Barbell curl
Ook bekend als bicepscurl met barbell, staande barbell curl, curl met rechte stang.
Wat is een barbell curl?
Een barbell curl is een curl met beide handen aan één stang, handpalmen omhoog. Je gaat van gestrekte armen naar volledige elleboogbuiging terwijl de bovenarmen bij de ribben blijven. Brachialis, biceps brachii en brachioradialis werken, en de onderarmspieren houden de stang vast. De stang fixeert beide handen op dezelfde breedte en rotatie en is gemakkelijk te belasten. Een rechte stang en EZ-stang zijn allebei normaal; kies wat je polsen het beste verdragen.
Hoe voer je een barbell curl uit?
Uitgangspositie
- Pak de stang met een onderhandse greep op schouderbreedte en sluit je duimen eromheen.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, je armen gestrekt en de stang tegen je bovenbenen. Span je romp aan en houd je ellebogen naast je ribben.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en curl de stang naar je schouders. Houd je bovenarmen stil en zwaai of leun niet achterover.
- Houd je polsen recht en stop op het hoogste punt dat je bereikt zonder je ellebogen naar voren te bewegen.
- Laat de stang gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
Veelgemaakte fouten
De stang omhoog zwaaien met heupen en onderrug
De heupbeweging draagt de stang door het zwaarste deel en laat de elleboogbuigers minder werken. Ook belast je de onderrug in extensie met het gewicht voor je lichaam.
De ellebogen bovenin naar voren laten komen
Zodra de bovenarmen optillen helpt de schouder mee en komt de stang dichter bij het gewricht. De top wordt rust in plaats van werk voor de elleboogbuigers.
Onderaan stoppen voordat de armen gestrekt zijn
Korte herhalingen verhullen vaak een te zwaar gewicht en maken je log minder vergelijkbaar. Je slaat ook de langste positie van de elleboogbuigers over.
Een onprettige greepbreedte op de rechte stang forceren
Een rechte stang fixeert tegelijk de handafstand en volledige supinatie. Past dat niet bij je onderarmen, dan vangt de pols het verschil op. Pas de breedte aan of neem een EZ-stang.
De polsen buigen om de herhaling af te maken
Zo beweegt de stang zonder extra elleboogbuiging. Je belast een gebogen pols en vermoeit de onderarmen zonder meer werk voor de doelspieren.
Waar de oefening in een training past
Meestal laat in de training, na duw- en trekoefeningen; op een armdag kan hij eerst.
Gebruik matige herhalingen dicht bij falen met stille ellebogen. Stop bij de laatste herhaling die zonder hulp van je romp lukt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De brachialis, biceps brachii en brachioradialis dragen allemaal bij aan elleboogbuiging, terwijl de pols- en vingerbuigers de stang vasthouden. Ze staan samen vermeld zonder rangschikking naar kracht of groei. Anatomische beschrijvingen vertellen ons niet het aandeel van elke spier tijdens een belaste curl, en de onderstaande oppervlakte-EMG-studies maten de dieper gelegen brachialis niet. Een greep met de handpalmen omhoog schakelt de brachioradialis niet uit.
Wat lifters echt doen
Ongeveer de helft van de vaste RepCount-gebruikers heeft barbell curls gelogd; de oefening staat in ongeveer één op de negentien trainingen en dus minder vaak dan dumbbell- of hammer curls. Hammer curls komen het vaakst voor, in ruim een kwart van de trainingen, gevolgd door lat pulldowns, cable rows, pull-ups en barbell rows. Gebruikelijk zijn iets meer dan drie sets in een training van ongeveer acht oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de barbell curl-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Hammer curl27.7%
- Lat pulldown27.5%
- Cable row20.5%
- Pull-up16.6%
- Barbell row16.5%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies naar barbellcurls
Studies kunnen helpen de effecten van stangkeuze en greep te scheiden van beweringen over spiergroei. De onderstaande vergelijkingen meten verschillende dingen, en niet elke curlstudie gebruikt de hier getoonde staande variant.
Deze studies kennen geen duidelijke winnaar voor spiergroei tussen rechte stangen en EZ-stangen. Een greep met de handpalmen omhoog betrekt zowel biceps als brachioradialis. Training met volledig bereik heeft ondersteuning voor kracht in het volledige bereik, maar de hier besproken proef gebruikte preacher curls, geen staande curls.
Is een rechte stang beter dan een EZ-stang?
Een studie bij 12 getrainde mannen vond geen statistisch duidelijk verschil in elektrische activiteit van biceps of brachioradialis tussen curls met rechte stang en EZ-stang. Beide werden staand uitgevoerd, met tien herhalingen op 65% van de geschatte maximale belasting.
De EZ-stang gaf gemiddeld meer activiteit dan de geteste haltercurl, maar dat stelt niet vast dat hij meer spieren laat groeien. De studie mat één training, niet veranderingen in spieromvang. Ook polscomfort en blessurerisico werden niet gemeten. Een stang kiezen waarmee je prettig kunt curlen blijft een praktische keuze in plaats van een bewezen groeivoordeel.
Wat de vergelijking ons kan vertellen
Elke deelnemer deed alle drie de oefeningen in willekeurige volgorde. Onderzoekers maten de rechterarm en vergeleken de middelste acht herhalingen. De haltervariant bevatte een ander rotatiepatroon van de onderarm, dus de vergelijking veranderde meer dan alleen het materiaal. Het ontbreken van een duidelijk verschil tussen rechte stang en EZ-stang bewijst geen gelijkwaardigheid.
