Diamond push-up
Ook bekend als diamant push-up, smalle push-up.
Wat is een diamond push-up?
Een diamond push-up is een push-up met de handen dicht bij elkaar onder de borst en de ellebogen langs de romp. Hij traint triceps, borst en voorste schouders terwijl de romp in een rechte plank blijft.
Hoe voer je een diamond push-up uit?
Uitgangspositie
- Plaats de handen dicht onder de borst en laat duimen en wijsvingers alleen een losse diamant vormen als dat comfortabel is.
- Stap terug in een rechte plank van hoofd tot hielen, span de romp aan en zet de schouders boven of iets achter de handen.
Uitvoering
- Buig de ellebogen langs je zij naar achteren en laat de borst naar de handen zakken terwijl het lichaam één lijn houdt.
- Stop op het diepste punt dat je beheerst zonder pijn aan schouders of polsen en zonder dat de heupen zakken.
- Duw de vloer weg tot de armen gestrekt zijn en beweeg romp en benen als één geheel.
Veelgemaakte fouten
Een piepkleine diamant afdwingen
Gebruik de smalste comfortabele afstand; alle vingers hoeven elkaar niet te raken voor een geldige herhaling.
De heupen laten zakken
Span de romp aan of gebruik een verhoging of knievariant tot het lichaam als één geheel beweegt.
De ellebogen sterk spreiden
Leid ze vooral naar achteren langs de romp zodat de smalle opstelling herkenbaar blijft.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als lichaamsgewichtdruk of tricepsgericht accessoire na zwaardere drukbewegingen.
Verhoog de handen of gebruik de knievariant voordat je de bewegingsbaan verkort of de plank verliest.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De smalle handpositie houdt dit een borst- en tricepsdruk: de triceps strekken de ellebogen, terwijl borst en voorste schouders de bovenarmen bewegen.
Varianten
- Incline push-up — Plaatst de handen op een stabiele verhoging om het gedrukte aandeel van het lichaamsgewicht te verlagen.
- Diamond push-up op knieën — Behoudt de smalle druk met knieën op de vloer om de hefboom te verkorten.
Veelgestelde vragen
Welke spieren trainen diamond push-ups?
Triceps, grote borstspier en voorste deltas, terwijl romp en bilspieren de plank vasthouden.
Moeten je handen een perfecte diamant vormen?
Nee. Houd ze dicht bij elkaar onder de borst, maar kies een afstand waarop polsen en schouders comfortabel bewegen.
Zijn ze moeilijker dan gewone push-ups?
Ze voelen vaak zwaarder omdat de smalle positie meer vraagt van de elleboogstrekkers en een kleinere basis biedt, maar verhoudingen en techniek tellen ook mee.
Hoe maak je ze makkelijker?
Zet de handen op een stabiele verhoging of de knieën op de vloer en behoud de smalle druk en rechte romp.