouten
Aan je hoofd trekken
Je handen geven alleen lichte steun; aan je hoofd trekken helpt je romp niet buigen.
Jezelf met je armen lanceren
Zwaaien maakt momentum en zorgt dat elke herhaling minder gelijk is.
Terug op de vloer vallen
Beheerst zakken houdt je rompspieren aan het werk en voorkomt een harde landing op je rug.
Waar de oefening in een training past
Meestal samen met ander romptraining na de belangrijkste oefeningen.
Kies een herhalingsrange waarin je zonder armzwaai omhoogkomt en zonder neer te ploffen zakt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Een volledige sit-up combineert flexie van de wervelkolom door de buikspieren met heupflexie naarmate de romp verder van de vloer komt.
Varianten
- Decline sit-up — Gebruikt een decline bank om het bereik en de weerstand te vergroten.
- Sit-up met gewicht — Voegt een gewichtsschijf of dumbbell toe zodra je de versie met lichaamsgewicht beheerst.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met sit-ups?
Sit-ups gebruiken de rectus abdominis en schuine buikspieren om de romp te buigen; de heupflexoren helpen mee wanneer je romp verder van de vloer komt.
Wat is het verschil tussen een sit-up en een crunch?
Bij een crunch komen je schouderbladen omhoog terwijl je onderrug grotendeels blijft liggen. Een sit-up gaat door tot je romp je bovenbenen nadert en gebruikt daardoor meer heupflexie.
Moet iemand je voeten vasthouden tijdens sit-ups?
Dat is niet nodig voor de getoonde versie met geplante voeten. Verankerde voeten kunnen de beweging makkelijker maken doordat de heupflexoren een stevigere basis krijgen.
Waar houd je je handen?
Leg ze licht achter je hoofd zonder te trekken, of kruis je armen over je borst als dat makkelijker te controleren is.
Bronnen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/