Barbell curl
Ook bekend als bicepscurl met barbell, staande barbell curl, curl met rechte stang.
Wat is een barbell curl?
Een barbell curl is een curl met beide handen aan één stang, handpalmen omhoog. Je gaat van gestrekte armen naar volledige elleboogbuiging terwijl de bovenarmen bij de ribben blijven. Brachialis, biceps brachii en brachioradialis werken, en de onderarmspieren houden de stang vast. De stang fixeert beide handen op dezelfde breedte en rotatie en is gemakkelijk te belasten. Een rechte stang en EZ-stang zijn allebei normaal; kies wat je polsen het beste verdragen.
Hoe voer je een barbell curl uit?
Uitgangspositie
- Pak de stang met een onderhandse greep op schouderbreedte en sluit je duimen eromheen.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, je armen gestrekt en de stang tegen je bovenbenen. Span je romp aan en houd je ellebogen naast je ribben.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en curl de stang naar je schouders. Houd je bovenarmen stil en zwaai of leun niet achterover.
- Houd je polsen recht en stop op het hoogste punt dat je bereikt zonder je ellebogen naar voren te bewegen.
- Laat de stang gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
Veelgemaakte fouten
De stang omhoog zwaaien met heupen en onderrug
De heupbeweging draagt de stang door het zwaarste deel en laat de elleboogbuigers minder werken. Ook belast je de onderrug in extensie met het gewicht voor je lichaam.
De ellebogen bovenin naar voren laten komen
Zodra de bovenarmen optillen helpt de schouder mee en komt de stang dichter bij het gewricht. De top wordt rust in plaats van werk voor de elleboogbuigers.
Onderaan stoppen voordat de armen gestrekt zijn
Korte herhalingen verhullen vaak een te zwaar gewicht en maken je log minder vergelijkbaar. Je slaat ook de langste positie van de elleboogbuigers over.
Een onprettige greepbreedte op de rechte stang forceren
Een rechte stang fixeert tegelijk de handafstand en volledige supinatie. Past dat niet bij je onderarmen, dan vangt de pols het verschil op. Pas de breedte aan of neem een EZ-stang.
De polsen buigen om de herhaling af te maken
Zo beweegt de stang zonder extra elleboogbuiging. Je belast een gebogen pols en vermoeit de onderarmen zonder meer werk voor de doelspieren.
Waar de oefening in een training past
Meestal laat in de training, na duw- en trekoefeningen; op een armdag kan hij eerst.
Gebruik matige herhalingen dicht bij falen met stille ellebogen. Stop bij de laatste herhaling die zonder hulp van je romp lukt.
Getrainde spieren
- brachialis
- biceps brachii
- brachioradialis
- pols- en vingerbuigers
De drie elleboogbuigers staan samen en zonder rangorde vermeld; de secundaire spieren houden de stang vast. Anatomische bronnen rangschikken de buigers verschillend. De biceps is een sterke supinator maar een zwakke elleboogbuiger, terwijl de brachialis in elke onderarmstand buigt. Dat de biceps bij deze gesupineerde greep waarschijnlijk meer bijdraagt dan bij een neutrale of geproneerde greep is een anatomische afleiding, geen meting van deze oefening.
Wat lifters echt doen
Ongeveer de helft van de vaste RepCount-gebruikers heeft barbell curls gelogd; de oefening staat in ongeveer één op de negentien trainingen en dus minder vaak dan dumbbell- of hammer curls. Hammer curls komen het vaakst voor, in ruim een kwart van de trainingen, gevolgd door lat pulldowns, cable rows, pull-ups en barbell rows. Gebruikelijk zijn iets meer dan drie sets in een training van ongeveer acht oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de barbell curl-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Hammer curl27.7%
- Lat pulldown27.5%
- Cable row20.5%
- Pull-up16.6%
- Barbell row16.5%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- EZ-bar curl — De hoeken zetten de handen tussen handpalmen omhoog en neutraal, wat veel polsen prettiger vinden.
- Preacher curl — De bovenarmen rusten op een kussen, zodat de ellebogen niet kunnen bewegen en de gestrekte onderkant het zwaarst is.
- Spider curl — Met de borst tegen een schuine bank en de armen recht omlaag is de top het zwaarst.
- Drag curl — De stang loopt langs de romp omhoog terwijl de ellebogen naar achteren gaan. Dit is een andere beweging, geen strengere uitvoering.
- Reverse barbell curl — Bovenhandse greep; de brachioradialis werkt ook in deze onderarmstand.
- Barbell curl met smalle greep — Handen binnen schouderbreedte; dit verandert vooral de stand van polsen en ellebogen.
- Barbell curl met brede greep — Handen buiten schouderbreedte, met hetzelfde voorbehoud in de andere richting.
- Cable curl met rechte stang — De kabel trekt schuin in plaats van recht omlaag en houdt bovenin meer spanning.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de barbell curl?
Brachialis, biceps brachii en brachioradialis als de drie elleboogbuigers, plus de onderarmspieren die de stang vasthouden. Alle drie de buigers werken bij een onderhandse, neutrale en bovenhandse greep.
Moet ik een rechte stang of EZ-stang gebruiken?
Kies wat je polsen prettig vinden. De rechte stang houdt de onderarmen volledig gesupineerd; een EZ-stang brengt ze richting neutraal. De rechte stang op de afbeelding is geen aanbeveling.
Hoe breed moet mijn greep zijn?
Breed genoeg voor comfortabele polsen, voor de meesten ongeveer schouderbreedte. Verplaats je handen een paar centimeter in beide richtingen. Deze pagina beweert niet dat greepbreedte verschillende bicepskoppen opbouwt.
Is de barbell curl beter dan de dumbbell curl?
Het zijn verschillende beperkingen. Een stang fixeert beide handen en is stabiel en gemakkelijk te belasten. Dumbbells laten elke arm zijn eigen baan volgen en afzonderlijk werken.
Trainen barbell curls je onderarmen?
Gedeeltelijk. De brachioradialis buigt de elleboog en de pols- en vingerbuigers houden de stang vast. Dat is gripwerk, geen vervanging voor directe onderarmtraining.
Hoe vaak doen sporters barbell curls?
Ongeveer de helft van de vaste RepCount-gebruikers heeft ze gelogd, in ongeveer één op de negentien trainingen. Ruim een kwart daarvan bevat ook hammer curls; daarna volgen lat pulldowns, cable rows, pull-ups en barbell rows.
Bronnen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/