Clean and jerk
Wat is een clean and jerk?
De clean and jerk combineert twee lifts: breng een barbell van de vloer naar je schouders en stuur hem daarna boven je hoofd met een jerk. Deze uitleg gebruikt een volledige clean en een split jerk. Eindig met de barbell stabiel boven je hoofd en je voeten naast elkaar.
Hoe voer je een clean and jerk goed uit?
Uitgangspositie
- Gebruik bumper plates op een platform waar je de barbell mag laten vallen. Houd de landingszone vrij en oefen met een coach hoe je een mislukte lift veilig loslaat voordat je gewicht toevoegt.
- Leg de barbell boven je middenvoet. Pak hem net buiten je benen vast, buig je heupen en knieën, span je romp aan en houd je schouders iets vóór de stang.
Uitvoering
- Begin de clean met gestrekte armen en de barbell dicht bij je lichaam. Wanneer de stang het bovenste deel van je dijen bereikt, strek je je benen en heupen en beweeg je snel eronder.
- Draai je ellebogen naar voren en vang de barbell op je schouders op in een volledige squat. Vind je balans en sta op terwijl de barbell ondersteund blijft op je schouders.
- Adem opnieuw en stabiliseer de front-rackpositie. Maak een korte dip met je romp rechtop en drijf de barbell vanuit je benen omhoog.
- Beweeg onder de barbell in een splitstand en strek je ellebogen. Houd zijwaartse ruimte tussen je voeten. Stabiliseer met een gebogen voorste knie en een licht gebogen achterste knie.
- Breng je voorste voet een stukje terug en daarna je achterste voet naar voren totdat je voeten naast elkaar staan. Eindig stabiel met de barbell boven je hoofd en laat hem daarna op het vrije platform los zoals je veilig hebt geoefend.
Veelgemaakte fouten
De jerk beginnen terwijl je na de clean nog uit balans bent
Sta op en stabiliseer de front-rackpositie voordat je de dip maakt. Een kort moment om opnieuw goed te staan hoort bij deze uitleg.
De barbell in je handen laten rusten
Herstel een ondersteunde front-rackpositie. Kies een lichter gewicht als je de barbell niet op je schouders kunt houden.
Bij de jerk naar voren reiken
Houd je romp rechtop tijdens de dip en drijf de barbell boven je. Volg een instabiele opvangpositie boven je hoofd niet naar voren.
Waar de oefening in een training past
Oefen dit vroeg in de training, na je geplande opwarming en vóór vermoeiende ondersteunende oefeningen.
Leer de clean en jerk afzonderlijk met een coach voordat je ze combineert. Gebruik losse herhalingen of korte sets waarbij je volledig opnieuw kunt opzetten. Stop als een van de opvangposities onbetrouwbaar wordt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Moet een clean and jerk een split jerk bevatten?
Nee. Een push jerk is een andere manier om op te vangen. Deze uitleg kiest een split jerk zodat de instructies één herhaalbare variant beschrijven.
Kan ik eerst een power clean doen?
Ja. Geef die combinatie een duidelijke naam en log hem apart. In deze uitleg vang je de clean op in een volledige squat, dus kies het startgewicht en de techniek voor die variant.
Moet ik mijn adem bij beide lifts inhouden?
Adem opnieuw nadat je uit de clean bent opgestaan en span je romp weer aan vóór de jerk. Haast je niet naar de tweede lift omdat je één ademhaling te lang hebt vastgehouden.
Bronnen
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/