Drag curl
Wat is een drag curl?
Een drag curl is een barbell curl met de handpalmen omhoog, waarbij de ellebogen achter de romp bewegen terwijl de stang dicht langs je lichaam omhoogkomt. Die achterwaartse beweging van de bovenarmen onderscheidt hem van een curl waarbij de ellebogen dicht bij hun startpositie blijven en de stang in een boog naar voren gaat.
Hoe doe je een drag curl?
Uitgangspositie
- Ga staan met een barbell voor je bovenbenen en pak hem ongeveer op schouderbreedte vast met je handpalmen omhoog. Gebruik een lichte stang terwijl je de baan leert.
- Sta rechtop met ontspannen knieën en rechte polsen. Laat ruimte voor de stang om dicht langs je romp te bewegen.
Uitvoering
- Buig je ellebogen terwijl je ze naar achteren brengt, zodat de stang dicht langs de voorkant van je lichaam omhooggaat.
- Laat de stang alleen zo hoog komen als de achterwaartse elleboogbeweging toelaat, zonder je schouders op te trekken of te leunen.
- Laat de stang langs je romp zakken terwijl je ellebogen teruggaan richting hun startpositie.
- Eindig met de stang bij je bovenbenen en herstel je rechte houding voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Je ellebogen vooraan proberen vast te houden
De achterwaartse elleboogbeweging hoort bij deze oefening. Houd je ze vast, dan wordt de stangbaan die van een gewone curl.
De stang naar schouderhoogte dwingen
Stop op de hoogte die jouw armlengtes toelaten zonder je schouders op te trekken of te zwaaien. De stang hoeft je schouders niet te bereiken.
De stang omhoogtrekken door achterover te leunen
Houd je borst op dezelfde plek en verlaag het gewicht als je heupen of romp de stang omhoog moeten helpen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem waar je training curls als aanvullende oefening vraagt.
Kies een gewicht waarmee je elke herhaling vanaf de startpositie tot het laatste zakken kunt controleren. Houd de beweging hetzelfde als de set zwaarder wordt; verlaag het gewicht als je de baan moet veranderen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze elleboogbuigers staan samen vermeld, zonder rangorde op basis van activatie of spiergroei.
Varianten
Veelgestelde vragen
Hoe hoog moet de stang komen?
Een praktisch eindpunt ligt rond de bovenbuik of onderkant van de borst, maar verschilt met je armlengtes. Stop eerder als je voor extra hoogte je schouders moet optrekken, moet leunen of de stang van je lichaam weg moet bewegen.
Moeten je ellebogen bewegen bij een drag curl?
Ja. Ze gaan naar achteren tijdens het tillen en komen terug tijdens het zakken. Dat hoort bij de drag curl en is geen fout die je met een vaste elleboogpositie moet corrigeren.
Moet de stang langs je shirt schuren?
Nee. Houd hem dichtbij zonder over je lichaam te schrapen. Een kleine opening is genoeg om de bedoelde baan te volgen.
Is dit hetzelfde als een gewone barbell curl?
Nee. Bij beide buig je de ellebogen met de handpalmen omhoog, maar bij de drag curl bewegen de bovenarmen bewust naar achteren en blijft de stang dicht bij je romp.
Wat als de lege stang te zwaar is?
Gebruik een lichtere barbell met een vast gewicht. Leer de baan dicht langs je lichaam met gecontroleerde herhalingen voordat je het gewicht verhoogt.
Bronnen
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/