Donkey calf raise op een machine
Wat is een donkey calf raise?
Bij een donkey calf raise til je je hielen op met je bovenlichaam voorovergebogen en je knieën gestrekt. Deze uitleg gebruikt een speciale machine: je onderarmen rusten op steunen terwijl een beklede hefboom de achterkant van je heupen belast. Je tilt je hielen op en laat ze zakken om de gastrocnemius en soleus in je kuiten te trainen.
Hoe doe je de donkey calf raise op een machine?
Uitgangspositie
- Stel de hoogte van het kussen zo in dat het dwars over de achterkant van je bekken rust wanneer je vooroverbuigt. Kies een licht startgewicht en controleer hoe je in en uit de machine komt.
- Ga met beide voorvoeten stevig op het platform staan en houd beide hielen vrij achter de rand. Buig vanuit je heupen voorover en neem een stabiele houding onder het kussen aan.
- Leg je onderarmen op de armsteunen, pak de handgrepen vast en strek je knieën zonder ze naar achteren te duwen. Houd je rug stil.
Uitvoering
- Duw met je voorvoeten omlaag en til beide hielen zo hoog op als comfortabel kan. Je heupen stijgen met je hielen mee terwijl je bovenlichaam voorovergebogen blijft.
- Laat je hielen langzaam tot onder het platform zakken tot je een comfortabele rek voelt, zonder je rug te bollen.
- Keer de beweging soepel om en herhaal zonder je knieën te buigen om het gewicht omhoog te helpen.
- Laat de machine na de set in de ruststand zakken voordat je onder het kussen vandaan stapt.
Veelgemaakte fouten
Voor- en achteruit wiegen onder het kussen
Als je bij elke herhaling je heupen verplaatst, kan het kussen verschuiven en je startpositie veranderen. Stel de steunhoogte opnieuw in als je niet stabiel op je plek kunt blijven.
Je knieën buigen om de beweging te starten
Door je knieën te buigen en te strekken voeg je een duw vanuit je benen toe aan de hielheffing. Verminder het gewicht totdat je je knieën in dezelfde positie kunt houden.
Alleen je teenpunten op het platform zetten
Je hielen hebben bewegingsruimte nodig, maar beide voorvoeten moeten stevig contact met het platform hebben. Zet je voeten goed neer voordat je begint.
Waar de oefening in een training past
Begin met een gewicht waarmee je stabiel in de machine kunt blijven en beide eindposities van elke herhaling beheerst. Als het kussen verschuift of je hielen nauwelijks bewegen, verlaag dan eerst het gewicht voordat je herhalingen toevoegt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De gastrocnemius ligt over de soleus heen. Beide helpen je hiel op te tillen.
Varianten
- Staand kuitheffenEen staande kuitheffing met je bovenlichaam rechtop.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de donkey calf raise?
Je traint de gastrocnemius en soleus. Beide helpen de voet bij de enkel omlaag te bewegen. Als je voorvoet wordt ondersteund, komt daardoor je hiel omhoog. De gastrocnemius is de oppervlakkige kuitspier en de soleus ligt eronder.
Waar moet het kussen van de machine liggen?
Plaats het dwars over de achterkant van je bekken, ter hoogte van je heupen. Stel de machine vóór de set zo in dat je onderarmen steun hebben, je knieën gestrekt zijn en je hielen vrij kunnen bewegen. Vraag het personeel van de sportschool om hulp bij het instellen als je deze houding niet kunt aannemen.
Waarom buig je voorover?
Zo komen je heupen onder de beklede hefboom terwijl je onderarmen op de voorste steunen rusten. Houd die houding vast terwijl je hielen bewegen. Je hoeft je bovenlichaam niet steeds te buigen en te strekken om het kussen op te tillen.
Heb je een partner nodig voor donkey calf raises?
Nee. Deze uitleg gebruikt een speciale machine waarvan de beklede hefboom weerstand op je heupen uitoefent.
Wat is het verschil met een zittende calf raise?
Hier sta je met gestrekte knieën en buig je vanuit je heupen voorover. Bij een zittende calf raise zit je met gebogen knieën en ligt de belasting over je bovenbenen. Het zijn verschillende opstellingen, dus houd de gebruikte gewichten apart bij.
Bronnen
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/