Zittend kuitheffen
Ook bekend als zittende calf raise, kuitheffen met gebogen knieën, zittend kuitheffen op machine.
Wat is zittend kuitheffen?
Zittend kuitheffen is kuitheffen met gebogen knieën, meestal op een machine met een kussen over de onderkant van de bovenbenen en de voorvoeten op een platform. De gebogen knie vermindert de bijdrage van de gastrocnemius en laat de soleus meer werk doen. De zittende variant vult staand kuitheffen daarom aan.
Hoe voer je zittend kuitheffen uit?
Uitgangspositie
- Laad de machine en zet het bovenbeenkussen hoog genoeg om te kunnen zitten.
- Plaats de voorvoeten op heupbreedte op het platform, tenen vooruit en hielen vrij. Laat het kussen op de bovenbenen zakken, vlak achter de knieschijven.
- Duw via de voorvoeten om het kussen op te tillen en maak de veiligheid los.
Uitvoering
- Houd de knieën stil onder het kussen en laat de hielen onder het platform zakken tot de kuiten rekken.
- Pauzeer zonder te veren, duw dan via de voorvoeten en hef de hielen zo hoog mogelijk.
- Pauzeer bovenaan en zak langzaam door de volledige bewegingsbaan.
- Til na de laatste herhaling het kussen op, zet de veiligheid vast en controleer die voordat je opstaat.
Veelgemaakte fouten
Onderin veren
De achillespees slaat energie op en geeft die terug, zodat de spieren minder werk doen.
Te zwaar laden en bovenaan inkorten
De enkel heeft al weinig bewegingsruimte; het einde inkorten neemt daar een groot deel van weg.
Het kussen op de knieschijf leggen
De belasting drukt dan op de knieschijf in plaats van op het bovenbeen.
De middenvoet op het platform zetten
Met de voetboog ondersteund kan de hiel niet zakken en verdwijnt de onderste helft.
Staand kuitheffen vervangen door zittend
Een gebogen knie legt de nadruk op de soleus en vermindert de bijdrage van de gastrocnemius.
Waar de oefening in een training past
Aan het einde van een beentraining, na squats, presses en hamstringwerk.
Twee of drie lichtere momenten per week zijn vaak praktischer dan één zeer zware. Doe 8–15 herhalingen met een pauze onderin en verhoog het gewicht pas als de hiel de volledige baan blijft afleggen. Combineer met een staande variant.
Getrainde spieren
- soleus
- gastrocnemius
- plantaris
- tibialis posterior
- flexor hallucis longus
- flexor digitorum longus
- fibularis longus
- fibularis brevis
De soleus hecht onder de knie aan en strekt de enkel ongeacht de kniehoek. De gastrocnemius hecht boven de knie aan en draagt meer bij met een gestrekte knie. Met de knie gebogen is de soleus daarom de belangrijkste spier, terwijl de gastrocnemius en kleinere plantairflexoren blijven meehelpen.
Wat lifters echt doen
Ongeveer een derde van de vaste RepCount-gebruikers heeft zittend kuitheffen gelogd, in circa één op de dertig trainingen. Meestal gaat het om iets meer dan drie sets in een beentraining met ongeveer zeven oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de zittend kuitheffen-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Leg extension56.7%
- Leg curl39.7%
- Leg press35.5%
- Squat29.9%
- Staand kuitheffen12.3%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Zittend kuitheffen met dumbbell — Een rechtopstaande dumbbell op het bovenbeen en de voorvoet op een blok.
- Zittend kuitheffen met barbell — Een gevoerde barbell over de bovenbenen maakt zwaarder laden mogelijk.
- Zittend kuitheffen in de Smith-machine — Bank en blok onder een geleide stang die niet gebalanceerd hoeft te worden.
- Eenbenig zittend kuitheffen — Eén voet tegelijk, zodat de sterkere kant niet helpt.
- Zittend kuitheffen met gedraaide tenen — Dezelfde beweging met de voeten naar binnen of buiten gedraaid.
- Kuitheffen op de leg press — Plantairflexie met bijna gestrekte knieën en daarom een andere oefening.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met zittend kuitheffen?
Vooral de soleus. De gastrocnemius en verschillende kleinere plantairflexoren helpen mee.
Wat is het verschil tussen zittend en staand kuitheffen?
De kniehoek. Met een gestrekte knie draagt de gastrocnemius meer bij; met een gebogen knie doet de soleus meer werk.
Moet ik beide varianten doen?
Als je beide grote kuitspieren direct wilt trainen, is combineren logisch. De kniehoek verandert de werkverdeling.
Moeten mijn tenen vooruit, naar binnen of naar buiten wijzen?
Vooruit is de gewone uitgangspositie. De voeten draaien is een voorkeur; de illustratie toont maar één voorbeeld.
Kan ik dit zonder machine doen?
Ja. Ga op een bank zitten, zet de voorvoeten op een blok en leg een halter, barbell of geleide stang op de bovenbenen.
Hoe vaak doen sporters deze oefening?
Ongeveer een derde van de vaste RepCount-gebruikers heeft haar gelogd, in circa één op de dertig trainingen en bijna altijd binnen een volledige beentraining.
Hoeveel sets en herhalingen?
In RepCount worden gemiddeld iets meer dan drie sets gelogd. Kies een gewicht waarmee je de volledige baan haalt en doe ongeveer 8–15 herhalingen.
Bronnen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/