Neemt een greep met de handpalmen omhoog werk weg van de onderarm?
Niet noodzakelijk. In een afzonderlijke studie bij tien mannelijke bodybuilders gaven curls met de handpalmen omhoog tijdens het heffen meer activiteit in biceps en brachioradialis dan neutrale grepen of handpalmen omlaag. De neergaande fase liet niet dezelfde duidelijke greepverschillen zien.
Dit was een kabelstudie met stang- en touwhandgrepen, geen proef met een vrije barbell. Ze stelt het idee ter discussie dat de brachioradialis alleen goed werkt met een neutrale greep, maar kan ons zijn precieze aandeel in de kracht bij een barbellcurl niet vertellen. Ze mat ook geen brachialis of afzonderlijke groei van de twee bicepskoppen.
Bronnen
Wat zegt onderzoek over het volledige bereik?
In een studie van tien weken deden eerder ongetrainde mannen preacher curls met een barbell door het volledige bereik of alleen het middelste deel van de beweging. Training met volledig bereik gaf meer verbetering op een krachtmeting met volledig bereik. De spierdikte nam in beide groepen toe, zonder een statistisch duidelijk verschil ertussen.
Dat ondersteunt het oefenen van het bereik waarin je sterker wilt worden. Het toont niet aan dat elke partiële herhaling ineffectief is. De partiële groep liet beide uiteinden van de beweging weg; ze deed geen herhalingen in de onderste helft. Het preacherkussen verandert ook schouderpositie en belasting, dus dit is ondersteunende context voor staande curls en geen directe test van de hier getoonde techniek.
Studiedetails en beperkingen
Veertig mannen voltooiden de studie: 15 trainden door 0–130 graden elleboogbuiging, 15 door 50–100 graden en tien trainden niet. Ze trainden tweemaal per week, opbouwend van twee naar vier sets. Echografie mat de gecombineerde dikte van de elleboogbuigers, niet elke spier of bicepskop apart. De samenvatting en resultaten melden iets verschillende groeipercentages, dus de gids geeft in plaats daarvan de gedeelde kwalitatieve bevinding.
Varianten
- EZ-bar curlDe hoeken zetten de handen tussen handpalmen omhoog en neutraal, wat veel polsen prettiger vinden.
- Preacher curlDe bovenarmen rusten op een kussen, zodat de ellebogen niet kunnen bewegen en de gestrekte onderkant het zwaarst is.
- Drag curl — De stang loopt langs de romp omhoog terwijl de ellebogen naar achteren gaan. Dit is een andere beweging, geen strengere uitvoering.
- Barbell curl met smalle greep — Handen binnen schouderbreedte; dit verandert vooral de stand van polsen en ellebogen.
- Barbell curl met brede greep — Handen buiten schouderbreedte, met hetzelfde voorbehoud in de andere richting.
- Cable curl met rechte stangDe kabel trekt schuin in plaats van recht omlaag en houdt bovenin meer spanning.
Artikelen
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de barbell curl?
De brachialis, biceps brachii en brachioradialis buigen de elleboog. De pols- en vingerbuigers helpen de stang vast te houden. De biceps draait ook de onderarm met de handpalm omhoog, maar zijn anatomische rollen betekenen niet dat hij onbelangrijk is bij een curl. De studies hier maten activiteit in biceps en brachioradialis zonder het aandeel van elke spier in de kracht vast te stellen.
Moet ik een rechte stang of EZ-stang gebruiken?
Gebruik de stang waarmee je prettig kunt curlen en de beweging beheerst. Een rechte stang houdt de onderarmen met de handpalmen omhoog; een EZ-stang verandert die hoek. Een kleine studie vond geen duidelijk verschil in biceps- of brachioradialisactiviteit tussen beide, maar mat geen groei of polscomfort. Geen stang heeft vanuit die vergelijking een bewezen groeivoordeel.
Hoe breed moet mijn greep zijn?
Breed genoeg voor comfortabele polsen, voor de meesten ongeveer schouderbreedte. Verplaats je handen een paar centimeter in beide richtingen. Deze pagina beweert niet dat greepbreedte verschillende bicepskoppen opbouwt.
Is de barbell curl beter dan de dumbbell curl?
Een stang houdt beide handen op één afstand en rotatie; halters laten elke arm onafhankelijk bewegen en draaien. Een kleine studie vond meer spieractiviteit met een EZ-stang dan met haar haltervariant, maar mat geen groei. Dat resultaat kan niet vaststellen dat barbells grotere armen opbouwen. Kies de opstelling die je kunt beheersen en waarmee je prettig vooruitgang boekt.
Trainen barbell curls je onderarmen?
Gedeeltelijk. De brachioradialis buigt de elleboog en de pols- en vingerbuigers houden de stang vast. Dat is gripwerk, geen vervanging voor directe onderarmtraining.
Hoe vaak doen sporters barbell curls?
Ongeveer de helft van de vaste RepCount-gebruikers heeft ze gelogd, in ongeveer één op de negentien trainingen. Ruim een kwart daarvan bevat ook hammer curls; daarna volgen lat pulldowns, cable rows, pull-ups en barbell rows.
Bronnen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/