Een borst- en tricepstraining om op te bouwen
Begin deze borst- en tricepstraining met bankdrukken met een barbell. Ga daarna door met schuin halterdrukken, een fly en een beperkte hoeveelheid directe tricepstraining. Hieronder vind je sets, herhalingsbereiken, rusttijden en links naar de uitleg van elke oefening.
Zie dit als een aanpasbaar voorbeeld, niet als de bewering dat deze precieze aantallen voor iedereen optimaal zijn. Begin je net met trainen, gebruik dan de kortere versie hieronder. Volg je al een programma, pas deze training daarin in, in plaats van hem boven op al je bestaande drukoefeningen te doen.
De borst- en tricepstraining
Dit zijn werksets. Opwarmsets staan daar los van en de uitleg van de overhead tricepsextensie gebruikt een EZ-bar.
| Oefening | Sets | Herhalingen per set | Rust tussen sets |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken met barbell | 3 | 6–10 | 2–3 minuten |
| Incline dumbbell press | 2 | 8–12 | 2–3 minuten |
| Chest fly-machine | 2 | 10–15 | 1–2 minuten |
| Overhead tricepsextensie | 2 | 10–15 | 1–2 minuten |
| Triceps pushdown | 2 | 10–15 | 1–2 minuten |
Dat zijn 11 werksets: zeven sets gericht op de borst en vier directe tricepssets. Bij de vijf sets drukoefeningen werken de triceps ook mee, dus die vier directe sets zijn niet hun enige werk tijdens de training.
Voor een kortere kennismaking doe je twee sets bankdrukken, twee sets fly's en twee sets van één tricepsoefening. Leer de instellingen en uitvoering kennen en kijk hoe je herstelt voordat je besluit uit te breiden naar het volledige voorbeeld.
Warm op naar je eerste werkgewicht
Begin het bankdrukken met een lege barbell, of zo nodig een lichtere trainingsbarbell, en doe beheerste oefenherhalingen. Voeg naar behoefte gewicht toe in een paar opwarmsets en houd die sets gemakkelijker dan de werksets die volgen.
Controleer tijdens de opwarming je houding op de bank, je greep en de baan van de barbell. Je moet er niet zo moe van worden dat de eerste werkset een test wordt of je van je opwarming kunt herstellen.
Latere oefeningen kunnen een eigen lichtere voorbereidingsset nodig hebben, vooral als de beweging of het apparaat nieuw voor je is. Dat je borst warm is, betekent niet dat je de juiste instelling op een andere machine al hebt gevonden.
Begin met bankdrukken met een barbell
Bankdrukken met een barbell is de hoofdoefening in dit voorbeeld. Stel de haken zo in dat je de barbell met bijna gestrekte armen kunt uitnemen. Gebruik veiligheidssteunen of een spotter bij zware sets. Houd je voeten stevig op de grond en je schouderbladen tegen de bank. Laat de barbell beheerst naar je borst zakken zonder te stuiteren en druk hem weer omhoog. De uitleg van het bankdrukken beschrijft de volledige opstelling.
Begin met een gewicht waarmee je aan het einde van de set nog ongeveer twee goede herhalingen zou kunnen doen. Dat is een praktisch richtpunt voor je inspanning, niet iets wat je bij je eerste training perfect moet kunnen inschatten. Moet je de laatste herhaling met een totaal andere beweging omhoog krijgen, verlaag dan het gewicht bij de volgende set.
Schuin halterdrukken geeft je een tweede drukhoek. Gebruik een lichte helling en noteer de stand van de bank in plaats van die elke training te veranderen. De uitleg van schuin halterdrukken beschrijft de opstelling.
Train je liever met halters of heb je geen geschikte opstelling voor een barbell, doe dan als eerste oefening bankdrukken met halters. Noteer welke versie je gebruikt en bouw die afzonderlijk op; de gewichten zijn niet rechtstreeks uitwisselbaar.
Je hebt niet beide drukoefeningen nodig als de volledige training nu te veel voor je is. Houd het bankdrukken aan en train eerst consequent voordat je de tweede hoek toevoegt.
Gebruik de fly voor borstwerk zonder nog een drukoefening
Bij de fly op de machine breng je de bovenarmen naar elkaar toe zonder opnieuw telkens je ellebogen te strekken. Stel de zitting en beginpositie zo in dat je het openen beheerst, in plaats van je door de machine naar achteren te laten trekken.
Houd de beweging gelijkmatig. Het gewicht verhogen door elke herhaling korter te maken of je romp naar voren te duwen, maakt het moeilijker om te zien of je borsttraining vooruitgaat.
Is de machine bezet, dan kan een kabel-fly een vergelijkbare rol vervullen. Behandel de nieuwe opstelling als een afzonderlijke oefening met een eigen begingewicht. Je hoeft het gewicht van de pec-deck niet over te nemen op de kabelmachine.
Houd de directe tricepstraining haalbaar
Bij de overhead extensie en de pushdown staan je bovenarmen in verschillende posities. Kies gewichten die licht genoeg zijn om de beweging van je ellebogen te beheersen, zonder van een van beide oefeningen een inspanning met je hele lichaam te maken.
De gelinkte uitleg van de overhead extensie toont een staande versie met een EZ-bar. Zorg dat je de barbell beheerst in en uit de beginpositie kunt brengen en leun niet ver achterover om herhalingen af te maken. De uitleg van de pushdown behandelt de hoge kabel met je bovenarmen langs je lichaam.
