Hamstring curl met dumbbell
Wat is een hamstring curl met dumbbell?
Een hamstring curl met dumbbell is een leg curl waarbij je op je buik op een bank ligt en één dumbbell tussen beide voeten vasthoudt. Je buigt en strekt je knieën terwijl je bovenbenen ondersteund blijven. Zo train je de hamstrings zonder leg curl-apparaat.
Hoe doe je een hamstring curl met dumbbell?
Uitgangspositie
- Gebruik een stabiele, vlakke bank op een vlakke ondergrond, een lichte dumbbell met een vast gewicht en een partner die helpt bij het plaatsen en wegnemen van de dumbbell. Houd de vloer rond het voeteneinde vrij.
- Ga op je buik liggen met je romp en bovenbenen op de bank en je knieën net voorbij het korte uiteinde. Pak de zijkanten vast en buig je knieën zodat je voeten omhoog wijzen.
- Laat je partner de handgreep van de dumbbell tussen de binnenzijden van je schoenen plaatsen, ter hoogte van de voetbogen, waarbij de bovenste kop dwars op beide zolen rust. Klem je voeten tegen elkaar; je partner moet het gewicht blijven ondersteunen totdat je het stevig tussen je voeten vasthoudt.
Uitvoering
- Houd je bovenbenen op het kussen en laat je voeten langzaam zakken totdat je knieën bijna gestrekt zijn. Stop voordat de dumbbell de vloer raakt.
- Buig beide knieën om je voeten omhoog te brengen. Stop wanneer je onderbenen bijna verticaal staan en je de dumbbell stevig tussen je voeten vasthoudt.
- Laat het gewicht langs dezelfde weg zakken zonder te zwaaien. Blijf je knieën buigen en het gewicht laten zakken terwijl je heupen op de bank rusten.
- Eindig met gebogen knieën en laat je partner de dumbbell overnemen voordat je je voeten uit elkaar haalt of van de bank af gaat.
Veelgemaakte fouten
Doorgaan wanneer de dumbbell begint te glijden
Beëindig de set en laat je partner het gewicht overnemen. Haal je voeten niet uit elkaar en draai je lichaam niet om het gewicht op te vangen terwijl het niet wordt ondersteund.
Je bovenbenen optillen om het gewicht omhoog te zwaaien
Kies een lichtere dumbbell als je het gewicht niet kunt bewegen terwijl je bovenbenen en heupen op de bank blijven.
De dumbbell tegen de achterkant van je benen brengen
Stop wanneer je onderbenen bijna verticaal staan, in plaats van te proberen je billen met je hielen te raken. Houd de dumbbell vrij van je lichaam.
Waar de oefening in een training past
Doe deze leg curl tijdens een training voor je onderlichaam als je een geschikte bank, dumbbell en partner hebt.
Oefen het plaatsen en wegnemen eerst met een zeer lichte dumbbell. Beëindig elke set voordat je voeten hun grip verliezen en voeg alleen gewicht toe zolang je het stevig vasthoudt en de beweging beheerst blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen buigen je knieën om de dumbbell op te tillen.
Varianten
- Liggende leg curlGebruikt een rol van een apparaat achter de onderbenen, in plaats van een dumbbell tussen de voeten vast te houden.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de hamstring curl met dumbbell?
Je traint de hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen. Deze spieren buigen je knieën terwijl je het gewicht optilt.
Heb ik iemand nodig om te helpen?
In deze handleiding helpt een partner om de dumbbell te plaatsen en aan het einde van de set weer over te nemen. Als je het gewicht niet stevig kunt plaatsen, vasthouden en wegnemen, kies dan een andere uitvoering, zoals een apparaat voor de Liggende leg curl.
Wat voor dumbbell moet ik gebruiken?
Kies een lichte dumbbell met een vast gewicht, waarvan de handgreep en de kop stevig tussen je voeten passen. Vermijd een glad gewicht of een verstelbaar model met uitstekende onderdelen of afneembare schijven. Kies een andere oefening als je het gewicht niet stevig kunt vasthouden.
Hoe ver moet ik mijn knieën buigen?
Buig op een vlakke bank je knieën totdat je onderbenen bijna verticaal staan en laat het gewicht daarna zakken tot je knieën bijna gestrekt zijn. Verkort het bewegingsbereik als de dumbbell anders de vloer of je benen zou raken, of als je voeten het gewicht niet stevig kunnen vasthouden.
Bronnen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/