Dumbbell clean and press
Wat is de dumbbell clean and press?
Bij de dumbbell clean and press breng je twee dumbbells van de vloer naar je schouders en druk je ze daarna boven je hoofd. Deze uitleg gebruikt een diepe squat bij het opvangen, gevolgd door een strikte staande press. Je benen drijven de clean aan; zodra je staat en je balans hebt gevonden, blijven ze stil tijdens het drukken.
Hoe doe je de dumbbell clean and press?
Uitgangspositie
- Maak op de vloer genoeg ruimte voor beide gewichten en controleer de ruimte boven je hoofd. Kies twee dumbbells die je zonder hulp van je benen boven je hoofd kunt drukken en beheerst kunt laten zakken.
- Zet een dumbbell net buiten elke voet en ga ongeveer op heup- tot schouderbreedte staan. Buig je heupen en knieën om de handvatten vast te pakken, met de handpalmen naar binnen. Houd je armen gestrekt, je rug recht en je romp aangespannen.
Uitvoering
- Duw tegen de vloer en laat je heupen en borst tegelijk omhoogkomen. Wanneer de gewichten langs je bovenbenen komen, strek je heupen en benen krachtig en houd je de dumbbells dicht bij je lichaam.
- Breng je ellebogen onder de gewichten en vang ze naast je schouders op terwijl je in een diepe squat zakt, met je heupplooi onder de bovenkant van je knieën. Houd je borst omhoog en draag de gewichten boven je ellebogen.
- Kom helemaal overeind uit de squat. Vind je balans, haal adem en span je romp opnieuw aan met de dumbbells bij je schouders.
- Houd je knieën en heupen stil terwijl je beide gewichten boven je hoofd drukt. Eindig met gestrekte armen en de dumbbells boven je schouders, zonder achterover te leunen of de gewichten tegen elkaar te stoten.
- Laat beide gewichten naar je schouders zakken en begeleid ze daarna naar je zijden. Buig je heupen en knieën om ze beheerst op de vloer te zetten. Neem daar opnieuw je startpositie in voor de volgende clean, of laat de handvatten los als je klaar bent.
Veelgemaakte fouten
De press beginnen met opnieuw door de knieën zakken
Dat voegt beenkracht toe en maakt van het deel boven het hoofd een push press. Gebruik lichtere dumbbells als je niet vanuit een stabiele staande positie kunt drukken.
De dumbbells ver voor je lichaam laten zwaaien
Houd ze tijdens de clean dicht bij je lichaam en breng je ellebogen eronder. Verlaag het gewicht als je naar voren moet reiken om ze op te vangen.
Te snel van de squat naar de press gaan
Ga eerst staan en vind je balans terug. De squat clean en de strikte press zijn afzonderlijke delen van deze herhaling.
De gewichten direct van boven het hoofd naar de vloer laten vallen
Breng ze eerst terug naar je schouders en dan naar je zijden voordat je ze naar de vloer laat zakken. Gebruik een gewicht dat je tijdens die hele terugweg kunt beheersen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening na je geplande warming-up als je training vraagt om een clean gevolgd door een press boven het hoofd.
Oefen de clean en de press apart met lichte gewichten voordat je ze combineert. Kies het gewicht voor een beheerste strikte press en terugkeer naar de vloer. Stop de set als je beenkracht nodig hebt voor de press of de clean niet meer in balans kunt opvangen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken je knieën en de grote bilspier strekt je heupen tijdens de clean. De voorste schouderspieren heffen de armen en de triceps strekken de ellebogen tijdens het drukken. De bovenste trapezius helpt de schouderbladen te heffen en te draaien. Deze rollen geven geen rangorde voor spiergroei en vormen geen volledige lijst van alle betrokken spieren.
Varianten
- Clean and jerkDe familiegids gebruikt een barbell clean en een split jerk, met beenkracht en opvangen boven het hoofd in plaats van een strikte press.
- Dumbbell shoulder pressDe gekoppelde uitleg behandelt zittend drukken vanaf schouderhoogte, zonder clean vanaf de vloer.
Veelgestelde vragen
Is de press strikt of met beenkracht?
In deze uitleg is de press strikt. Bij de clean gebruik je je benen, maar je gaat staan en vindt je balans voordat je drukt, zonder opnieuw door de knieën te zakken. Een clean gevolgd door een push press of jerk is een andere combinatie.
Begint elke herhaling op de vloer?
Ja, bij deze versie. Bij een hang clean zijn de gewichten bij de start al van de vloer. De dumbbells bij je schouders houden voor meerdere presses verandert ook de volgorde die hier wordt beschreven.
Moet je de clean in een diepe squat opvangen?
Deze uitleg kiest voor opvangen in een diepe squat. Bij een power clean vang je de gewichten hoger op, boven een diepe squat. Startpunt en opvangdiepte zijn afzonderlijke keuzes: beide kunnen op de vloer beginnen.
Kan het met één dumbbell?
Ja. Een eenarmige clean and press gebruikt één dumbbell en traint één kant tegelijk. Bij de versie met twee dumbbells bewegen beide gewichten samen.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/