Er is onderzoek dat een positie boven het hoofd het overwegen waard maakt: Maeo en collega's vonden in hun onderzoek van 12 weken meer tricepsgroei bij kabelextensies boven het hoofd dan bij kabelextensies met de bovenarmen langs het lichaam. Beide varianten leidden tot groei. Ze onderzochten kabeloefeningen, dus het resultaat bewijst niet dat deze versie met een EZ-bar of deze volledige training beter is.
Hebben je triceps het na de drukoefeningen al moeilijk, gebruik dan één directe oefening. Alles uit de tabel afwerken is minder belangrijk dan werk doen dat je consequent kunt uitvoeren en waarvan je kunt herstellen.
Rust lang genoeg om goed werk te herhalen
Gebruik de genoemde rusttijden als uitgangspunt. Langere rust bij drukoefeningen geeft je tijd om een veeleisende beweging te herhalen; bij de kleinere oefeningen kan minder tijd nodig zijn.
Het IUSCA-standpunt over training voor spiergroei adviseert minstens twee minuten tussen sets van oefeningen met meerdere gewrichten. Bij oefeningen met één gewricht kan korter rusten mogelijk zijn. Daarop is de rustindeling van deze training gebaseerd, maar het bevestigt niet deze precieze combinatie van oefeningen en aantallen sets.
Belemmeren je ademhaling of algemene vermoeidheid een goede uitvoering van de volgende set, neem dan meer tijd. Een kortere training is niet automatisch beter als haast elke set verandert.
Bouw eerst herhalingen op voordat je meer gewicht forceert
Houd meerdere trainingen hetzelfde herhalingsbereik en dezelfde opstelling aan, zodat je kunt vergelijken. Bij het bankdrukken kun je bijvoorbeeld beginnen met 8, 8 en 7 beheerste herhalingen met hetzelfde totale barbellgewicht.
Werk toe naar drie sets van tien met vergelijkbare inspanning en bewegingsuitslag. Voeg dan een kleine hoeveelheid gewicht toe en laat de herhalingen richting de onderkant van het bereik zakken. Is de stap te groot om zes beheerste herhalingen te halen, houd dan het vorige gewicht aan en bouw verder voordat je het opnieuw probeert.
Gebruik hetzelfde principe voor de aanvullende oefeningen binnen hun genoemde bereiken. Je hoeft niet elke training meer gewicht te gebruiken. Dezelfde uitvoering aanhouden en een herhaling toevoegen kan ook zinvolle vooruitgang zijn.
Pas de training in de rest van je week in
Dit is één borst- en tricepstraining, geen volledig trainingsprogramma. Je week moet ook ruimte bieden aan de andere spiergroepen en bewegingen die je wilt trainen. Heb je een volledig weekschema nodig, bekijk dan de trainingsschema's, waaronder de vierdaagse upper/lower-split.
Begin met één keer en kijk wat je andere bovenlichaamsdagen al bevatten. De volledige training twee keer doen geeft 14 sets gericht op de borst en acht directe tricepssets, plus het tricepswerk van tien sets drukoefeningen. Die aantallen passen misschien wel of niet bij je huidige training; de tabel verdubbelen is geen standaardadvies.
Sla de training op als schema in RepCount
In de gratis versie van RepCount kun je onbeperkt trainingsschema's opslaan. Voer de training één keer in en gebruik hem opnieuw wanneer hij in je weekplanning past.
- Open Routines en maak Borst en triceps aan.
- Voeg de gekozen oefeningen toe in de volgorde waarin je ze uitvoert. Staat een naam niet in je bibliotheek, maak dan een eigen oefening aan.
- Stel het aantal werksets in en schrijf de herhalingsbereiken in de notities van elke oefening.
- Start het schema wanneer je gaat trainen en noteer het gewicht en de herhalingen die je uitvoert.
Noteer welke drukvariant of machine je hebt gebruikt, zodat de volgende training een bruikbaar referentiepunt heeft. Voer de training handmatig in met deze gids; de downloadlinks openen de appstores en importeren de training niet.
Download RepCount voor iPhone · Download RepCount voor Android
Veelgestelde vragen
Kan ik borst en triceps samen trainen?
Ja. Bij drukoefeningen voor de borst werken de triceps al mee, dus samen trainen is een praktische indeling. Houd rekening met die overlap wanneer je bepaalt hoeveel directe tricepstraining je toevoegt.
Train ik eerst borst of triceps?
Dit voorbeeld begint met bankdrukken met een barbell, omdat drukoefeningen de prioriteit van deze training zijn. Als je triceps voorrang hebben, kun je de volgorde veranderen. Houd er wel rekening mee dat vermoeide triceps je prestaties bij de drukoefeningen daarna kunnen beïnvloeden.
Hoe vaak moet ik deze training doen?
Pas de training in je bestaande trainingsweek in, in plaats van automatisch de hele sessie te herhalen. Begin met één keer en bekijk je andere druk- en tricepsoefeningen voordat je een tweede keer toevoegt. Dit voorbeeld is één training, geen volledig weekprogramma.
Wat als ik alleen halters heb?
Houd een halterdruk als hoofdoefening en gebruik een tricepsextensie met een halter als je een beheerste uitvoering hebt geleerd. Een schuine bank is optioneel. Je hoeft niet elke kabel- of machineoefening na te bootsen om een zinvolle training te doen.