Dumbbell deadlift
Wat is een dumbbell deadlift?
Bij de dumbbell deadlift til je twee halters van de vloer naar een staande positie door je heupen en knieën te strekken. Deze handleiding behandelt de variant met gebogen knieën en de gewichten voor de benen, niet de Roemeense deadlift met dumbbells.
Hoe voer je een dumbbell deadlift uit?
Uitgangspositie
- Leg twee halters naast elkaar op de vloer, vlak voor je voeten. Sta ongeveer op heupbreedte, met ruimte voor je knieën tussen je armen.
- Beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën om beide handvatten te pakken met je handpalmen naar je toe. Houd je voeten plat en je armen gestrekt.
- Span je romp aan en breng je rug in een stabiele positie voordat de gewichten van de vloer komen.
Uitvoering
- Duw tegen de vloer en kom overeind, met je heupen en schouders tegelijk omhoog. Houd de halters dicht bij je benen.
- Eindig rechtop met de gewichten voor je bovenbenen. Houd je armen gestrekt en leun niet achterover.
- Beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën om beide halters terug op de vloer te zetten. Laat ze tot stilstand komen en span je romp opnieuw aan voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
De heupen eerst omhoog laten schieten
Daardoor blijft je borstkas achter wanneer de gewichten gaan bewegen. Begin opnieuw en kies een gewicht waarmee je heupen en schouders tegelijk stijgen.
De gewichten naar voren brengen
Houd de halters tijdens de hele beweging bij je benen in plaats van ze naar voren te laten afdrijven.
Van elke herhaling een Roemeense deadlift maken
Deze variant heeft een bewuste kniebuiging en een nieuwe start vanaf de vloer. Behoud beide in plaats van te stoppen met bijna gestrekte knieën.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening waar je training om een deadlift of een andere onderlichaamsoefening met gewicht vraagt.
Kies een gewicht waarmee je de start op de vloer en de staande eindpositie kunt herhalen zonder de beweging te veranderen. Begin je een nieuw logboek voor deze oefening, noteer dan het gewicht van één halter en tel één keer overeind komen als één herhaling. Gebruikt je bestaande historie het gezamenlijke gewicht, houd die conventie dan aan.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De bilspieren helpen de heupen te strekken en de quadriceps strekken de knieën. Beide staan vermeld vanwege hun rol in de beweging, zonder hun onderlinge belasting te rangschikken.
Varianten
- Roemeense deadlift met dumbbellsBegint vanuit stand met minder kniebuiging, zonder dat je de gewichten tussen herhalingen op de vloer hoeft neer te zetten.
Veelgestelde vragen
Is dit hetzelfde als een Roemeense deadlift?
Nee. Deze variant begint op de vloer en je buigt je knieën genoeg om de handvatten te bereiken. Een Roemeense deadlift begint vanuit stand; je laat het gewicht vooral zakken door je heupen naar achteren te bewegen.
Moeten de halters voor of naast de benen hangen?
Deze handleiding en illustratie gebruiken twee halters voor de benen. Houd die plaatsing aan als je deze stappen volgt.
Bronnen
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/