Incline push-up
Ook bekend als verhoogde push-up, push-up op bank, schuine push-up.
Wat is een incline push-up?
Een incline push-up is een drukbeweging met lichaamsgewicht met de handen op een stabiele bank of box en de tenen op de vloer. Houd je lichaam in één lijn terwijl je de borst naar de verhoging laat zakken en druk terug tot gestrekte armen.
Hoe voer je een incline push-up uit?
Uitgangspositie
- Ga voor een stabiele bank of box staan die niet kan schuiven en plaats je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Loop op je tenen naar achteren tot je armen gestrekt zijn en hoofd, heupen en hielen één lijn vormen. Span je romp aan.
Uitvoering
- Buig je ellebogen schuin naar achteren en laat je borst naar de verhoging zakken terwijl je lichaam als één geheel beweegt.
- Stop dicht bij het oppervlak, of eerder als je dezelfde lichaamslijn niet kunt houden.
- Druk tot gestrekte ellebogen en stabiliseer vóór de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Een beweeglijke verhoging gebruiken
Een schuivende of kantelende steun maakt je handpositie onbetrouwbaar. Test de bank of box vooraf.
De heupen laten zakken of stijgen
Het is geen push-up met een recht lichaam meer als de heupen los van schouders en hielen bewegen.
Met het hoofd leiden
De kin naar voren steken doet de beweging dieper lijken terwijl borst en romp hoog blijven.
Waar de oefening in een training past
Als belangrijkste drukbeweging met lichaamsgewicht wanneer push-ups op de vloer nog niet herhaalbaar zijn, of later als lichtere variant.
Kies een hoogte waarop je dezelfde lichaamslijn en bewegingsuitslag herhaalt. Ga alleen lager zolang de herhalingen beheerst blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De borst levert de druk, de voorkant van de schouders helpt en de triceps strekken de ellebogen.
Varianten
- Hoge incline push-up — Gebruikt een hogere stabiele steun als de lage box nog geen beheerste herhalingen mogelijk maakt.
- Lage incline push-up — Gebruikt een lagere stabiele steun als stap naar de vloervariant.
- Knielende incline push-up — Houdt de handen verhoogd maar plaatst de knieën op de vloer om de lichaamshefboom te verkorten.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met incline push-ups?
Vooral de grote borstspier, met hulp van de voorste deltaspieren en de triceps die de ellebogen strekken.
Hoe hoog moet de bank of box zijn?
Zo hoog dat je de borst kunt laten zakken zonder dat de heupen zakken of stijgen. Kies een hogere steun als een lagere die vorm nog niet toelaat.
Moet je borst de bank raken?
Nee. Breng de borst dichtbij met een uitgelijnd lichaam en stop eerder als aanraken vereist dat je hoofd naar voren of heupen omlaag gaan.
Zijn incline push-ups lichter dan gewone push-ups?
Ze worden vaak gebruikt vóór de vloervariant. Begin hoog genoeg voor een beheerste volledige herhaling en verlaag de steun geleidelijk.
Kun je een stoel gebruiken?
Alleen als die stabiel, breed genoeg en niet verschuifbaar of kantelbaar is. Een stevige bank of box is de standaard.